Séance en pré-fatigue : idéale pour optimiser ses fins de course
Effectuer une séance en pré-fatigue musculaire est une pratique assez répandue dans le monde de la course à pied. L’idée consiste à réaliser une séance, et souvent une sortie longue, avec une fraîcheur physique déjà entamée, dans le but de créer de manière factice une fin de course. Explication avec Frédéric Belouze, entraîneur au Stade Français Athlétisme et co-auteur de l’ouvrage de référence sur la préparation physique en course à pied Running Renfo aux éditions 4Trainer.
La séance en pré-fatigue musculaire : qu’est ce que c’est ?
La pré-fatigue musculaire consiste à entamer une séance de course à pied dans un état de fraîcheur dégradé et donc des conditions loin d’être optimales. La pré-fatigue musculaire a pour but de permettre de simuler les sensations d’une fin de course. Dans la majorité des cas, ce sont les sorties longues que l’on effectuera avec une pré-fatigue, afin de l’optimiser et de retrouver plus rapidement les sensations que l’on connaîtra le jour J.
Pour un marathonien, par exemple, la séance en pré-fatigue musculaire permettra de retrouver les sensations vécues après 30 kilomètres de course sans forcément avoir couru 30 kilomètres.
Comment exécuter cette séance de pré-fatigue ?
Pour se retrouver dans un état de pré-fatigue musculaire, autrement dit avec les jambes lourdes avant même le début de la séance, l’idée est donc d’enchaîner deux séances dans un laps de temps assez court, idéalement moins de 12h, en réduisant, voire en supprimant le temps de récupération entre deux séances. On est un peu dans la même philosophie que le week-end choc, qui consiste à enchaîner une importante charge de travail en un temps très court.
Attention, le but de la pré-fatigue musculaire n’est pas de réaliser une séance en déficit énergétique et donc de l’effectuer à jeun ou sans recharge glucidique, au risque de ne pas pouvoir réaliser une séance de qualité.
Ce type d’entraînement aura également pour intérêt de tester cette sensation de fatigue musculaire que l’on connaît tous à la fin d’une épreuve, et qui demeure l’un des rares paramètres que l’on ne peut pas tester en amont de la course.
À qui s’adresse la séance en pré-fatigue ?
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, les séances de pré-fatigue musculaires ne s’adressent pas qu’à un profil de coureurs avertis ou préparant une distance longue comme le marathon ou l’ultra-trail. Elle peut tout aussi bien se destiner à des coureurs de 10km. Dans ce cas, le travail et le contenu des séances seront simplement différents.
La pré-fatigue musculaire peut également permettre à des coureurs qui n’ont pas des créneaux d’entraînement très importants ou une grande capacité d’accumuler les kilomètres dans une semaine d’entraînement, de réaliser une sortie longue écourtée, voire de la remplacer, en bénéficiant des mêmes effets musculaires.
Ainsi, la pré-fatigue permettra au coureur de se retrouver plus rapidement en « semi-difficulté » avec la sensation de devoir puiser dans ses ressources musculaires.
Par exemple, dans le cadre d’une sortie longue d’une prépa marathon, le coureur en pré-fatigue musculaire retrouvera les sensations physiques du 20ème kilomètre dès le 10ème kilomètre.
En résumé, la séance de pré-fatigue musculaire peut être pratiquée par tous les coureurs qu’importe leur niveau ou leur objectif à condition de savoir l’adapter.
Quels types de séances mettre en place ?
- Dans le cadre d’une préparation au marathon :
Il peut être intéressant pour un coureur confirmé de réaliser une séance de musculation d’1h à 1h15 juste avant de partir pour une sortie longue de 25 à 30km. La séance de musculation devra être principalement axée sur du travail d’endurance de force. La sortie longue devra en revanche se faire à une allure d’endurance active, c’est-à-dire entre 70% et 80% de sa VMA. A l’inverse, il ne faut pas réaliser cette sortie longue en endurance fondamentale.
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- Pour un coureur de 10km :
Il est préférable d’axer son travail de musculation sur la force et l’explosivité avant de partir sur une séance de sprint en côte du genre 10×15’’ d’accélération sur une côte à 7-10%. –
- Pour les coureurs d’ultra ?
Hormis pour les coureurs du 10km au marathon où l’idée de continuum d’effort est à privilégier, les coureurs d’ultra-fond peuvent également créer de la fatigue musculaire en entrecoupant leur sortie longue par des phases de musculation afin d’accélérer l’effet de la fatigue musculaire. L’idée est donc d’enchaîner un temps de course avec un temps de musculation, et d’enchaîner ce cycle à plusieurs reprises. Ce type d’entraînement est tout à fait cohérent avec leur schéma de course durant laquelle ils se retrouveront à plusieurs reprises à devoir faire des pauses.
Quand placer une séance de pré-fatigue musculaire ?
Fred Belouze est plutôt adepte de faire de cette séance une habitude dans sa préparation à un marathon. L’idée est tout de même de ne plus en faire à partir de 2 semaines avant l’échéance. Si on la réalise de manière ponctuelle, il faudra alors la placer au moins trois fois dans sa prépa avec deux semaines d’écart.
