Entraînez-vous comme les Kenyans (3/3)
Séances à jeun, entraînement en groupe et parcours vallonnés, découvrez le quotidien des athlètes kényans dans cette dernière partie !
La séance en progression
Le principe de la séance en progression est d’augmenter progressivement l’intensité de l’effort sans réaliser de pauses entre les différents rythmes. Cette séance a pour objectifs d’habituer l’organisme à continuer d’utiliser majoritairement les graisses comme substrat énergétique malgré l’augmentation de l’allure, d’améliorer la sensibilité aux différentes allures de course ou encore d’améliorer la capacité à accélérer sur la fin de course. Généralement, le début de la séance se fait en endurance, avant une augmentation progressive de l’allure de course jusqu’à l’allure 10 km.
La séance à jeun : morning run !
La séance à jeun est véritable institution au Kenya, mais pas nécessairement pour les effets physiologiques qu’on lui reconnaît. En effet, si s’entraîner à jeun est le moyen le plus simple et facile de courir en état de carence de glycogène, d’obliger le corps à utiliser les graisses et donc d’améliorer la puissance lipidique (quantité de graisse utilisée par minute par un coureur pour produire de l’énergie), les Kenyans le font plus par culture et pour profiter des heures fraîches du matin que pour la performance. Comme l’explique Bob Tahri, « le premier entraînement quotidien a lieu en fonction du lever du soleil, au moment où l’air est plus frais. Le morning run est en quelque sorte un réveil musculaire qui va préparer l’organisme à la deuxième séance du matin, la plus dure. De plus, elle permet d’accumuler un certain nombre de kilomètres et va ainsi booster le volume hebdomadaire. »
L’entraînement en groupe
Une chose marquante, au Kenya : les Kenyans ne courent presque jamais seuls, ce n’est pas dans leur culture. « Là-bas, tout se fait en groupe, confirme Bob Tahri, pour qui l’intérêt principal de s’entraîner en groupe, c’est l’émulation, vous êtes tirés vers le haut. Quand je m’entraîne là-bas, il m’arrive de courir avec un groupe, où il y a 20 mecs de mon niveau, forcément, ça stimule. Et puis, quand vous vous entraînez en groupe, vous vous posez moins de questions. Même si vous n’avez pas envie d’aller vous entraîner, ça stimule, vous suivez le groupe. » Tous les jours, ça devient un peu une compétition de chaque instant. Selon Richard Chelimo, coureur kenyan de 10 000 m, « tu ne peux pas devenir un athlète international si tu t’entraînes tout seul, tu as besoin de la compagnie d’autres coureurs qui puissent te pousser quand tu es fatigué. »
La difficulté des parcours
Pour les Kenyans, courir sur des parcours difficiles, vallonnés avec une succession de montées et de descentes, est un avantage non négligeable. Pour Wilson Kipsang Kiprotich, « si tu t’entraînes sur des routes vallonnées, cela va te rendre fort, particulièrement dans la seconde partie du marathon. » Ces parcours vallonnés amplifient le travail musculaire dans les deux principaux régimes de contraction (concentrique et excentrique) et développent ainsi une véritable musculation naturelle. Vous rajoutez à tout ça l’exposition chronique à l’altitude, et donc la vie et l’entraînement en altitude (le fameux « Live high, train high ») et vous avez les principaux facteurs du succès kenyan. Selon Bob Tahri, « l’altitude, c’est la base du coureur de demi-fond et de fond. Sans ça, ils courraient 3 à 4 minutes moins vite sur marathon. D’ailleurs, ceux qui ne sont pas nés en altitude s’entraînent pour la plupart en altitude. »
Retrouvez ici la partie 1 et la partie 2 de cet article.
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