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Plan 10km – 35 mns – 6 semaines

Par Gregory Herlez , le 23 novembre 2016 - 4 minutes de lecture

Plan 10km – 35 mns – 6 semaines

Le 24/11/2016

Avant de commencer l’entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

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Semaine 1

Durée : 4h50

Mardi	Séance en côte
Durée : 0h50	20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 10 x 100m en côtes en sprint (récupération = descente) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 1000m entre 3 min 25 sec et 3 min 30 sec + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM
Mercredi	Endurance
Durée : 0h50	50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% FCM
Jeudi	VMA
Durée : 1h05	20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 2 x (10 x 200m en 34 sec – récupération = 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM) (récupération = 4 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM
Samedi	Endurance
Durée : 0h55	55 min à 65-70% de VMA ou 70-75% FCM
Dimanche	Sortie longue avec fractionnés
Durée : 1h10	1 h 10 min à 65-70% de VMA ou 70-75% FCM dont 2 x 3 km à 3 min 55 sec/km (récupération = 1 km à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM)

Semaine 2

Durée : 5h10

Mardi	Séance en côte
Durée : 0h55	20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 10 x 150m en côtes en sprint (récupération = descente) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 1000m entre 3 min 25 sec et 3 min 30 sec + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM
Mercredi	Endurance
Durée : 0h50	50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% FCM
Jeudi	VMA
Durée : 1h05	20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 2 x (7 x 300m en 55 sec – récupération = 50 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM) (récupération = 4 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM
Samedi	Sortie longue avec fractionnés
Durée : 1h20	1 h 20 min à 65-70% de VMA ou 70-75% FCM dont 7 x 600m entre 2 min et 2 min 05 sec (récupération = 400m à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM)
Dimanche	Endurance
Durée : 1h00	1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% FCM

Semaine 3

Durée : 4h

Mardi	VMA
Durée : 1h05	20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 10 x 400m en 1 min 12 sec (récupération = 1 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM
Mardi	Endurance
Durée : 0h50	50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% FCM
Jeudi	Fractionné
Durée : 1h05	20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 6 x 1000m entre 3 min 25 sec et 3 min 30 sec (récupération = 2 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM
Samedi	Endurance
Durée : 1h05	1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% FCM

Semaine 4

Durée : 5h05

Mardi	Séance en côte
Durée : 0h55	20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 12 x 100m en côtes en sprint (récupération = descente) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 1000m entre 3 min 25 sec et 3 min 30 sec + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM
Mercredi	Endurance
Durée : 0h55	55 min à 65-70% de VMA ou 70-75% FCM
Jeudi	Fractionné
Durée : 1h10	20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 4 x 2000m en 6 min 55 sec (récupération = 3 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM
Samedi	Endurance
Durée : 0h55	55 min à 65-70% de VMA ou 70-75% FCM
Dimanche	Sortie longue avec fractionnés
Durée : 1h10	1 h 10 min à 65-70% de VMA ou 70-75% FCM dont 2 x 4 km à 3 min 55 sec/km (récupération = 1 km à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM)

Semaine 5

Durée : 5h15

Mardi	Séance en côte
Durée : 0h55	20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 12 x 150m en côtes en sprint (récupération = descente) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 1000m entre 3 min 25 sec et 3 min 30 sec + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM
Mercredi	Endurance
Durée : 0h55	55 min à 65-70% de VMA ou 70-75% FCM
Jeudi	Fractionné
Durée : 1h05	20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 3 x 3000m entre 10 min 25 sec et 10 min 30 sec (récupération = 3 min 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM
Samedi	Sortie longue avec fractionnés
Durée : 1h20	1 h 20 min à 65-70% de VMA ou 70-75% FCM dont 8 x 600m entre 2 min et 2 min 05 sec (récupération = 400m à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM)
Dimanche	Endurance
Durée : 1h00	1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% FCM

Semaine 6

Durée : 2h05

Mardi	VMA
Durée : 0h45	20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 5 x 300m en 55 sec (récupération = 200m à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM) + 15 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM
Jeudi	Récupération active
Durée : 0h45	40 min à 60-65% de VMA ou 65-7% FCM + 5 lignes droites de 50m (retour course lente)
Samedi	Récupération active
Durée : 0h35	30 min à 60-65% de VMA ou 65-7% FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente)
Dimanche	Course
Durée : 0h35	Votre 10km en 35mn

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