Non classé

Plan 10km – 50 mns – 5 semaines

Par Gregory Herlez , le 15 novembre 2016 - 6 minutes de lecture

Plan 10km – 50 mns – 5 semaines

Jogging International
Le

Avant de commencer l’entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

Réalisé par Patrice Binelli Patrice Binelli Entraîneur FFA

Votre plan 10 km

>> Vitesse course à pied: calculez votre vitesse

Afficher uniquement une semaine de votre plan :

Semaine 1

Durée : 4h15
Mardi Endurance active
Durée : 1h05 • 20 mn footing + 1 mn / 2 mn / 3 mn x 3 séries (90% FCM).
• Récupération 1 mn / 1 mn 30. Pause 2 mn entre les séries.
Jeudi VMA
Durée : 1h00 • 25 mn footing et 10 x 1 mn (95% FCM).
• Récupération 1 mn trot puis 10 mn de footing lent.
Samedi Footing
Durée : 1h00 • Footing à allure lente (60% FCM).
Dimanche Endurance active
Durée : 1h10 • 20 mn footing et 3 fois 2 mn / 2 mn 30 / 3 mn à 80% FCM.
• Récupération 1 mn 30 /2 mn et pause 3 mn entre les séries puis 10 mn de footing à allure lente à 60% FCM.

Semaine 2

Durée : 3h50
Mardi VMA
Durée : 0h50 • 20 mn footing + 2 x 8 x 45 s allure rapide (95% FCM).
• Récupération 30 s allure lente, pause 5 mn entre les 2 séries et 10 mn de footing.
Jeudi Endurance
Durée : 1h00 • Footing 50 mn (70% FCM) et 6 x 100 m sprint doux sur pelouse (longueur terrain de foot).
• Récupération : retour trottiné
Samedi Endurance active
Durée : 1h00 • Footing 20 mn et 25 mn de footing rapide (85% FCM) puis 10 mn de footing.
Dimanche Footing
Durée : 1h00 • Footing à allure facile

Semaine 3

Durée : 4h05
Mardi Séance vitesse spécifique
Durée : 1h00 • 20 mn footing et 7-8 x 600 m en 2 mn 35 s à 2 mn 40 s.
• Récupération 2 mn au trot.
Jeudi Footing
Durée : 1h20 • Footing à allure lente à 60-65% FCM.
Samedi Endurance active
Durée : 1h00 • Footing 20 mn et 9 x 1 mn 30 (95% FCM).
• Récupération 1 mn 15 trot puis 10 mn de footing.
Dimanche Séance vitesse spécifique
Durée : 0h45 • 20 mn footing et 6 x 800 m en 3 mn 40 à 3 mn 45.
• Récupération 3 mn au trot.

Semaine 4

Durée : 4h45
Mardi Endurance
Durée : 1h10 • Footing 1 h (60% FCM) et 3 x 100 m doux sur pelouse ou sentier de préférence (longueur d’un terrain de foot).
• Récupération retour trottiné.
Jeudi Endurance active
Durée : 1h00 • 20 mn footing et 8 x 2 mn (90-95% FCM).
• Récupération 1 mn 30 allure lente puis 10 mn de footing.
Samedi Footing
Durée : 1h20 • Footing 1 h 20 mn allure lente à 60-65% FCM.
Dimanche Séance vitesse spécifique
Durée : 1h15 • 20 mn footing et 5-6 x 1 000 m.
• Récupération 2 mn en 4 mn 45 à 4 mn 50 trot puis 10 mn de footing.

Semaine 5

Durée : 1h50+course
Mardi Endurance
Durée : 1h00 • Footing 50 mn (70% FCM) et 6 x 100 m sprint doux sur pelouse (longueur terrain de foot).
• Récupération retour trottiné.
Jeudi VMA
Durée : 0h50 • 25 mn footing et 2 x 6 mn (30 s allure rapide, soit environ 110 m puis 30 s allure lente, soit environ 60 m). Pause de 5 mn entre les 2 séries.
Dimanche Course
Durée : 0h50 • Votre 10km en 50mn

Commentaires

Laisser un commentaire

Votre commentaire sera révisé par les administrateurs si besoin.