Conseils d'entraînement

Progresser en ne courant qu’une seule fois par semaine

Par gmartine , le 19 mars 2022 - 9 minutes de lecture

En toute logique, la fréquence et la durée de l’entraînement conditionnent les performances en course. Mais si l’on ne dispose que de peu de temps pour courir, on peut suivre un programme étudié pour optimiser sa forme et viser des objectifs en compétition. Voici les 5 étapes à suivre pour progresser, même en ne courant qu’une seule fois par semaine

Une heure hebdomadaire consacrée à la course à pied, cela reste insuffisant pour réaliser une performance en compétition. Mais là n’est pas votre objectif, en tout cas pas dans l’immédiat. En revanche, cette heure peut être mise à profit pour vous mettre le pied à l’étrier. Et il est possible de progresser, même en ne courant qu’une heure par semaine.

Il est important d’être progressif dans sa pratique, en passant de la marche à la course si l’on est débutant, pour arriver petit à petit à ne faire que de la course. Puis on pourra intégrer des points fondamentaux comme la musculation naturelle des membres inférieurs et supérieurs et le travail des variations d’allure. Si vous n’êtes pas débutant, vous pouvez commencer par la préparation physique générale et les accélérations courtes et faire huit semaines (au lieu de quatre) de travail au seuil (à 80 à 85 % de fréquence cardiaque maximale ou FCM) en fin de programme.

Avec une heure par semaine, il est cohérent que le programme se base davantage sur les sensations que sur des pourcentages de VMA (vitesse maximale aérobie, l’allure la plus élevée à laquelle on peut courir et tenir quelques minutes) ou même de FCM, même si vous devrez consulter votre cardio pour certaines séances plus calibrées. Vous courrez ainsi sans contraintes et dans un esprit ludique. C’est le plus important lorsqu’on a peu de temps.

Les 5 étapes pour progresser en ne courant qu’une fois par semaine (sur 6 mois)

1/ J’alterne marche et course (six semaines)

Commencez par 15 min de marche active (vitesse estimée : 6 km/h), puis courez trois fois 5 min à la sensation, sans ressentir d’essoufflement. N’allez surtout pas trop vite, respirez bien et marchez deux minutes entre les séquences de course. Terminez par 10 min de marche et 10 min d’étirements en douceur de vos quadriceps (muscles sur l’avant de la cuisse), ischio-jambiers (arrière de la cuisse) et mollets.

L’idée est d’inverser graduellement les proportions marche active/course : vous ferez un tiers de course et deux tiers de marche active durant deux semaines, puis 50 % de marche active et 50 % de course les deux semaines suivantes. Avant d’inverser la tendance avec deux tiers de course et un tiers de marche en cinquième semaine et enfin de la course uniquement en sixième semaine.

2/ Je fais de la Préparation physique générale (PPG) et des accélérations courtes (six semaines)

Après 20 min de footing d’échauffement, faites des exercices éducatifs : montées de genoux, talons-fesses, pas chassés… Puis réalisez huit accélérations courtes et intenses sur 100 m (récupération en marchant en revenant au point de départ). Faites ensuite 10 min de gainage et d’exercices dynamiques.

D’abord du gainage ventral, type exercice de la « planche », jambes et dos tendus, en appui sur les avant-bras et les pointes de pied (cinq fois 45 secondes avec 15 secondes de récupération entre les séries). Vous pouvez compléter avec cinq fois 10 pompes (1 min de récupération entre les séries). Terminez votre séance par 10 min de footing.

3/ J’improvise des parcours en nature ou urbains (quatre semaines)

Après 20 min de footing d’échauffement, slalomez entre des arbres, gravissez des côtes de 100 à 150 m à bonne allure mais sans sprinter, descendez en survitesse en plaçant rapidement vos appuis au sol… Montez rapidement une vingtaine de marches d’escalier, marche par marche, les genoux bien hauts, puis enchaînez avec des pas chassés sur 50 m. Terminez en footing léger, puis faites des étirements (quadriceps, triceps, ischio-jambiers) durant 10 min.

4/ Je varie les allures en nature et à la sensation (quatre semaines)

Par exemple : 20 min de footing souple, 10 min un peu plus rapide, puis cinq fois 45 secondes l’accélération soutenue (récupération 45 secondes en trottinant entre les répétitions). Terminez par 20 min de footing puis des étirements (quadriceps, ischio-jambiers, triceps).

5/ Je travaille au seuil en nature (quatre semaines)

Par exemple : 20 min d’échauffement à 75 % de FCM, puis enchaînez deux fois 8 min + deux fois 5 min au seuil, soit à 85 % de FCM (récupération 2 min entre les fractions) suivies de 10 min de récupération en footing. Terminez par des étirements (quadriceps, ischio-jambiers, triceps).

LE RÉSULTAT APRÈS SIX MOIS

Que vous débutiez ou non, cette planification vous permettra de progresser malgré un temps réduit d’entraînement. La mise en route est douce, mais les gains durables.

Les bénéfices au bout de six mois : une facilité de course, une plus grande tonicité, des articulations en meilleure forme, des pieds plus dynamiques, etc. Vous êtes en forme et vous continuerez à l’entretenir.