Entraînez-vous comme les Kenyans (2/3)

Pour atteindre le niveau de performance impressionnant qui est le leur, les coureurs Kényans varient leurs séances. Dans cette 2ème partie, diagonales, séance de côtes et sortie longue sont au programme !

La séance de côtes

Pour Tegla Loroupe, recordwoman du monde du 20 km, « c’est la raison de nos succès ». Leur meilleur moyen pour développer la force musculaire ? Nixon Kiprotich, spécialiste du 800 m, en est persuadé : « Le travail en côtes est mon substitut à la musculation. » Cette séance se présente sous différentes formes. Les côtes courtes ont pour but de développer la force et le recrutement musculaires. L’intensité est souvent maximale à travers la réalisation de sprints purs de 40 à 200 m avec récupération dans la descente. Des côtes plus longues (de 1 à 2 km) peuvent aussi être utilisées.

Les diagonales

«Au-delà de leur qualité de pied, ils ont un mouvement de balancier des bras, un buste plus incliné vers l’avant, un travail des hanches plus souple que le nôtre », explique Bob Tahri. Si cette fluidité peut paraître naturelle, les Kenyans travaillent très souvent leur technique à l’entraînement en réalisant des diagonales. Ces dernières consistent simplement à courir d’un coin de terrain au coin opposé en soignant sa posture et sa technique de course. La récupération se fait généralement en course très, très lente, « jog jog jog » comme ils disent, sur la longueur du terrain. Lorsqu’ils réalisent des diagonales, les Kenyans s’appliquent à courir rapidement (à peu près l’équivalent de l’allure 3 000 m ou 5 000 m) sans être au maximum de leur vitesse, de sorte à privilégier la technique de course avant tout. « Eux, leur objectif, c’est d’être léger, ce qu’ils veulent, c’est avoir l’appui le plus bref possible. Du coup, ils courent plus en fréquence », raconte Bob Tahri. En revanche, ils sont capables de répéter ces diagonales encore et encore, parfois pendant 30 minutes, jusqu’à y dédier une séance complète d’entraînement ! Lors de ses préparations aux championnats du monde de marathon, dans lesquels il a obtenu le titre à deux reprises, Abel Kirui intégrait fréquemment une séance de 50 minutes de course comprenant 30 diagonales. Pour varier, il lui arrivait également de réaliser 20 minutes de diagonales au milieu d’une séance de 1 h 40.

La sortie longue

Au plus loin de l’objectif, la sortie longue peut être limitée à 1 h 15. Cependant, au fur et à mesure que la préparation avance, la sortie passe de 20 km à 42 km, voire 45 km. Attention, chez les Kenyans, cela correspond à des sorties de 2 h 30 au maximum, rarement plus ! La sortie longue n’est donc pas seulement longue, elle est aussi relativement intense ! Pour les marathoniens, l’allure de la sortie longue est souvent définie par rapport à l’allure marathon et peut être comprise entre 85 et 100 % de celle-ci, avec souvent une progression à mesure de l’avancement de la séance. Moses Mosop et Abel Kirui courent par exemple leur sortie longue spécifique à une allure comprise entre 87 et 95 % de l’allure marathon. Pour Wilson Kipsang Kiprotich, ancien recordman du monde du marathon en 2 h 03 min 23 s, « la sortie longue doit être réalisée au moins à une allure équivalente à 90 % de l’allure marathon. » Retrouvez la Partie 1 ici.

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