Il n’y a pas d’âge pour progresser !
Non, une vie de coureur ne s’arrête pas brusquement à 50 ans. Car même passé le « demi-siècle », il est toujours possible de continuer à progresser. Vous devez juste savoir vous adapter !
orsque l’on voit Robert Marchand, à 105 ans, battre le record de l’heure sur un vélodrome, on aurait tort de croire que, passé 50 ans, notre vie sportive n’est plus qu’un souvenir. Et ce n’est pas Marco Olmo, double vainqueur de l’UTMB à plus de 55 ans, qui dira le contraire ! Cependant, il faut bien se rendre compte que, avec les années, nos capacités de coureur ont bien tendance se réduire. Deux facteurs jouent : une diminution de la VO2 max et une dégradation des capacités musculaires.
Le souffle…
La dégradation des capacités cardiovasculaires est très progressive. C’est d’ailleurs ce qu’avait voulu illustrer le physiologiste suédois Astrand, avec la célèbre formule censée donner une estimation de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) : 220 moins l’âge en années pour les hommes et 226 moins l’âge en années pour les femmes. Bref, on verrait notre FCM diminuer d’un battement par minute avec chaque année qui passe. Bien entendu, un coureur qui a débuté la compétition en club à 17 ans et qui s’est toujours entraîné constatera une baisse plus marquée de son niveau de performance après 50 ans. Alors que celui qui aurait repris la course à l’approche de la quarantaine aura une marge de progression importante. Cette « dégradation » sera d’autant plus lente que l’on conservera un entraînement diversifié qui n’exclura pas les séances de type fractionné. Si, pendant des années, on a plutôt orienté les coureurs de plus de 50 ans vers un entraînement privilégiant endurance et seuil avec des intensités ne dépassant pas 88 % de la FCM, on sait aujourd’hui que le « quinqua » peut réaliser des séances intenses sans prendre de risques.… et les muscles
Dès 30 ans, les capacités musculaires diminuent (de 3 à 8 % par décennie), mais cette chute s’accélère encore après 50 ans, avec une dégénérescence des tissus musculaires qui se traduit par une perte de puissance marquée. Cette perte de puissance est d’autant plus marquée qu’au niveau musculaire, ce sont les fibres de type II (fibres « blanches », à contraction rapide, qui permettent de réaliser des efforts explosifs de type sprint) qui semblent touchées par cette dégénérescence, alors que les fibres de type I (dites « rouges » ou lentes, et adaptées aux efforts d’endurance) s’accommodent bien mieux des outrages du temps. Cette perte de force est liée à une diminution des capacités de régénération des tissus musculaires, mais aussi à une altération de la commande nerveuse, c’est-à-dire que lorsque l’on contracte un muscle, on le fait moins vite et en recrutant moins de fibres musculaires. Cette perte d’efficacité s’accompagne d’une altération des qualités élastiques des fibres musculaires, et donc d’une perte de souplesse. C’est pourquoi, après 50 ans, l’échauffement et l’entretien de la souplesse seront les clefs de votre longévité.
Les 10 commandements de l’entraînement après 50 ans
Des séances du type VMA (fractionné) seront programmées régulièrement dans l’année (à distance des périodes de préparation spécifique), afin d’entretenir les capacités du système cardiovasculaires, mais aussi pour une sollicitation optimale de l’ensemble des fibres musculaires.
L’échauffement sera réalisé avec beaucoup de soin. Au moins 20 à 30 min de footing en endurance suivies d’étirements activodynamiques, avant de réaliser trois accélérations progressives sur 10 s.
Après les sorties en endurance, vous entretiendrez votre souplesse avec 15 min d’étirements passifs (maintien d’une posture non douloureuse pendant 20 s).
Remplacez une fois par semaine une séance de course à pied par une discipline à dominante « plus musculaire » comme le cyclisme, l’escalade ou du renforcement musculaire en salle, voire du CrossFit, sous réserve de vous faire conseiller par un professionnel au départ pour adapter votre pratique.
Calez une séance hebdomadaire de renforcement musculaire après un footing en endurance : 3 x 30 s de corde à sauter ; 3 x 30 s de l’exercice dit de la chaise (ou Killy) ; 3 x 30 s de gainage (en appuis sur les avant-bras, coudes pliés, dos droit et jambes tendues) ; 3 x 30 m en fente avant (avancez le dos droit en fléchissant lors de chaque appui la jambe avant qui sera posée le plus loin devant vous).
Trois fois par an, intégrez pendant trois semaines une séance hebdomadaire de renforcement en côte : échauffement, deux à quatre séries de 5 x 20 s en accélération dynamique en montée régulière suivies de 40 s de footing lent (toujours dans le sens de la montée). Trottinez 3 min entre chaque série.
Programmez au moins deux périodes dans l’année d’une semaine à 10 jours sans course à pied, mais en pratiquant d’autres activités sportives.
Conservez tous les jours dans votre alimentation une source de protéines (en privilégiant les apports d’origine animale comme les œufs ou les poissons gras), que vous consommerez idéalement au petit déjeuner.
Maintenez une hydratation régulière tout au long de la journée.
Enfin, l’erreur la plus commune des coureurs expérimentés est de vouloir « courir » après leur passé en augmentant la charge d’entraînement, au risque de dépasser les capacités de régénération musculaire. « Connais-toi toi-même », dirait Platon.
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