Course à pied : s’entraîner pour s’affuter
Durée, intensité, footing à jeun… Quelle est la meilleure méthode pour brûler plus de graisses ? Voici les réponses pour savoir comment s’entraîner pour s’affuter.
Tout est une question de substrat énergétique ! Pour faire simple, notre corps tire son énergie de protéines, glucides et lipides appelés plus communément « graisses ». Si notre corps contient plusieurs kilos de réserves en protéines et en graisses, les réserves de glucides ne s’élèvent qu’à quelques centaines de grammes. Les glucides étant le carburant privilégié à l’effort, car rapidement disponibles, on comprendra alors que nos réserves soient vite épuisées et qu’il faille faire appel à d’autres sources d’énergie, les graisses en particulier, pour continuer à courir.
Voilà pourquoi on entend souvent dire qu’il faut courir au moins 40 minutes pour commencer à brûler les graisses ! Heureusement, il s’agit là d’une idée reçue, puisque notre corps fait appel aux trois sources d’énergie dès la première minute. En revanche, plus l’effort se prolongera dans le temps, plus vous brûlerez des graisses.
S’entraîner pour s’affuter : lent et long ?
Mais ce n’est pas qu’une question de durée, c’est aussi une question d’intensité, car plus l’effort est faible, plus vous utiliserez de graisses. On a d’ailleurs défini sous le nom de Lipomax l’intensité d’effort à laquelle on brûle de plus de graisses. Cette intensité serait comprise entre 50 et 60 % de VMA et de FCM. Si vous cherchez à retrouver votre poids de forme, et donc à perdre du poids (enfin, surtout du gras), vous devez avant tout courir lentement (voire très lentement) et, si possible, longtemps ou à distance du repas précédent. Plus ce dernier sera éloigné, plus vous serez en mesure de brûler les graisses, comme dans le cas de la course à jeun.
Bruler des graisses après l’effort !
Attention, courir lentement et/ou longtemps ne constitue pas la seule méthode pour perdre du poids et du gras. Des intensités d’effort plus importantes permettent aussi de brûler un maximum de graisses et d’affiner la silhouette. EPOC, ça vous dit quelque chose ? Cet acronyme vient de « Excess Post-exercise Oxygen Consumption ». Littéralement, il s’agit de l’élévation de la consommation d’oxygène après l’exercice. Or, plus on réalise des efforts intenses pendant la séance, plus on continue de dépenser de l’énergie et on brûle des graisses après la fin de l’effort (autrement dit, au repos) ; et ce, jusqu’à 15-20 % en plus. Pour résumer, si vous brûlez moins de graisses à l’effort, vous en brûlerez plus après, pendant la phase de récupération. Ainsi, et comme l’ont montré plusieurs études, des séances plus intenses permettront de brûler autant voire plus de graisses que des séances à basse intensité autour de Lipomax favorisant ainsi une perte de poids équivalente et/ou supérieur2 ; sans oublier qu’elles requièrent généralement moins de temps !
S’entraîner pour s’affuter : au moins 16km par semaine
Vous l’aurez donc compris, pour retrouver votre poids de forme, vous devez donc avant tout courir ; lentement ou plus intensément, et dans l’idéal, au moins 16 km par semaine. Si l’entraînement à Lipomax convient bien aux débutants, aux personnes en fort surpoids ou encore souffrant de pathologies de type diabète, les séances à des intensités plus élevées (sprints, HIIT ou, plus généralement, le fractionné) augmenteront votre dépense énergétique et la consommation des graisses au repos.
Et la séance à jeun, efficace ou pas ?
Courir à jeun permettrait d’obtenir des résultats similaires à ceux observés lors d’une sortie longue. Cela reste l’un des moyens les plus simples d’augmenter l’utilisation des graisses à l’effort. Aussi, l’entraînement à jeun engendrerait une diminution de la ration calorique journalière, car il provoquerait une diminution de l’appétit et de la balance énergétique. Si vous n’avez jamais pratiqué de séance à jeun, contentez-vous au début d’une sortie de 20 à 45 minutes à basse intensité.
