Osez l’entraînement post-course !

Se lancer dans un entraînement juste après une course ? L’idée peut sembler étrange, voire dangereuse. Pourtant, bien géré, ce type d’enchaînement peut être très bénéfique au coureur, qui pourrait bien se surprendre lui-même.

Paris. 2015. Les 10 km L’Équipe. Dans l’aire d’arrivée, je discute avec un coureur qui vient de boucler la chose en moins de 35 minutes. Très vite, il m’interrompt : « Je te laisse, j’ai ma séance de fractionné à faire. » C’est ainsi que, un quart d’heure après un 10 km couru en moyenne à 3 min 30 s/km, il se retrouve à s’avaler un 8 x 200 m. Irréfléchi, complètement fou, inutile ? Dangereux ? Peut-être pour certains, mais lui fonctionne ainsi depuis des années, sans que son corps ne tombe en lambeaux. Et l’idée de s’entraîner juste après une course peut, si les circonstances s’y prêtent, permettre un gain significatif de performance. Deux raisons peuvent vous pousser à vous lancer dans cette expérience. D’une part, les courses les plus courtes (jusqu’à 10 km) sont parfois si intenses qu’il vous faut quelques jours pour, ensuite, pouvoir de nouveau réaliser un entraînement quali­tatif. Enchaîner directement avec du fractionné, par exemple, va vous permettre d’augmenter votre kilométrage à haute intensité sans avoir à souffrir des douleurs musculaires qui apparaîtront dans les jours suivants. D’autre part, en fin de course, alors que vous « nagez » encore dans un bain d’adrénaline et que l’état d’excitation n’est pas encore retombé, vous êtes susceptible de pousser votre entraînement plus loin que vous ne le feriez en temps normal.
Pas une punition
Maintenant, il faut bien se rendre compte que la méthode présente quelques risques, en particulier celui de l’épuisement résultant du surentraînement, voire la blessure. Stéphane Courtois, coach hors-stade, a adopté une règle d’or afin de se prémunir contre les ennuis : « Additionnez la distance de votre échauffement, de votre course et de votre retour au calme. Si ce kilométrage est égal ou supérieur à celui que vous feriez lors d’un jour normal d’entraînement, n’ajoutez pas de séance. »L’autre risque, sans doute moins visible, est que vous ne vous donniez pas à fond dans votre course, car vous connaissez l’ampleur de la « tâche » qui vous attend derrière. Dans l’idéal, il faudrait qu’un entraîneur soit présent à vos côtés et adapte l’entraînement post-épreuve à la manière dont celle-ci s’est déroulée. Et, quoi qu’il arrive, ne vous « punissez » pas en vous infligeant une séance d’enfer parce que votre course n’a pas donné les résultats escomptés. Au contraire, dans cette situation, il s’avère même plus sage d’annuler purement et simplement la séance.
Idéal pour travailler les points faibles
Élément à prendre en compte : de façon générale, vous ne ferez ce genre d’entraînement qu’après une course ne dépassant pas 10 km. En pratique, prenez une pause de 15 à 30 minutes après votre épreuve, en y incluant un léger jogging. Dans l’idéal, votre séance fera travailler des qualités ­différentes de celles mises en œuvre lors de la course. Ainsi, plus l’épreuve aura été longue, plus les fractions de travail seront courtes. Par exemple, vous pouvez faire suivre un 10 km par 8 à 10 x 200 m tandis que, après un 5 km, un travail sur 5 à 6 x 800 m se révèle optimal. Stéphane Courtois a une seconde approche : « Je regarde les points faibles de mes coureurs et les fais travailler dessus. Par exemple, si l’un d’eux manque de vitesse, je peux tout à fait lui faire faire un 8 x 200 m après un 5 km, tandis que je proposerai à un autre, après ce même 5 km, de faire 20 minutes à allure semi s’il prépare un 21 km. » Dernier élément – et pas des moindres – à prendre en compte : du fait de l’intensité et de la fatigue résultant d’une telle pratique, Stéphane Courtois vous conseille « d’arrêter de le faire trois à quatre semaines avant votre course objectif ». 

On a testé, on a aimé !

Parce que c’est bien beau de te pousser jusqu’au bout de tes capacités, pauvre lecteur, mais il faut aussi que, parfois, le journaliste prenne ses responsabilités. Je me suis donc lancé dans l’aventure. Au menu du jour : un 5 km fait sans se ménager dans le cadre d’une petite course locale, puis 6 x 800 m sur la piste voisine. L’expérience a été déconcertante. Alors que je m’attendais à ce que mes jambes et mon cœur refusent d’aller au-delà de la troisième ou quatrième répétition, j’ai, au contraire, réussi des chronos que je n’avais plus faits depuis quelques années sur les six fractions. Certes, le cardio était plus haut que d’habitude, puisque je suis presque arrivé à ma FC max sur le dernier 800 m, mais rien d’alarmant. Et, surtout, cette sensation de voler, avec des temps moyens de 3 min 02 s quand je suis plutôt aux alentours de 3 min 08 s sur ce genre d’exercice…

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