Le sommeil : la clé de la performance du coureur
Le sommeil est l’un des acteurs principaux de la performance et de l’anti-blessure chez le coureur. Que vous apporte une véritable nuit de sommeil et comment l’optimiser ? Nos réponses à vos questions.
Au même titre que l’alimentation, le sommeil est l’un des paramètres les plus importants à soigner pour le coureur à pied. Une bonne nuit de sommeil est l’assurance d’une récupération optimale et donc d’une capacité d’entraînement et de performance accrue.
Selon plusieurs études, dont une de 2017, « les améliorations de la durée et de la qualité du sommeil semblent améliorer le temps de réaction, la précision et les performances d’endurance. » Cette même étude, précise également qu’un mauvais sommeil est source de blessure et de maladie.
Or, l’athlète, a aussi tendance à sous-estimer ses besoins de sommeil. Et il n’est pas rare, pour de multiples raisons, comme la charge d’entraînement, ou des horaires d’entraînement parfois tardifs, que le coureur à pied n’arrive pas à cumuler un bon sommeil que ce soit en quantité ou en qualité.
Selon une autre étude de 2014, « les athlètes qui dormaient en moyenne moins de 8 heures par nuit étaient 1,7 fois plus susceptibles d’avoir subi une blessure par rapport aux athlètes qui dormaient au moins ou plus de 8 heures. » On comprend dès lors qu’il n’y a pas de bonne préparation, sans un bon sommeil.
Que se passe-t-il quand on dort ?
Chaque cycle du sommeil (quatre à six par nuit d’une à deux heures chacun) débute par un sommeil léger (un rien peut vous réveiller). Il est suivi d’un sommeil lent et profond (surtout en première moitié de nuit) et se termine par un sommeil paradoxal (plus important en seconde partie de nuit). Ces deux dernières phases sont indispensables à la récupération.
- Pendant le sommeil profond : l’activité cérébrale se ralentit, les muscles se détendent, le système cardiovasculaire récupère et les réserves de glycogène se reconstituent. De toutes les phases du sommeil, c’est la plus récupératrice.
- Pendant le sommeil paradoxal : cette phase est celle des rêves. Le cerveau se montre très actif et entreprend de classer, analyser et mémoriser tous les événements de la veille : intégrer les gestes techniques, relativiser les émotions, améliorer les stratégies. Oui, la nuit porte conseil !
Comment améliorer le sommeil du coureur ?
Le sommeil est facilement contrarié par une multiplication de comportements inappropriés et répétés, faciles à recadrer sans avoir recours à des médicaments et, donc, à s’exposer à leurs effets secondaires.
Entraînement : calez-le à la bonne heure
Le sport a un effet bénéfique sur le sommeil (notamment profond) à condition de ne pas le pratiquer trop tard de manière intensive. Sinon, en élevant la température corporelle interne et la vigilance, il gêne l’endormissement. De fait, vos entraînements doivent se terminer au moins trois heures avant le coucher. Sinon, prenez une douche fraîche pour abaisser votre température interne.
Diététique : adaptez-la au fil de votre journée
Chacun a sa propre sensibilité. Cependant, essayez tout de même de limiter l’absorption de café à partir de 16 h. La caféine agit environ 30 minutes après ingestion, mais ses effets se prolongent parfois pendant trois heures. Et même si vous pensez que ça détend, oubliez la nicotine après 19 h. Car c’est un stimulant qui induit des micro-réveils.
Pour la même raison, limitez-vous à un verre de vin le soir. Au dîner, mangez léger mais pas trop, pour ne pas être réveillé par une fringale. Au menu : glucides lents (pâtes, quinoa, lentilles…) et légumes pour tenir la nuit. Pas de repas lourds ni de protéines pures (steak), qui augmentent la température du corps.
Chambre : faites-en un terrain propice
Une bonne literie ne fait pas tout. Pour bien dormir, la température de votre chambre ne doit pas excéder 18° C. Et elle doit être plongée dans le noir pour ne pas perturber votre horloge biologique.
Si vous dormez au milieu d’appareils électroniques pourvus de voyants lumineux, vous faussez les repères… Idem si vous travaillez au lit ou y regardez un film : la chambre est faite pour dormir (et s’aimer), c’est tout.
Signaux de sommeil : repérez-les
Tâchez de distinguer le fait d’être fatigué de celui d’avoir sommeil. Et ne passez pas à côté des signes de somnolence. Bâillements répétés, picotement des yeux de plus en plus marqués et baisse du tonus musculaire vous indiquent que, dans les 30 minutes à une heure, il sera temps de vous mettre au lit. Dès lors, passez en mode « prépa » en suivant un même rituel : boire une infusion, vous brosser les dents, écouter de la musique.
Gérer l’insomnie de la veille de course…
La fameuse nuit avant le jour J, les minutes qui s’égrènent, les yeux grands ouverts. Qui n’en a jamais fait l’expérience ? Ce manque de sommeil la veille d’une compétition n’engendrerait finalement que très peu de dommages sur le résultat.
Une étude allemande a interrogé 632 sportifs sur leurs habitudes de sommeil pendant la ou les nuits précédant une compétition ou un match important. Les résultats indiquent que 65,8 % des athlètes ont eu un mauvais sommeil la ou les nuits précédant un événement sportif au moins une fois dans leur vie.
Le principal problème était de ne pas pouvoir s’endormir. Les facteurs internes tels que la nervosité et les pensées au sujet de la compétition ont été classés parmi les plus élevés. La plupart des athlètes ont déclaré que les troubles du sommeil n’avaient aucune influence sur leurs performances sportives. Cependant, les athlètes ont également signalé des effets négatifs. Tels qu’une mauvaise humeur le jour suivant, une somnolence diurne accrue et de moins bonnes performances en compétition ou en match
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