Prêt pour votre premier 42 km ?
Vous courez depuis maintenant quelque temps et vous n’avez qu’une envie : vous offrir un marathon. Mais comment savoir que vous êtes prêt à vous lancer sur la distance mythique ?
Même si on n’a pas forcément commencé à courir pour cela, à un moment donné, la majorité des coureurs est pris d’une violente envie de marathon. Rien qu’une fois, pour voir… Et si certains se lancent dans l’aventure en totale improvisation, en brûlant les étapes et avec souvent un résultat pas vraiment à la hauteur des espérances, d’autres préfèrent y aller prudemment, attendant le bon moment pour se lancer.
Des prérequis
Mais c’est quand, le bon moment ? « Pour un coureur qui a débuté assez récemment, c’est-à-dire il y a moins d’un an, je considère que l’on peut envisager une prépa marathon s’il a fait, sur les deux derniers moins, une moyenne minimum de 50 km par semaine. Ça peut paraître peu pour des coureurs plus aguerris, mais c’est suffisant pour envisager une montée en puissance qui le mènera vers la prépa proprement dite », explique Stéphane Courtois, entraîneur hors-stade.
« Quelques mois avant votre marathon, commencez à monter le volume. Il faut en particulier que la sortie la plus longue que vous faisiez auparavant soit désormais une distance facile pour vous et que vous soyez en mesure de courir 20 km sans souffrir. Je sais qu’on est sûr de bons rails quand un de mes coureurs me dit qu’il n’a couru « que » 15 km le dimanche précédent. »
Et on se met au fractionné au plus vite ? « Pas forcément, vous en mangerez de toute façon de bonnes grosses quantités lors de la prépa spécifique. Je conseille plutôt de s’attaquer à des séances de côte à faire au feeling, selon l’envie du moment. Elles vous renforceront musculairement et amélioreront vos capacités cardio-respiratoires tout en ayant un aspect ludique. »
Il faudra ensuite déterminer la date de votre premier marathon et de faire un rétroplanning pour votre entraînement.
Le calcul de l’allure
On considère en général qu’un marathon va être couru à 1 km/h de moins en moyenne qu’un semi. Donc, si par exemple vous avez effectué un semi en 1 h 45 (un peu moins de 12 km/h), vous pourrez viser une vitesse de 11 km/h sur marathon, pour un chrono final d’environ 3 h 50.
La règle à respecter
Si, avec la pratique et l’expérience, certains coureurs sont en mesure d’enchaîner les marathons sans vrai temps de repos, après votre premier 42,195 km, prenez au minimum une semaine de repos complet sans aucun sport puis, pendant 15 jours, et seulement un jour sur trois, effectuez des footings lents ne dépassant pas les 45 minutes.
Pensez aussi aux sports portés (vélo, natation…) pendant cette période.
Le chiffre : 9
Une étude de 2014 de l’Université de Princeton (États-Unis), s’appuyant entre autres sur l’énorme base de données du site Athlinks, a montré que l’on est plus susceptible de courir un premier marathon lorsque notre âge se finit par 9 (29 ans, 39 ans, etc.) : les coureurs de cet âge sont 48 % plus nombreux que les autres parmi les primo-marathoniens ! Explication des auteurs : « À l’approche d’une nouvelle décennie, on a besoin de se fixer de nouveaux objectifs tout en faisant un bilan de sa vie. »
« Les secondes gagnées au début sont les minutes perdues à la fin ».
Le dicton (qu’on vient d’inventer)
L’un des plus grands dangers guettant le coureur débutant est cette impression de voler sur les premiers kilomètres. Respectez dès le début l’allure visée, quitte à passer un peu de temps le nez collé à votre montre GPS !
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