
Travaillez votre vitesse en côte !
Développez votre force, votre puissance musculaire et votre résistance à la fatigue avec cette séance. Cette séance vient compléter le renforcement musculaire de type PPG, tout en intégrant un travail spécifique. Une fréquence d’une séance par semaine, sur une période de quatre à huit semaines, constitue le rythme idéal. Aussi, vous pourrez reprogrammer ce type de travail en période pré-compétitive en alternance de séance VMA sur piste. Échauffement : 10 à 20 min à 60-65 % de VMA ou 65-70 % de FCM, 5 à 10 min d’éducatifs et 2 côtes de 100-120 m en accélération.Cœur de séance10 à 20 montées d’une côte de 5 à 8 % sur 100 à 120 m à vitesse élevée, mais pas en sprint (100 % VMA, 95 % FMC). Le nombre de côtes dépend de la distance préparée : 10 pour un 10 km, 15 pour un semi, 20 pour un marathon. Récupération dans la descente.Après 3 min de récupération, réaliser 1 000m à 1 500m à l’allure 10 km (préparation 10 km), 2 000 à 3 000 m à l’allure semi-marathon (préparation…