Quatre façons d’aborder la séance de montée de marches !
Très efficace pour gagner en muscles et en puissance cardiaque, la séance de montée de marches peut rapidement devenir le meilleur allié du coureur, qu’il soit trailer ou routier. Éprouvant physiquement et mentalement, monter et descendre des escaliers en plein air aura aussi l’avantage de renforcer le mental du coureur. Voici quatre manières d’aborder ce type de séance.
Montée de marches : la séance ludique
Pour se familiariser avec la montée de marches, on peut commencer par les aborder une par une (1/1) mais en sautant à pieds joints sur une dizaine de marches. On enchaîne avec une deuxième série en les sautant deux par deux (2/2). Au bout d’un certain temps, il est possible, si l’on est à l’aise en 2/2, de tenter de grimper les marches 3/3. Après ces deux ou trois séries en mode pieds joints, on repasse à une série en 1/1, mais à cloche-pied. On enchaîne avec une série de 2/2 toujours à cloche-pied (mais pas de 3/3, le risque est trop grand de glisser dans les marches). La récupération se fait tranquillement en redescendant les marches.
Récap de la séance :
-1/1 pieds joints
-2/2 pieds joints
-3/3 pieds joints
-récupération trottinée pendant 4 minutes
– 1/1 cloche-pied
-2/2 cloche-pied
Récupération trottinée pendant 3 minutes
Répétez cette série deux à trois fois selon votre forme.
A LIRE : COMMENT RENDRE LA SÉANCE D’ESCALIER EFFICACE
Variante pour les trailer
Il est possible de réaliser des variantes : à cloche-pied, de côté, en se positionnant parallèlement à la marche, de profil. L’objectif est de travailler la proprioception, avec le pied d’appui côté marche à monter ou côté descente. On peut aussi alterner, à cloche-pied, pied gauche et pied droit pour travailler la coordination. De la même façon, vous pouvez vous essayer à la course de côté. Positionnez-vous parallèlement aux marches et commencez en montant le pied droit sur la marche la plus haute et faites suivre votre pied gauche qui passera derrière votre pied droite. Faîtes la même chose en démarrant avec le pied gauche. Pour cet exercice relativement technique, il est conseillé de répéter le geste en amont sur une surface plane pour bien maîtriser le mouvement.
Réalisez 5 à 6 séries en variant les exercices avec une récupération qui s’effectue dans la descente.
La séance de vitesse
On débute par du 1/1 sur 12 à 15 marches, grimpées le plus rapidement possible, pour augmenter jusqu’à 20-25 marches maximum. L’idée est de ne pas enchaîner trop de marches afin de garder une haute qualité nerveuse d’exécution. Mais, il est toujours possible d’aller jusqu’à 50 marches ou plus pour travailler sur l’endurance de vitesse. Le chrono est un gage de l’engagement que l’on peut mettre dans cette séance.
Ce type d’exercice demande une remarquable qualité de gainage (capacité à rester “indéformable” pendant l’effort) ou de tonicité (capacité des membres inférieurs à résister à la déformation au moment des appuis). Il met en valeur la vitesse de recrutement des fibres musculaires et la qualité d’adaptation à la vitesse dans les marches. Il est plus raisonnable de conserver le buste perpendiculaire aux marches plutôt qu’un buste penché vers l’avant qui pourrait entraîner un déséquilibre. Il sera toujours possible de compenser ce déséquilibre en augmentant la vitesse gestuelle, mais jusqu’à une certaine limite. Déclenchez le chrono à la pose du pied sur la première marche et arrêtez-le sur la dernière marche. Sur cette séance, il est préconisé de récupérer au minimum pendant une minute afin de garder de la qualité.
Faites 6 montées le plus rapidement possible avec une récupération d’une minute entre les montées. Exécutez cette série à trois reprises avec 3 min de récupération entre les séries.
Montée de marches : la séance d’intensité
Cette séance permettra de développer l’explosivité et la puissance. Il s’agit de grimper les marches par deux puis par trois. Vous commencerez par deux séries de 2/2 avant d’enchaîner sur deux séries 3/3. L’exercice 2/2 favorisera l’explosivité grâce à des appuis dont le temps de contact au sol sera bref et intense. L’exercice en 3/3 induira davantage un travail de puissance avec des temps d’appui un peu plus longs. L’important n’est pas d’être gourmand dès le début, mais de garder de l’énergie pour toute la séance.
Vous pouvez augmenter de 10 marches toutes les semaines. Il est possible d’inclure dans cette séance des montées à cloche-pied (sauf en 3/3) ou à pieds joints. Une alternance des trois styles est un bon gage de travail complémentaire.
Commencez par 2 séries de 30 marches en 2/2 (récupération en descente), pour enchaîner avec 2 séries de 50 marches en 3/3. Le nombre de répétitions sera fonction du niveau de pratique, de l’état de forme et de l’expertise de l’athlète. Mais, l’idée est toujours d’avoir un temps de contact au sol le plus bref possible.
La séance spéciale renfo
Les marches peuvent aussi s’avérer un excellent outil pour incorporer du renforcement musculaire du bas du corps. Cette séance spéciale renfo incorpore des exercices pliométriques réalisés sur les escaliers. On commence par des quarts de squat, deux marches par deux marches sur une dizaine de marches. On enchaîne ensuite sur des fentes avant. Positionnez le pied d’appui trois marches au-dessus de l’autre jambe. Ramenez cette dernière jusqu’à la jambe d’appui. Vous pouvez également utiliser les escaliers pour réaliser des burpees. En position allongée, les bras tendus trois à quatre marches devant vos pieds. Ramenez vos jambes sur la marche juste en dessous de vos mains et relevez-vous. D’autres exercices comme le step up sur place ou le jumping jack en montant une marche une par une est aussi possible
