Reprise de la course à pied : votre programme de 4 semaines

Vous aviez décidé de faire un break et vous vous sentez d’attaque pour rechausser votre paire de running ? Voici votre programme en 4 semaines, de reprise de la course à pied.

Bonne nouvelle, vous venez de vous trouver un nouvelle objectif de course. Problème, avant de vous lancer dans une préparation spécifique, vous ne savez pas par où commencer. Voici un programme sur quatre semaines dédié à la reprise de la course à pied.

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Reprise : de l’endurance pour reconsolider la base

Quel que soit le moment de l’année, votre niveau et vos objectifs, l’endurance doit constituer la base de votre entraînement. Elle permettra d’entretenir le socle fondamental qui va favoriser le maintien d’une bonne condition physique générale.

L’endurance dite « de construction » correspond à une intensité équivalente à 65-70 % de VMA ou 70-75 % de FCM. Autrement dit au travail continu et au développement à proprement parler de l’endurance. Les séances d’endurance de construction constituent les fondations de l’endurance aérobie et peuvent être distinguées entre deux types de séances. Les séances continues faciles (45 min à 1 h) et les séances continues longues, dont la longueur dépendra de la distance de course préparée.

L’endurance dite « de récupération » quant à elle, correspond à une intensité équivalente à 60-65 % de VMA ou 65-70 % de FCM. Il s’agit en fait de l’allure de course que vous utiliserez lors de l’échauffement, du retour au calme et de la récupération entre les fractionnés.

La séance : la sortie longue

Nous pouvons appeler une sortie longue une séance d’au moins 1 h 10 min à 1 h 15 min. Quel que soit le niveau du coureur, il faut que sa durée soit assez importante pour générer une fatigue musculaire et nerveuse. Elle permettra d’engendrer, après récupération, une amélioration de l’endurance et de la résistance. Concernant l’intensité et compte tenu de l’objectif (développer avant tout l’endurance), la sortie longue doit être courue à une intensité équivalente à 65-70 % de VMA ou 70-75 % de FCM. Avec, pourquoi pas, la fin en légère progression.

Des côtes courtes pour le renforcement musculaire et la vitesse

La séance de côtes courtes est une séance passe-partout puisqu’elle peut être intégrée dans tous les programmes d’entraînement, qu’il s’agisse de courtes ou de longues distances, de courses sur route ou de trail, de courses plates ou avec un dénivelé positif important. Véritable musculation spécifique et naturelle du coureur, elle boostera également votre VO2 max, votre foulée comme votre mental. Idéal dans le cas d’un programme de reprise.

La séance : 10 à 20 sprints en côte

La séance doit commencer par un bon échauffement comprenant 15 à 20 min de course lente et continue et 5 à 10 min d’éducatifs (montées de genoux, talons-fesses, griffé du sol ou course jambes tendues, pas chassés, ciseaux, cloche-pied, petits sauts ou encore foulées bondissantes).

Le corps de séance prévoit ensuite des côtes dont la distance est comprise entre 80 et 200 m pour une durée d’effort comprise entre 15 et 45 sec. La vitesse de course et l’intensité d’effort doivent être respectivement proches de 85 % de la VMA et de 95 % de FCM (en fin de répétition). Le nombre de répétitions peut aller de 10 (pour le débutant) à 20, et être réparti en une à quatre séries.

Quant à la récupération, elle se fait pendant la descente pour revenir au point de départ, en course lente (endurance de récupération) et est équivalente au double du temps d’effort.

Si vous faites plusieurs séries, la récupération sera de 4 à 5 min en course lente entre les séries. Concernant le pourcentage de la pente, il doit être compris entre 5 et 12 % maximum, mais idéalement de 6 à 8 %, afin de maintenir une bonne technique de course.

Finissez votre séance par un retour au calme de 5 à 10 minutes en course lente.

Du seuil pour la spécificité afin d’optimiser votre reprise

Dans l’optique de votre reprise, vous devrez également ajouter des séances de seuil. Théoriquement, il n’existe pas un seuil, mais deux. On retrouve le seuil aérobie ou seuil ventilatoire 1 (SV1) et le seuil anaérobie ou seuil ventilatoire 2 (SV2).

Jusqu’au seuil aérobie (75-80 % de VMA ou 80-85 % de FCM), vous courrez avec facilité sans essoufflement. Au fur et à mesure que vous vous rapprochez de ce seuil, votre respiration augmente tout de même et votre corps accumule progressivement des lactates. Leur rôle est de transporter toujours plus d’énergie. Au seuil aérobie, vous atteignez généralement votre allure marathon. Au-delà, on rentre dans la zone de transition aérobie-anaérobie. Avec l’augmentation de la vitesse de course, la respiration continue d’augmenter avec un essoufflement de plus en plus important et une concentration toujours plus marquée de lactates dans le sang.

Le seuil anaérobie ou SV2 se trouve autour de 85-90 % de VMA ou 90-95 % de FCM. Il peut généralement être tenue entre 30 min et 1 h (pour les athlètes de haut niveau). Selon votre niveau, vous êtes donc entre l’allure 10 km et l’allure semi. À ce stade, vous êtes au point de rupture où l’équilibre peut être à tout moment rompu entre la production et l’élimination de lactates dans le corps. Au-delà de ce seuil, les jambes se font de plus en plus lourdes, brûlent. Vous êtes très essoufflé, bref : vous êtes dans le rouge.

Si de nombreuses recherches et observations ont démontré que l’entraînement dit « polarisé » – qui consiste à associer des séances de travail à haute intensité à un gros volume de travail foncier – était plus efficace que l’entraînement au seuil, nous avons fait le choix d’opter pour ce type de séance. En effet, de nombreux coureurs, même parmi les meilleurs, utilisent encore aujourd’hui de façon récurrente les séances dites de seuil pour leur spécificité.

L’allure la plus souvent utilisée lors de ces séances correspond généralement à celle que l’on peut soutenir sur une distance allant du 15 km au semi-marathon. Après, en fonction de la distance préparée, l’allure peut être légèrement supérieure ou inférieure pour être plus spécifique et le plus proche de l’allure compétition.

Plusieurs types de séances au seuil

Pour vous donner quelques exemples, vous pouvez réaliser des séances de type 5 à 8 x 1000 m, 3 à 4 x 2000 m ou encore 3 x 3000 m autour de l’allure 10 km (85-90 % de VMA ou 90-95 % de FCM). Avec une récupération entre les fractions d’effort d’une durée inférieure à la moitié du temps de travail (idéalement égale au tiers) et courue en course lente ou modérée.

Vous pouvez aussi réaliser des séances de 3 à 5 x 2000 m, 3 à 4 x 3000 m ou encore 2 x 4000 m ou 5000 m autour de l’allure semi (80-85 % de VMA ou 85-90 % de FCM). La récupération entre les fractions d’effort sera d’une durée inférieure au tiers du temps de travail (idéalement égale au quart) et courue en course lente ou modérée.

Pour résumer, votre programme de reprise dont vous trouverez un exemple ici va comprendre trois à quatre séances idéalement : une séance d’endurance, une séance de côtes courtes, une séance de seuil et une deuxième séance en endurance sous forme de sortie longue.

Programme de reprise en 4 semaines

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