Quatre exercices pour bien s’échauffer avant une séance de course à pied

L’échauffement, voilà une partie de l’entraînement à ne pas négliger ! Encore plus quand les températures sont fraîches et que l’organisme a du mal à se réchauffer. Voici quatre exercices pour bien s’échauffer avant une séance de course à pied

S’élancer à corps perdu dans une séance de course à pied, d’autant plus quand celle-ci est dynamique, est la première chose à faire si vous souhaitez passer un mauvais moment ou pire, vous blesser. L’échauffement permettra en premier lieu de faire monter de manière régulière la température de votre corps afin de rendre vos muscles plus chauds et plus souples. Il fera également augmenter votre fréquence cardiaque sans à-coups pour éviter toute sensation d’inconfort. Enfin, il va permettre de libérer un liquide synovial qui va agir comme un lubrifiant pour vos articulations.

L’échauffement en course à pied à ceci de particulier qu’il se compose lui-même d’une partie de course. Facile, donc, à mettre en place… La plupart d’entre nous s’échauffent sans vraiment sans rendre compte. Cette première partie est donc très simple. Il vous suffit de trottiner à allure très douce pendant 10 à 15 minutes. Plus les températures sont fraîches, plus cette phase devra s’allonger… et durer jusqu’à 30 minutes en cas de températures comprises entre 0 °C et 10 °C.

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Quatre exercices pour bien s’échauffer avant sa séance

Mais une partie, plus ou moins ludique selon certains, consiste aussi à la mise en place de petits exercices dit « éducatifs », à adopter comme une routine. Ils pourraient en effet faire la différence pour réussir votre séance d’entraînement. Cette routine peut se traduire par l’enchaînement suivant :

• Étirement balistique : laisser sa jambe se balancer naturellement d’avant en arrière, puis de droite à gauche. Les mains appuyées contre un rebord, comme une main courante d’un stade d’athlétisme. Cet exercice statique stimule les articulations.

• Séries de talons-fesses et montées de genoux : assez simples en apparence, ces deux exercices demandent tout de même une certaine application. Il faut par exemple veiller à maintenir un bon alignement tête/bassin/pied dans l’exécution des montées de genoux. Les talons-fesses permettront, eux, d’échauffer les ischio-jambiers. Ils nécessitent du dynamisme et une bonne posture. À chaque fois, le gainage abdominal doit être au rendez-vous. Pour chacun des exercices, vous pouvez parcourir deux à trois fois 20 mètres.

• Foulées bondissantes : le but de cet exercice est de bondir avec dynamisme une jambe après l’autre. Le coureur doit chercher à prendre de la hauteur et à venir griffer le sol à la réception du pied afin de repartir immédiatement sans pause. Les impulsions sont donc orientées vers le haut avec le genou bien porté vers l’avant. Cet exercice est à exécuter avec précaution. Il faudra privilégier un revêtement souple, si possible.

• Les accélérations progressives : indispensables avant une séance de fractionnés, elles vont permettre de mettre énormément de rythme et de dynamisme à la fin d’un échauffement tout en douceur. C’est la transition parfaite entre le sprint de votre fractionné et la mise en route de votre footing. Ces accélérations sont progressives et se font sur 15 à 20 secondes. Vous pouvez en faire entre trois et cinq en y mettant de plus en plus d’intensité.

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