Running : votre programme de reprise en douceur !
La fin des vacances approche ! Il est temps pour certains de rechausser les baskets et d’envisager de nouveaux défis pour cet automne ! Si vous avez décidé de couper durant l’été, voici votre programme de reprise, tout en douceur !
Programmer une coupure de plusieurs semaines au cœur d’une saison est indispensable pour éviter l’usure physique et mentale. Mais l’heure du retour n’est jamais très aisée à envisager. Si l’envie est bien présente, il faut savoir être patient et faire preuve de progressivité pour éviter les blessures.
L’idée d’une reprise tout en douceur est de courir de manière décontractée, sans pression de performance, et même de pratiquer d’autres activités sportives en adoptant la méthode du cross-training. La course à pied reste présente, mais en moindre quantité et à intensité réduite. Vous devez vous persuader que cette phase va vous permettre de repartir sur de nouvelles bases, avec plaisir et motivation retrouvés.
Le plan proposé ci-dessous va ainsi vous permettre de retrouver un niveau adéquat afin d’être prêt à attaquer une nouvelle prépa, dans les meilleures conditions.
Votre plan en quatre semaines pour une reprise en douceur
Durant quatre semaines, vous allez alterner repos, footings allégés et autres activités comme la natation ou la marche. Voici le programme en deux principales étapes.
Étape 1 : une première semaine entre marche et course à pied
Si vous avez vraiment axé votre été sur le mode farniente, les trois premiers jours de cette première semaine de reprise seront placés sous le signe de la douceur : marche ou trottinement sur pelouse, très lentement, sans dépasser 20 minutes. Et si vous ressentez de fortes douleurs musculaires, contentez-vous de marcher. Vous reprendrez le quatrième jour. Rien ne presse. Cette semaine doit être très légère : soyez prudent et à l’écoute de vos sensations.
Si, au contraire, vous sortez d’une période sans course à pied mais tout de même assez intense en activité tout en vous sentant reposé, alors ces premiers jours pourront être marqués par le retour immédiat de la course à pied. Toutefois, vous ne reprendrez pas sur votre rythme d’entraînement pré-coupure.
Par exemple : 30 minutes de footing très léger sur terrain souple seront une excellente façon de démarrer ce cycle de reprise. Mais là encore, ce sont vos sensations qui doivent vous guider.
Étape 2 : trois semaines très progressives
Après une première semaine très allégée, vous enchaînerez avec trois autres semaines dites de reprise active. Cette deuxième étape vous permettra de reprendre contact avec un entraînement plus structuré, orienté vers la reprise progressive, tout en restant allégé et ludique.
- Semaine 2 : Repos actif et activités croisées
Cette deuxième semaine de votre plan de retour doit désormais être axée sur la course à pied, tout en incluant des activités variées. En d’autres termes, laissez de la place à un peu de natation en piscine, à des balades en forêt, ou encore à des sorties à vélo, en mode loisir si vous le souhaitez…
- Semaine 3 : Endurance douce et diversité
La troisième semaine introduit plus de variété. Vous pouvez inclure :
- des footings en endurance fondamentale (60 à 75 % de votre FCM),
- un peu d’endurance active (80 à 90 % de votre FCM)
- et toujours, à côté, des activités douces comme la natation, le vélo, le VTT ou la marche active.
- Semaine 4 : Retour progressif à l’effort structuré
Cette quatrième semaine est un peu plus chargée. Elle comprend :
- des sorties en endurance,
- quelques séances de fractionné léger, jusqu’à 95 % de votre FCM.
L’objectif de ce plan de reprise en 4 semaines est de retrouver de bonnes sensations, de la fraîcheur et le plaisir de vous remettre dans le rythme en vue de futures préparations plus ambitieuses. Le tout de manière très progressive !
