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Plan trail 20 à 30km (+ 1000m de dénivelé positif)

Par La rédaction , le 24 novembre 2016 - 4 minutes de lecture

Plan trail 20 à 30km (+ 1000m de dénivelé positif)

Le 25/11/2016

Avant de commencer l’entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

Votre plan Trail

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Semaine 1

Durée : 3h20

Préparation générale
Mardi	Endurance
Durée : 1h00	Footing en endurance (75% FCM)
Jeudi	Séance en côte
Durée : 1h00	Séance en côte. 30mn en endurance. Plus deux séries de 8 fois 30s en accélération progressive en côte suivie de 30s de récupération avec 2mn30 de récupération entre les séries. Plus 10mn en endurance
Samedi	Endurance
Durée : 1h20	30mn en endurance puis 15mn en accélération progressive (soit 5mn à 80% FCM, 5mn à 85% FCM et 5mn à 85-90% FCM) puis 35mn en endurance. A faire en nature sur parcours vallonné.

Semaine 2

Durée : 3h35

Préparation générale
Mardi	Endurance
Durée : 1h00	Footing en endurance (75% FCM).
Jeudi	Séance en côte
Durée : 1h05	Séance en côte. 30mn en endurance. Plus deux séries de 10 fois 30s en accélération progressive en côte suivie de 30 s de récupération avec 2mn30 de récupération entre les séries. Plus 10mn en endurance
Samedi	Endurance
Durée : 1h30	30mn en endurance puis 18mn en accélération progressive (soit 6mn à 80% FCM, 6mn à 85% FCM et 6mn à 85-90% FCM) puis 40mn en endurance. A faire en nature sur parcours vallonné.

Semaine 3

Durée : 3h35

Préparation générale
Mardi	Endurance
Durée : 1h00	1h en endurance.
Jeudi	Séance au seuil plus
Durée : 1h00	Séance au seuil plus. 30mn en endurance. Plus 8 fois 1mn30s en montée régulière à 88-90% FCM. Récupération 1mn en redescendant. Plus 10mn en endurance-récupération.
Samedi	Endurance
Durée : 1h35	1h en endurance puis 15mn à 80-85% FCM en montée régulière puis 20mn en endurance.

Semaine 4

Durée : 4h25

Mardi	Endurance
Durée : 1h25	Footing 1 h 15mn en endurance. Plus 10mn de renforcement musculaire.
Jeudi	Séance au seuil plus
Durée : 1h15	Séance au seuil plus, à faire sur circuit vallonné. 30mn en endurance. Plus 5 fois 4mn au seuil plus (88-90% FCM). Récup. 1mn30s entre les 4mn. Plus 10mn en endurance
Samedi	Endurance et seuil
Durée : 1h45	50mn en endurance (75% FCM) puis 15mn au seuil en montée régulière (85% FCM) puis 40mn en endurance. A faire en nature sur parcours vallonné.

Semaine 5

Durée : 4h20

Mardi	Endurance
Durée : 1h15	Footing en endurance. Plus 15mn de renforcement musculaire.
Jeudi	Séance au seuil plus
Durée : 1h05	Séance seuil plus. 30mn en endurance. Plus 4 fois 5mn au seuil plus (88-90% FCM). Récupération 1mn30s entre les 5mn. A faire sur circuit vallonné. Plus 10mn en endurance
Samedi	Endurance
Durée : 2h00	2h en endurance. Avec 1h15 en endurance puis 15mn au seuil (85-88% FCM) puis finir en endurance. A faire en nature sur un parcours vallonné.

Semaine 6

Durée : 5h

Mardi	Séance au seuil plus
Durée : 1h15	Séance au seuil plus. 30mn en endurance (75% FCM). Plus 5 fois 5mn seuil plus (88-90% FCM). Récupération 1mn30s entre les 5mn. A faire sur circuit vallonné. Plus 10mn en enduranc
Jeudi	Endurance
Durée : 1h15	45mn en endurance puis 15mn à 80-85% FCM en côte plus 15mn en endurance. Plus 15mn de renforcement musculaire
Samedi	La sortie rando-course
Durée : 2h30	Rando-course.

Semaine 7

Durée : 5h30

Mardi	Endurance
Durée : 0h55	45mn en endurance (75% FCM). Plus 10mn de renforcement musculaire.
Jeudi	La séance en micro-circuit
Durée : 1h05	Séance en micro-circuit de renforcement musculaire. 30mn en endurance. Plus 3 fois 6mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 2mn de récupération en trottinant entre les 6mn. Plus 15mn en endurance.
Samedi	La sortie rando-course
Durée : 3h30	Rando-course.

Semaine 8

Durée : 5h10

Mardi	Endurance
Durée : 1h35	Footing 1h15 en endurance dont 15mn à 80-85% FCM en montée régulière après 30mn à 75% FCM. Plus 20mn de renforcement musculaire
Jeudi	La séance en micro-circuit
Durée : 1h10	Séance micro-circuit de renforcement musculaire. 40mn en endurance (75% FCM). Plus 3 fois 8mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 2mn de récupération en trottinant entre les 6mn. Plus 10mn en endurance
Samedi	Endurance et seuil
Durée : 2h25	Footing 1h30 en endurance (75% FCM) puis 25mn au seuil sur parcours vallonné puis 30mn en endurance

Semaine 9

Durée : 7h35

Phase dadaptation au rythme trail et de renforcement musculaire.
Mardi	Endurance
Durée : 1h35	Footing 1h15 en endurance dont 20mn à 80-85% FCM en montée régulière après 30mn à 75% FCM. Plus 20mn de renforcement musculaire
Jeudi	La séance en micro-circuit
Durée : 1h30	Séance micro-circuit (renforcement musculaire). 40mn en endurance. Plus 3 fois 10mn au seuil plus (85-88% FCM) en micro-circuit avec 2mn de récupération en trottinant entre les 10mn. Plus 10mn en endurance.
Samedi	La sortie rando-course
Durée : 4h30	Rando-course.

Semaine 10

Durée : 3h35

Mardi	Endurance
Durée : 1h30	Footing 1h15 en endurance (75% FCM). Plus 15mn de renforcement musculaire
Jeudi	La séance en micro-circuit
Durée : 1h35	Séance en micro-circuit de renforcement musculaire. 40mn à 75% FCM. Plus 2 fois 12mn au seuil (85-88% FCM) en micro circuit avec 3mn de récupération en trottinant entre les 10mn. Plus 25mn en endurance.
Samedi	Endurance
Durée : 0h45	Footing en endurance.

Semaine 11

Durée : 1h35 + course

Mardi	Endurance
Durée : 0h40	Footing en endurance.
Jeudi	Endurance
Durée : 0h35	20mn en endurance (75% FCM) Plus 2 fois 4mn seuil (85% FCM) avec 2mn de récupération en trottinant entre les 4mn. Plus 5mn en endurance récupération
Samedi	Endurance
Durée : 0h20	Footing en endurance (75% FCM)
Dimanche	Course
	Votre trail de 20 à 30km

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