Un bon entrainement passe par une bonne gestion de l’effort. De la récupération aux variations d’allures en passant par les sensations en course, petit récapitulatif d’erreurs à ne pas commettre durant vos sorties.

1. J’oublie de récupérer

S’entraîner correctement, c’est aussi savoir récupérer. La récupération doit intervenir à plusieurs niveaux :

• Au cours de la semaine avec l’alternance de séances en endurance et de séances à allure plus soutenue.

• Lors de semaines d’assimilation programmées dans votre plan durant lesquelles le volume de votre entraînement diminuera. Ces phases allégées reviennent toutes les trois à quatre semaines.

• Avant une compétition afin de vous régénérer et de capitaliser les effets de votre préparation.

• Après une compétition afin d’éviter tout surentraînement et risque de blessure.

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2. Je cours toujours vite

Beaucoup d’athlètes oublient de courir en endurance, jugeant cette intensité (75-80 % FCM) beaucoup trop lente, et adoptent une allure toujours supérieure, proche de la zone que l’on appelle seuil (environ 85 % FCM).

Cette allure, même si elle peut être maintenue longtemps sans peine, induit une accumulation de fatigue. Cette fatigue aura pour conséquence une diminution de votre récupération, des difficultés pour réaliser les séances intenses (comme les séances VMA) et elle pourra nuire à la mise en place de certaines adaptations au niveau physiologique (transport de l’oxygène, utilisation des réserves de graisse…).

3. Je confonds quantité et qualité

Voilà certainement l’erreur la plus répandue, de nombreux coureurs mesurant la qualité de leur préparation à la seule lumière de leur volume d’entraînement hebdomadaire, avec l’idée sous-jacente que plus on fait de kilomètres, plus la préparation est optimale. En fait, la réussite de votre entraînement s’articule autour de trois points :

• La bonne gestion de votre récupération
• Le contenu de vos séances qui doit vous amener à adapter votre organisme aux contraintes de la course (vitesse de déplacement, mémorisation de l’allure) ;
• Le volume moyen de votre entraînement qui doit aller de pair avec la distance préparée.

Le kilométrage n’est qu’un élément de votre réussite et doit s’accompagner d’une planification réfléchie de votre entraînement.

4. Je ne me fie pas à mes sensations

Courir avec un montre GPS, c’est bien, surtout lorsqu’on débute, pour avoir des repères fiables afin de bien maîtriser ses allures, car il est important de ne pas courir trop vite pour ne pas s’écœurer. Mais au fur et à mesure de sa progression, il faut éviter de devenir l’esclave de son cardio et, l’expérience aidant, faire confiance à ses propres sensations.

Car ce sont elles qui vous diront si vous êtes en endurance (vous pouvez aisément parler en courant), au seuil (vous pouvez toujours parler en courant mais à la limite de l’essoufflement). Quand vos sensations coïncident avec les fréquences affichées sur votre cardio, c’est le bonheur !

5. Je n’écoute pas mon organisme

Continuer à courir lorsqu’on ressent une douleur, même petite, au mollet par exemple, c’est prendre un grand risque. Quand cela arrive, il faut s’arrêter, couper son effort et ne repartir qu’une fois la douleur partie. Et si elle est toujours là à la reprise de la course, alors il faut s’arrêter définitivement et rentrer à la maison en marchant. C’est la seule solution.

Que l’on brave la douleur dans les derniers kilomètres de son marathon peut se comprendre, mais à l’entraînement, c’est une grosse erreur qui peut être très préjudiciable.

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