Conseils d'entraînement

Se muscler : Pilates pour tous !

Par gmartine , le 1 juin 2018 - 9 minutes de lecture

Vous cherchez une pratique qui mêle exercice physique et détente ? Le Pilates est parfait pour vous ! Excellent pour les femmes enceintes, il peut également convenir à celles et ceux qui veulent renforcer leur ceinture abdominale et travailler leur périnée (oui, messieurs, vous en avez un !).

Respiration thoracique

Zone ciblée : Détente et travail du périnée

Prenez une grande inspiration, en gonflant la cage thoracique, sans gonfler le ventre (photo). Vous sentez votre cage thoracique s’ouvrir comme un parapluie.
Expirez en contractant le plancher pelvien (le périnée se contracte toujours de l’arrière vers l’avant, comme si vous vouliez arrêter d’uriner, puis vous faites remonter cette contraction jusqu’à votre nombril).
Temps de réalisation : Réalisez cette respiration environ 10 fois.
Point d’attention : Relâchez vos épaules, allongez votre nuque, grandissez-vous. Ce qui vous donne l’impression d’avoir resserré votre ceinture, c’est votre muscle transverse qui s’engage dans la contraction. C’est sur ce muscle que se concentrent tous les exercices de la méthode Pilates.

Hundred sur ballon

Zone ciblée : Ceinture abdominale

En expirant, vous tendez la jambe en plaçant le pied « flex », pour engager aussi la cuisse dans l’exercice (photo).
En inspirant, vous reposez le pied au sol, exactement où il était au départ.
Temps de réalisation : 10 répétitions de chaque côté.
Point d’attention : Regardez un point fixe devant vous et gardez votre posture la plus stable possible pour vous aider à maintenir votre équilibre.

Side kick au sol

Zones ciblées : Fessiers, sangle abdominale, étirement ischios, psoas et quadriceps

Couché sur le côté, avec les jambes bien tendues et parfaitement alignées avec le reste du corps. Grâce à votre respiration thoracique, vous sentez que vous décollez votre taille du tapis à chaque expiration.
En expirant, levez la jambe en cherchant à l’allonger au maximum (photo).
En inspirant, abaissez la jambe.
Temps de réalisation : 10 répétitions.
Point d’attention : Cherchez à vous grandir, plus qu’à lever la jambe très haut.