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Finir son 100 km – 10 semaines

Par Gregory Herlez , le 23 novembre 2016 - 5 minutes de lecture

Finir son 100 km – 10 semaines

Le 24/11/2016

Avant de commencer l’entraînement

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Consignes médicales

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Semaine 1

Durée : 3h25 À 3h40

JEUDI	Séance allure spécifique marathon
Durée : 1h10	45mn à 60-65% FCM et 10mn à 80% FCM. 10mn footing lent puis étirements
SAMEDI	Endurance
Durée : 1h00	1h en endurance à 60-65% FCM et étirements.
DIMANCHE	Course
Durée : 1h15 à 1h30	Sortie 1h15 à 1h30 à 60-65% FCM et étirements.

Semaine 2

Durée : 3h30

JEUDI	Sortie vélo
Durée : 1h10	1h à 1h30 de VTT en nature ou 1h de course à 70% FCM et étirements.
SAMEDI	Endurance
Durée : 1h10	1h en endurance à 60-65% FCM puis étirements.
DIMANCHE	Sortie longue
Durée : 1h10	Sortie longue 1h45 à 2h à 65-75% FCM et étirements

Semaine 3

Durée : 4h45 à 5h30

JEUDI	Seuil
Durée : 1h15	Séance au seuil. 40mn en endurance à 60-65% FCM. 20mn au seuil à 80-85% de FCM. 15mn en endurance à 70-75% FCM + étirements.
SAMEDI	Sortie vélo
Durée : 1h30 à 2h00	1h30 à 2h de VTT en nature ou 1h30 de course à 70% FCM et étirements.
DIMANCHE	Sortie longue
Durée : 2h00 à 2h15	Sortie longue de 2h à 2h15 mn à 65-75% FCM puis étirements

Semaine 4

Durée : 5h

MARDI	VMA courte
Durée : 1h15	30mn en endurance et 8 x 200 m à 90-95% FCM récupération 45s au trot. 10 mn footing lent puis étirements
SAMEDI	Endurance
Durée : 1h15	1h15 en endurance à 60-65% FCM + étirements.
DIMANCHE	Course
Durée : 2h30	Course sur route 15 km ou semi-marathon couru à 70-75% FCM. 30mn en endurance à 60 65% FCM + étirements.

Semaine 5

Durée : 5h30 à 6h

JEUDI	Endurance
Durée : 1h00	1h en endurance à 60-70% FCM et étirements.
SAMEDI	Sortie vélo
Durée : 2h00 à 2h30	2h à 2h30 de VTT en nature et étirements.
DIMANCHE	Sortie longue
Durée : 2h30	Sortie longue de 2h30 à 70-75% FCM et étirements.

Semaine 6

Durée : 4h30 à 6h

JEUDI	Endurance
Durée : 1h30	1h30 en endurance à 65-75% FCM et étirements.
SAMEDI	Sortie vélo
Durée : 1h00 à 2h00	2h de VTT en nature ou 1h de course à 70% FCM et étirements.
DIMANCHE	Sortie longue
Durée : 2h00 à 2h30	Sortie longue de 2h à 2h30 à 60-70% FCM puis étirements.

Semaine 7

Durée : 2h45 + marathon

MARDI	Endurance
Durée : 1h30	1h30 en endurance à 60-65% FCM et étirements.
SAMEDI	Sortie vélo
Durée : 1h15	30mn en endurance et 10 x 100 m à 80% FCM. Récupération 100m au trot. 10mn footing lent puis étirements.
DIMANCHE	Course
	Marathon à allure 100 km à 65-70% FCM. Ou sortie de 3heures de 70-75% FCM.

Semaine 8

Durée : 3h30 à 4h45

JEUDI	Endurance
Durée : 0h45	45mn en endurance à 60-70% FCM et étirements.
SAMEDI	Sortie vélo
Durée : 1h00 à 2h00	2h de VTT en nature ou 1h de course à 70% FCM puis étirements.
DIMANCHE	Sortie longue
Durée : 1h45 à 2h00	Sortie longue 1h45 à 2h à 60-70% FCM puis étirements.

Semaine 9

Durée : 2h40

JEUDI	Séance allure spécifique marathon
Durée : 1h10	Séance allure spécifique marathon. 40mn en endurance à 60-70% FCM et 20 mn à 80-85% FCM. 10mn footing lent puis étirements
DIMANCHE	Sortie longue
Durée : 1h30	Sortie longue 1h30 à 65-75% FCM et étirements.

Semaine 10

Durée : 1h30 + course

MERCREDI	Endurance
Durée : 0h40	40mn en endurance à 60-65% FCM + étirements.
SAMEDI	Endurance
Durée : 0h50	30mn en endurance et 10 x 100 m à 80% FCM. Récupération 100m au trot. 10mn footing lent puis étirements.
DIMANCHE	Course
	Finir votre 100 km

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