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Plan 10km – 50 mns – 5 semaines

Par Gregory Herlez , le 15 novembre 2016 - 5 minutes de lecture

Plan 10km – 50 mns – 5 semaines

Le 16/11/2016

Avant de commencer l’entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

Votre plan 10 km

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Semaine 1

Durée : 4h15

Mardi	Endurance active
Durée : 1h05	20 mn footing + 1 mn / 2 mn / 3 mn x 3 séries (90% FCM). Récupération 1 mn / 1 mn 30. Pause 2 mn entre les séries.
Jeudi	VMA
Durée : 1h00	25 mn footing et 10 x 1 mn (95% FCM). Récupération 1 mn trot puis 10 mn de footing lent.
Samedi	Footing
Durée : 1h00	Footing à allure lente (60% FCM).
Dimanche	Endurance active
Durée : 1h10	20 mn footing et 3 fois 2 mn / 2 mn 30 / 3 mn à 80% FCM. Récupération 1 mn 30 /2 mn et pause 3 mn entre les séries puis 10 mn de footing à allure lente à 60% FCM.

Semaine 2

Durée : 3h50

Mardi	VMA
Durée : 0h50	20 mn footing + 2 x 8 x 45 s allure rapide (95% FCM). Récupération 30 s allure lente, pause 5 mn entre les 2 séries et 10 mn de footing.
Jeudi	Endurance
Durée : 1h00	Footing 50 mn (70% FCM) et 6 x 100 m sprint doux sur pelouse (longueur terrain de foot). Récupération : retour trottiné
Samedi	Endurance active
Durée : 1h00	Footing 20 mn et 25 mn de footing rapide (85% FCM) puis 10 mn de footing.
Dimanche	Footing
Durée : 1h00	Footing à allure facile

Semaine 3

Durée : 4h05

Mardi	Séance vitesse spécifique
Durée : 1h00	20 mn footing et 7-8 x 600 m en 2 mn 35 s à 2 mn 40 s. Récupération 2 mn au trot.
Jeudi	Footing
Durée : 1h20	Footing à allure lente à 60-65% FCM.
Samedi	Endurance active
Durée : 1h00	Footing 20 mn et 9 x 1 mn 30 (95% FCM). Récupération 1 mn 15 trot puis 10 mn de footing.
Dimanche	Séance vitesse spécifique
Durée : 0h45	20 mn footing et 6 x 800 m en 3 mn 40 à 3 mn 45. Récupération 3 mn au trot.

Semaine 4

Durée : 4h45

Mardi	Endurance
Durée : 1h10	Footing 1 h (60% FCM) et 3 x 100 m doux sur pelouse ou sentier de préférence (longueur d’un terrain de foot). Récupération retour trottiné.
Jeudi	Endurance active
Durée : 1h00	20 mn footing et 8 x 2 mn (90-95% FCM). Récupération 1 mn 30 allure lente puis 10 mn de footing.
Samedi	Footing
Durée : 1h20	Footing 1 h 20 mn allure lente à 60-65% FCM.
Dimanche	Séance vitesse spécifique
Durée : 1h15	20 mn footing et 5-6 x 1 000 m. Récupération 2 mn en 4 mn 45 à 4 mn 50 trot puis 10 mn de footing.

Semaine 5

Durée : 1h50+course

Mardi	Endurance
Durée : 1h00	Footing 50 mn (70% FCM) et 6 x 100 m sprint doux sur pelouse (longueur terrain de foot). Récupération retour trottiné.
Jeudi	VMA
Durée : 0h50	25 mn footing et 2 x 6 mn (30 s allure rapide, soit environ 110 m puis 30 s allure lente, soit environ 60 m). Pause de 5 mn entre les 2 séries.
Dimanche	Course
Durée : 0h50	Votre 10km en 50mn

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