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Plan 100km – 9h00 – 10 semaines

Par Gregory Herlez , le 23 novembre 2016 - 3 minutes de lecture

Plan 100km – 9h00 – 10 semaines

Le 24/11/2016

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Semaine 1

Durée : 5h25 à 5h40

Mardi	VMA courte
Durée : 1h15	30mn en endurance à 60-65% FCM + 3 x 8mn de 30s vite 30s lent (vite à 90-95% FCM, lent à 60-65% FCM). Récupération entre les séries 3mn au trot. 10mn de footing + étirements
Jeudi	Endurance et seuil
Durée : 1h10	45mn en endurance à 60 65% FCM et 15mn au seuil à 80-85% FCM. 10mn de footing + étirements.
Samedi	Séance allure spécifique marathon
Durée : 1h30	30mn en endurance à 60 65% FCM + 2 x 3 000 m à allure marathon à 80% FCM. Récupération 3mn. 10mn de footing + étirements
Dimanche	Sortie longue
Durée : 1h30 à 1h45	Sortie longue 1h30 à 1h45 à 60-65% FCM et étirements.

Semaine 2

Durée : 5h30 à 6h

Mardi	VMA moyenne
Durée : 1h15	30mn en endurance à 60-65% FCM 6 x 500 m à 85-90% FCM. Récupération 1mn au trot. 10mn de footing + étirements.
Jeudi	Endurance
Durée : 1h15	1h15 en endurance à 60-65% FCM + étirements.
Samedi	Séance allure spécifique marathon
Durée : 1h30	30mn en endurance et 2 x 10mn à allure marathon à 80% FCM. Récupération 5mn au trot. 10mn de footing et étirements
Dimanche	Sortie longue
Durée : 1h30 à 2h00	Sortie longue 1h30 à 2h à 65-75% FCM et étirements

Semaine 3

Durée : 5h30 à 6h

Mardi	VMA courte
Durée : 1h15	30mn en endurance à 60-65% FCM + 3 x 10mn de 30s vite 30s lent (vite à 90-95% FCM lent à 60-65% FCM). Récupération entre les séries 3mn au trot. 10mn de footing + étirements.
Jeudi	Endurance et seuil
Durée : 1h15	40mn en endurance à 60-65% FCM + 20mn au seuil à 80-85% FCM. 15mn en endurance à 70-75% FCM + étirements.
Samedi	Endurance
Durée : 1h00	1h en endurance à 60-65% FCM + étirements.
Dimanche	Sortie longue
Durée : 2h00 à 2h30	Sortie longue de 2h à 2h30 à 65-75% FCM et étirements.

Semaine 4

Durée : 5h15 à 6h15

Mardi	VMA longue
Durée : 1h15	30mn en endurance et 6 x 1 000 m à 85-90% FCM. Récupération 2mn au trot. 10mn de footing + étirements
Jeudi	Sortie vélo
Durée : 1h00 à 2h00	1h30 à 2h de VTT en nature ou 1h de course de 70-75% FCM et étirements.
Samedi	Endurance
Durée : 1h30	1h30 en endurance à 60-65% FCM + étirements.
Dimanche	Course
Durée : 1h30	Course sur route 15 km ou semi-marathon couru à 80% FCM. 30mn en endurance à 70% FCM et étirements.

Semaine 5

Durée : 6h45

Mardi	VMA courte
Durée : 1h15	30mn en endurance à 60-65% FCM et 2 x 7 x 300 m à 90-95% FCM récupération 100 m au trot entre les fractions et 3mn entre les séries. 10mn de footing + étirements.
Jeudi	Endurance
Durée : 1h30	1h30 en endurance à 60-70% FCM + étirements.
Samedi	Endurance
Durée : 1h30	1h30 mn en endurance à 65-70% FCM + étirements
Dimanche	Séance allure spécifique marathon
Durée : 2h30	Sortie longue : 1h en endurance à 60-70% FCM + 2 x 20mn à 80-85% FCM. Récupération 10mn au trot. 40mn en endurance à 65-70% FCM + étirements.

Semaine 6

Durée : 5h45 à 7h15

Mardi	VMA moyenne
Durée : 1h15	30mn en endurance et 8 x 500 m à 85-90% FCM. Récupération 1mn au trot. 10mn de footing + étirements.
Jeudi	Sortie vélo
Durée : 1h00 à 2h00	2h de VTT en nature ou 1h de course de 70-75% FCM et étirements.
Samedi	Endurance
Durée : 1h00	1h en endurance à 65-75% FCM et étirements.
Dimanche	Sortie longue
Durée : 2h30 à 3h00	Sortie longue de 2h30 à 3h à 60-70% FCM et étirements

Semaine 7

Durée : 3h05 + marathon

Mardi	Seuil
Durée : 1h30	60mn en endurance à 60-70% FCM et 20mn au seuil à 80-85% FCM. 10mn de footing + étirements.
Jeudi	Endurance
Durée : 0h45	45mn en endurance à 60-70% FCM + étirements.
Samedi	Endurance
Durée : 0h50	30mn en endurance et 10 x 100 m à 80% FCM. Récup. 100 m au trot. 10mn de footing + étirements.
Dimanche	Course
	Marathon avec 30 km à allure 100 km à 70-75% FCM, et les 12 ou 10 derniers kilomètres à allure marathon à 80% FCM. Ou sortie de 3 heures à 70-75% FCM.

Semaine 8

Durée : 5h15

Mardi	Endurance
Durée : 0h45	45mn en endurance à 60-65% FCM + étirements.
Jeudi	Séance allure spécifique marathon
Durée : 1h00	40mn en endurance à 60-70% FCM puis 10mn à allure marathon à 80% FCM. 10mn de footing + étirements.
Samedi	Endurance
Durée : 1h30	1h30 en endurance à 60-70% FCM + étirements.
Dimanche	Sortie longue
Durée : 2h	Sortie longue de 2h à 60-70% FCM + étirements.

Semaine 9

Durée : 3h30 à 4h

Mardi	Endurance
Durée : 0h45	45mn en endurance à 60-65% FCM et étirements.
Jeudi	Séance allure spécifique marathon
Durée : 1h15	40mn en endurance et 2 x 3 000m à allure marathon à 80% FCM. Récup. 3mn au trot. 10mn de footing + étirements.
Dimanche	Sortie longue
Durée : 1h30 à 2h00	Sortie longue 1h30 à 2h à 65-75% FCM et étirements.

Semaine 10

Durée : 1h30 + course

Mercredi	Endurance
Durée : 0h40	40mn en endurance à 60-65% FCM et étirements.
Samedi	Endurance
Durée : 0h50	30mn en endurance et 10 x 100 m à 80% FCM. Récup. 100 m au trot. 10mn de footing + étirements
Dimanche	Course
Durée : 9h00	Votre 100km en 9h

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