Test de forme : une méthode simple pour évaluer votre niveau
Pour beaucoup d’entre nous, c’est une inconnue qui revient régulièrement au cours de la saison : sur quelle base reprendre son entraînement ? Difficile en effet de situer son niveau après une coupure subie ou volontaire. Si le test d’effort est encore la meilleure solution pour évaluer sa forme, il est coûteux et n’est pas toujours accessible. Restent donc les tests de terrain. Mais ils ont leurs limites et ne s’adressent pas forcément à Monsieur Tout-le-Monde. Voyons les principaux, avant de découvrir notre test : une méthode simple et accessible à tous.
Évaluer son niveau : le test Vameval
L’un des tests les plus connus est le test Vameval. Il a été créé par Georges Cazorla, docteur en biologie de l’activité musculaire, qui a été responsable du suivi physique, physiologique et biologique de l’entraînement de nombreuses équipes de sport de haut niveau. Ce test consiste en une course à vitesse progressive par paliers d’une minute. Le test débute à la vitesse de 8,5km/h (allure footing léger) et va jusqu’à la vitesse maximale du coureur, en respectant ces paliers de une minute à vitesse constante.
L’intérêt de ce test, outre qu’il permet d’évaluer sa condition physique, est qu’il permet de calculer sa VMA, ainsi que son VO2Max. La limite, c’est qu’il nécessite, pour son bon déroulement, de se procurer la bande son du test (un fichier mp3) et d’acquérir le tableau des équivalences entre les paliers et la VMA.
Évaluer son niveau : le test Luc Léger
Egalement connu sous le nom de « test navette », il a été imaginé par Luc Léger à l’intention des professeurs d’EPS afin qu’ils puissent évaluer la condition physique des enfants de 6 à 18 ans, quel que soit leur niveau de pratique sportive. Il s’agit d’un test d’endurance qui permet une évaluation extrapolée de la VMA et la VO2Max.
Le principe est d’effectuer le plus grand nombre possible d’allers/retours entre 2 plots espacés de 20 mètres à des vitesses progressivement accélérées toutes les minutes et rythmées par des signaux sonores. La vitesse de départ est généralement de 7km/h. A chaque signal sonore, le coureur doit accélérer sa vitesse. Il s’arrête lorsqu’il n’est plus capable de suivre le rythme imposé par les signaux sonores. Le dernier palier atteint est celui qui permet de calculer la VMA.
Tout comme le test Vameval, il nécessite de se procurer une bande son du test et de connaître le tableau des paliers et les formules d’équivalences VMA et VO2Max.
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Évaluer son niveau : le test Cooper
Ce test, assez basique, a été imaginé par un ancien médecin militaire de l’armée de l’air américaine, Kenneth H. Cooper, pour évaluer la « forme » des soldats. Il consiste simplement à parcourir la plus grande distance possible en 12 minutes. Grâce à des formules, il donne une approximation de la VO2Max.
Néanmoins, cette méthode n’est pas très précise, notamment parce qu’il est difficile de maintenir une vitesse constante sur 12 minutes et que la VMA ne peut généralement être maintenue que sur une durée plus courte, entre 2 et 8 minutes maximum.
C’est la raison pour laquelle il existe un test dit de demi-Cooper qui se déroule sur 6 minutes. Mais là encore, la durée imposée, si elle ne correspond pas aux capacités du coureur à courir en VO2Max, les résultats sont imprécis.
Test de forme : trouver une méthode simple adaptée à tous
Les tests type Vameval ou Luc Léger, qui s’appuient sur le principe de courir de plus en plus vite par paliers successifs, jusqu’à atteindre son maximum, sont principalement destinés à des coureurs qui se connaissent bien, ce qui n’est pas le cas de tout le monde.
Ce type de test n’est pas toujours adapté, notamment aux débutants, qui ne connaissent pas leur intensité d’effort. Ces coureurs n’iront sans doute pas jusqu’au bout de leur test et arrêteront avant leur maximum, sans savoir qu’ils pouvaient encore aller plus loin. Les coureurs aguerris le savent bien : pour se dépasser dans l’effort, il faut se connaître et savoir quand situer ses propres limites.
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Test de forme : courir à la sensation
En course à pied comme dans d’autres sports d’endurance, il n’y a pas que l’aspect physiologique qui compte. L’aspect mental et la motivation jouent un grand rôle dans la performance. Or, pour tous ceux qui ne s’entraînent pas en club et ne bénéficient pas du suivi et du regard de l’entraîneur, il est préférable d’évaluer son niveau différemment, et plutôt s’en tenir à ses sensations en fonction de la durée d’effort.
En courant durant un certain temps, on peut obtenir une bonne indication du niveau, car au bout d’un certain temps d’effort, le coureur va stabiliser sa vitesse. Il aura alors une idée précise de la distance parcourue et de son allure maximale. Cette méthode permet également de recueillir une indication sur une potentielle distance de prédilection. La solution est de répéter cette même séance test à différents moments de la préparation et de comparer l’évolution des distances parcourues.
Test de forme : la séance test adaptée à tous
Le protocole
Le test doit être réalisé sur un même parcours. Sur une boucle identique, le coureur doit courir rapidement lors de chaque fraction de 10 minutes. Les coureurs disposant d’un cardiofréquencemètre pourront ensuite utiliser les informations obtenues (fréquence cardiaque, vitesse, cadences) pour personnaliser leurs futures séances.
Comprendre les résultats
Les informations enregistrées durant les deux dernières phases (et seulement celles-ci) vont donner une indication sur votre vitesse maximale. À partir de ce résultat, vous pourrez extrapoler d’autres allures de course, et par conséquent définir des fréquences cardiaques en fonction de ces différentes allures.
Déterminez vos allures de course
100 à 110 % de la vitesse maximale obtenue = Votre allure sur 5km et/ou 10km
80 à 95 % de la vitesse maximale obtenue = Votre allure sur semi-marathon
70 à 90 % de la vitesse maximale obtenue = Votre allure sur marathon
