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Plan trail 100 à 140km (+ 1500m de dénivelé positif)

Par La rédaction , le 24 novembre 2016 - 4 minutes de lecture

Plan trail 100 à 140km (+ 1500m de dénivelé positif)

Le 25/11/2016

Avant de commencer l’entraînement

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Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

Votre plan Trail

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Semaine 1

Durée : 5h40

Préparation générale
Mardi	Séance en côte
Durée : 1h10	30mn en endurance. Plus deux séries de 10 fois 30 s en accélération progressive en côte suivie de 30 s de récupération avec 2mn 30 s de récupération entre les séries. Plus 10mn en endurance.
Jeudi	Endurance
Durée : 1h00 ou 2h00	Footing 1 h en endurance ou sortie vélo jusquà 2 h.
Samedi	Endurance
Durée : 1h30	1h15 en endurance puis 12mn de 85-88% FCM en côte puis finir en endurance. A faire sur parcours vallonné
Dimanche	Endurance
Durée : 2h00	Séance de footing en endurance.

Semaine 2

Durée : 7h15

Préparation générale
Mardi	Séance en côte
Durée : 1h00	30mn en endurance. Plus 12 fois 1mn en accélération progressive en côte suivie de 40 s de récupération plus 10mn en endurance.
Jeudi	Endurance
Durée : 1h15 ou 1h30	Footing 1h15 en endurance ou sortie vélo jusquà 1h30.
Samedi	Endurance
Durée : 1h30	1h15 en endurance puis 15mn de 85-88% FCM en terrain vallonné.
Dimanche	Sortie rando-course
Durée : 3h30	Rando-course.

Semaine 3

Durée : 8h15

Préparation générale
Mardi	Endurance
Durée : 1h25	Footing en endurance. Plus 10mn de renforcement musculaire
Jeudi	Séance au seuil plus
Durée : 1h10	Séance au seuil plus. 30mn en endurance. Plus 3 fois 6mn au seuil plus (88-90% FCM) en montée régulière, avec récupération 2mn entre les 6mn. Plus 10mn en endurance
Samedi	Endurance
Durée : 1h40	Séance en endurance.
Dimanche	Balade pédestre
Durée : 2h30 à 4h00	Balade pédestre (jusquà 4h) ou en vélo (jusquà 2h30) sans notion dintensité.

Semaine 4

Durée : 6h25

Mardi	Séance tout terrain
Durée : 1h25	Séance tout terrain. 40mn en endurance. Plus 5 fois 5mn à 88-90% FCM sur terrain vallonné avec une récupération de 1mn 30 s en endurance entre chaque accélération. Plus 10mn en endurance
Mercredi	Endurance
Durée : 1h15 à 1h30	1h15 en endurance ou 1h30 de vélo ; terrain plat.
Vendredi	Seuil
Durée : 1h15	40mn en endurance puis 20mn au seuil (85-88% FCM) en côte. Puis 15mn en endurance. A faire sur parcours vallonné.
Dimanche	Endurance
Durée : 2h30	2h30 en endurance (70-75% FCM). A faire sur parcours vallonné.

Semaine 5

Durée : 13h45

Mardi	Endurance et seuil
Durée : 1h15	40mn en endurance. Plus 25mn seuil (85-88% FCM) en montée régulière. Plus 10mn en endurance
Mercredi	Endurance
Durée : 1h30 à 2h00	1h15 en endurance. Ou 1h30 à 2h de vélo. Plus 15mn de renforcement musculaire
Samedi	Sortie rando-course
Durée : 5h00	Rando-course
Dimanche	Sortie rando-course
Durée : 6h00	Rando-course

Semaine 6

Durée : 8h30

Mardi	Séance micro-circuit
Durée : 1h15	Micro-circuit : 24mn au seuil. 3 fois 8mn au seuil (85-88% FCM) sur microcircuit avec récupération 2mn entre les 8mn. Plus 10mn en endurance
Mardi	Endurance
Durée : 1h15 à 1h30	1h15 en endurance ou 1h30 vélo
Vendredi	Endurance
Durée : 1h00	20mn en endurance puis 20mn à 80-85% FCM en côte puis 20mn en endurance.
Dimanche	Sortie rando-course
Durée : 5h00	Rando-course

Semaine 7

Durée : 6h20

Mardi	Endurance
Durée : 1h00	45mn en endurance. Plus 15mn de renforcement musculaire
Mercredi	Séance micro-circuit
Durée : 1h35	30mn au seuil : 3 fois 10mn (seuil 85-88% FCM) en micro-circuit avec récupération 2mn entre les 10mn. Plus 15mn en endurance
Vendredi	Endurance
Durée : 1h15 ou 1h30	1h15 en endurance sur parcours plat ou 1h30 à vélo.
Dimanche	Endurance
Durée : 2h30	1h en endurance (85% FCM) plus 20mn seuil (85% FCM) en côte puis finir en endurance.

Semaine 8

Durée : 13h50 à 14h50

Mardi	Endurance
Durée : 1h20 ou 1h30	Séance de 1h20 1h en endurance ou sortie vélo jusquà 1h30 Plus 20mn de renforcement musculaire.
Mercredi	Séance micro-circuit
Durée : 1h30	36mn au seuil: 3 fois 12mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec récupération 3mn entre les 12mn. Plus 10mn en endurance.
Samedi	Sortie rando-course
Durée : 5h00	Rando-course
Dimanche	Sortie rando-course
Durée : 6h00 à 7h00	Rando-course

Semaine 9

Durée : 7h55

Mardi	Endurance
Durée : 1h15	Footing 1h en endurance sur terrain plat ou sortie vélo 1h30mn. Plus 15mn de renforcement musculaire
Mercredi	Séance micro-circuit
Durée : 1h25	30mn au seuil : 2 fois 15mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec récupération 3mn entre les 15mn. Plus 10mn en endurance
Vendredi	Endurance
Durée : 1h15 ou 1h30	1h15 en endurance (75% FCM) ou 1h30 de vélo
Dimanche	Sortie rando-course
Durée : 4h00	Rando-course

Semaine 10

Durée : 3h45

Mardi	Endurance
Durée : 1h30	1h15 en endurance sur terrain plat (75% FCM). Plus 15mn de renforcement musculaire
Mercredi	Séance micro-circuit
Durée : 1h15	24mn au seuil. 4 fois 6mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec récupération 2mn entre les 6mn. Plus 15mn en endurance
Samedi	Endurance et seuil
Durée : 1h00	30mn en endurance puis 8mn au seuil (85-88% FCM) en montée. Finir en endurance.

Semaine 11

Durée : 1h + course

Semaine de récupération.
Mardi	Endurance
Durée : 0h30	Séance en endurance.
Mercredi	Endurance
Durée : 0h30	Séance en endurance.
Dimanche	Course
	Votre trail de 100 à 140km

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