Comment déterminer son allure sur 10km
Si pour les coureurs expérimentés, l’épreuve de 10km paraît largement abordable et est envisagée sans pression, cette distance reste pour beaucoup une expérience qui pose pas mal de questions. La première d’entre elles est de savoir comment déterminer son allure sur 10km.
Avant de se lancer dans une préparation qui vous mènera vers votre objectif, il est impératif de juger de son niveau, et donc de l’allure à laquelle vous pourrez courir votre course. L’épreuve du 10km a la particularité de se courir très rapidement. En général, on estime qu’un coureur doit être en mesure de tenir une allure équivalente à 88% de sa VMA.
Déterminer son allure 10km grâce à la VMA
La première des règles est donc d’évaluer sa VMA pour savoir à quelle allure correspondent ces 88% de VMA. Pour cela, la manière la plus simple est de réaliser le test du demi-Cooper. Il est assez simple à mettre en place. Sur une piste d’athlétisme, courez durant 6 minutes le plus vite possible. Ensuite, on passe au calcul mental, très simple, rassurez-vous : divisez par 100 la distance en mètres parcourue durant ces 6 minutes et vous obtenez votre vitesse maximale aérobie. Par exemple, vous avez parcouru 1500m que vous divisez par 100, cela représente une vitesse de 15km/h. Cela signifie que c’est la plus haute vitesse que vous êtes capable de tenir avant de passer dans un régime anaérobie, c’est-à-dire où l’oxygène ne suffit plus à tenir l’allure.
Selon le niveau, l’âge et l’expérience, un coureur est ainsi capable de maintenir cette vitesse entre 4 et 12 minutes. Mais un tel test sera peu révélateur pour un néophyte qui, se connaissant mal, le fera très souvent trop lentement ou, au contraire, partira trop vite pour finir à l’agonie, alors qu’un demi-Cooper devrait pouvoir se terminer quasiment au sprint. En outre, les 88 % évoqués sont une moyenne qui varie énormément d’un coureur à l’autre, puisque certains ne pourront boucler leurs 10 000 m qu’à une moyenne de 85 % de VMA quand d’autres parviendront à maintenir un pourcentage supérieur à 90 %.
D’autres méthodes existent
Il existe donc un plan B pour estimer ou affiner son allure possible sur 10km. Le mieux est de courir de façon intense, mais sans vous « griller » pendant 20 minutes et de regarder, grâce à votre montre GPS, la distance parcourue. On n’est pas là sur un test VMA, mais sur une première approche de votre allure 10km. La vitesse moyenne lors de cette sortie vous donnera une évaluation de celle que vous pouvez maintenir sur un 10 km. Ainsi, si vous avez fait 4 km en 20 min sans avoir tout donné, mais en sentant que vous avez maintenu une allure dynamique, vous pouvez vous lancer dans un plan en 50 minutes.
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Enfin, les plus expérimentés peuvent opter pour une approche plus structurée sur une sortie test en enchaînant 5 à 6 fractions de 1 000 m à l’allure 10km estimée, avec 3 minutes de récupération entre chaque 1 000 m. Si vous arrivez à tenir la moyenne visée, vous devriez être en mesure de couvrir votre épreuve à cette allure, à la fin de votre plan d’entraînement.
Photo : Puma
