Intégrez la natation dans votre entraînement

En fonction de la période d’entraînement et de vos échéances, il peut être opportun d’alléger votre volume de course à pied en remplaçant un de vos entraînements par de la natation. Pourquoi et comment procéder, afin d’optimiser votre pratique ? Voici quelques règles simples à retenir.

Je pense donc à incorporer régulièrement une séance de natation dans ma semaine d’entraînement lorsque :

– Je suis en période de reprise et privilégie le travail d’endurance fondamentale : rentrée de septembre, reprise après la trêve hivernale… Dans ce cas, il est conseillé d’orienter votre travail sur l’aérobie, des efforts peu intenses avec des temps de récupération courts. Il est également recommandé de varier les types de nages, afin de solliciter différents groupes musculaires.

– Je suis en retour de blessure : le milieu aquatique demeure votre meilleur allié si vous reprenez l’activité après plusieurs semaines d’arrêt dues à un traumatisme. Remettre l’organisme à l’effort est parfois difficile voire risqué selon le type de blessure. En piscine, contraintes et risques sont quasi nuls… Pensez-y !

– Je viens de courir une épreuve longue (marathon, grand trail …) : l’effet drainant et apaisant de l’eau permet à votre organisme de récupérer : libération des tensions articulaires, amélioration du retour veineux, hydromassage… Alors que, bien souvent, il est déconseillé voire impossible de reprendre la course à pieds dans les jours qui suivent une telle épreuve, seule la natation peut vous permettre de maintenir une activité physique réelle, efficace et non traumatisante. Il est recommandé de conserver les entraînements en piscine durant deux à trois semaines en fonction de votre état de fatigue.

– J’ai envie de couper avec la course, j’ai une envie d’autre chose : parfois par « boulimie » ou parce qu’ils préparent un gros événement, les coureurs avalent les kilomètres jusqu’à l’écœurement. Si tel est le cas, plutôt que de s’obstiner pendant une démotivation passagère, il est préférable de changer ses habitudes, de casser la routine d’entraînement. Plutôt que tout stopper, mettez-vous aux sports aquatiques. Ces derniers ont l’avantage d’être efficaces, ludiques, accessibles et de pouvoir se pratiquer en groupe, ce qui peut être aussi intéressant en termes de motivation.

3 séances référence

1- Objectif aérobie

Echauffement 400m (200m crawl / 200m dos crawlé)+ 3 fois (200m crawl / 200m dos crawlé / 200m brasse) Récup 1’+ 200m dos crawlé souple

2- Objectif explosivité / puissance

Echauffement 200m crawl+ 5 fois 25m brasse vitesse max (Récup 1’30) + 5 fois 25m dos crawlé vitesse max (Récup 1’30)+ 5 fois 25m crawl vitesse max (Récup 1’30)+ 100m crawl souple

3- Objectif renforcement musculaire

Echauffement 400m libre+ 3 fois : 150m bras en crawl avec pull-buoy / 100m battements avec planche 150m bras en brasse avec pull-buoy / 100m ciseaux de brasse avec planche 150m bras dos crawlé avec pull-buoy / 100m battements sur le dos avec planche+ 200m souple au choix

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