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Running : trois conseils pour se mettre à courir après 40 ans

Par Simon CHRETIEN , le 14 janvier 2025 , mis à jour le 14 janvier 2025 - 5 minutes de lecture

Donner une consigne générale à une personne qui souhaite se mettre à courir après 40 ans n’est pas chose aisée tant les profils sont disparates. Pour les coureurs qui n’ont jamais arrêté de pratiquer un sport, les principes de l’entraînement ne varient pas par rapport à une personne de moins de 40 ans. Pour les autres, une méthodologie basée sur l’écoute de son corps et le temps laissé à la récupération sera primordiale. Les conseils de Romuald Lepers, Professeur des Universités en physiologie de l’exercice à l’université de Dijon, chercheur rattaché à l’Inserm et auteur du livre référence Athlète Master, s’entraîner et performer à 40, 50 ans et plus, paru en 2022, chez Outdoor-Éditions.

1/ Courir après 40 ans : s’écouter et laisser de la place à la récupération

« Ce que l’on peut préconiser à ceux qui reprennent la course à pied après une longue coupure, c’est d’être progressif en ne cherchant pas à reprendre les mêmes séances comme à la belle époque et d’être plus vigilant quant aux signaux donnés par son corps. Avec l’âge, le corps est moins plastique et les risques de blessure sont plus importants. »

« Ce qui change avec l’âge, c’est la capacité à gérer le stress physique et psychologique induit par les séances d’entraînement. L’athlète master doit adapter sa charge d’entraînement à ses capacités physiques et à son niveau de récupération. Si un athlète master a besoin de plus récupérer physiquement, il est préférable qu’il maintienne l’intensité des séances d’entraînement, mais en réduisant son volume total. Le mot d’ordre est de privilégier la qualité avant la quantité, prévient Romuald Lepers.

2/ D’abord l’endurance, puis la haute intensité

Pour les athlètes masters novices, il est recommandé de se concentrer d’abord sur le renforcement de leur capacité aérobie en augmentant progressivement le volume d’entraînement et les distances. Romuald Lepers avance une règle générale qui pourrait être qu’une fois qu’un athlète peut réaliser 50 à 75% de la distance de l’épreuve choisie, il peut alors commencer à s’entraîner en utilisant des séances sollicitant de hautes intensités. Les séances à haute intensité, type VMA, peuvent donc être maintenues. C’est d’ailleurs un moyen pour limiter la perte de VO2max liée à l’âge.

La seule différence avec un athlète plus jeune est le temps de récupération nécessaire entre ces séances. « Même si nous n’avons aucune preuve scientifique, on constate globalement une difficulté dans la récupération chez les athlètes masters. Il faut donc espacer davantage ces séances à haute intensité et les adapter. Par exemple, plutôt que de faire une séance sur piste engendrant des tensions musculaires plus marquées, il est possible de faire une séance de côte. La vitesse de déplacement sera moins rapide, mais la fréquence cardiaque montera d’autant. Les contraintes mécaniques sont donc plus faibles. De la même manière, il est possible de faire ses séances à haute intensité sur des terrains plus souples, comme un chemin. »

3/ Courir après 40 ans : du renforcement pour limiter la perte musculaire

Enfin, le renforcement musculaire doit faire partie intégrante du programme d’entraînement d’un athlète master. « D’une part, parce qu’il a été prouvé qu’il permettait d’améliorer les performances chez les athlètes experts, et d’autre part, parce qu’il permet de limiter la perte de la masse musculaire qui se produit avec l’âge », avance Romuald Lepers.

La musculation stimule la production d’hormones dans le corps, ce qui favorise la croissance musculaire. Il est également conseillé de travailler sa proprioception et son équilibre, deux sens qui ont tendance aussi à décliner avec l’âge.

En conclusion, « il est recommandé que les athlètes masters en endurance introduisent une ou deux séances d’entraînement en force par semaine. » Ce renforcement peut également être ajouté à la fin d’une séance de course à pied.

Le livre à lire : Athlètes Masters. S’entraîner après 40, 50 ans et plus