Running : trois façons de travailler ses points faibles
Rapide, mais peu endurant ou vice-versa ? Chaque coureur a des points forts et des points faibles. Pour progresser, faut-il s’acharner à travailler ses lacunes ? Oui, mais pas n’importe comment ni n’importe quand.
« Je pense que c’est une erreur de passer plus de temps à travailler ses points faibles qu’à développer ses points forts. À l’inverse, c’est aussi une bêtise de ne pas du tout les travailler, ou bien d’y consacrer seulement quelques minutes à la fin d’une séance », résume Axel Vaguenez, entraîneur de demi-fond à l’EFCVO Franconville.
Si bon nombre de coureurs réguliers parviennent à travailler régulièrement leur endurance et leur vitesse, une bonne partie continue d’évoluer avec des points faibles comme une foulée peu efficiente ou une résistance musculaire limitée.
1/ Points faibles : ajouter une séance d’entraînement par semaine
La première façon de travailler ses points faibles est d’y consacrer une séance à part entière. Mais comme le souligne l’entraîneur, il ne faut pas non plus délaisser les qualités principales que cherchera à développer le coureur. Ainsi, avec deux ou trois séances hebdomadaires, il paraît peu logique et peu recommandable de consacrer une séance entière au travail technique ou au renforcement pour délaisser les séances de développement de la vitesse et de l’endurance qui sont les compétences de base sur lesquelles un coureur doit se concentrer en priorité.
À partir de quatre séances hebdomadaires, cela peut en revanche être une bonne idée de consacrer un créneau complet à son point faible. Le but est clair : « passer d’une logique d’entretien à une logique de développement. »
Par exemple : si avec trois séances uniquement par semaine, les notions de technique de course et de renforcement seront souvent reléguées aux fins de séances, ces qualités pourront être travaillées de manière spécifique grâce à une séance supplémentaire par semaine.
2/ Essayer l’entraînement polarisé
Il existe aussi une méthode d’entraînement que l’on appelle la polarisation et qui consiste à alterner son entraînement entre travail d’endurance et travail de VMA. Avec l’entraînement polarisé, un cycle d’en général une semaine sera consacré à l’endurance avant d’enchaîner sur un nouveau cycle, qui sera focalisé sur le travail de vitesse et donc de développement de la VMA.
Cette méthodologie permet de limiter les interférences entre, d’un côté le développement de la vitesse et de l’autre, celui de l’endurance. L’objectif est de se concentrer sur une seule compétence à la fois.
Cette façon de faire se base sur l’effet résiduel de l’entraînement qui se caractérise par le fait qu’une qualité, si elle n’est plus stimulée, commencera certes à décliner mais de manière plutôt lente. Pour éviter de perdre les bénéfices d’une semaine à l’autre, chaque cycle (ou bloc) sera ainsi accompagné d’une séance de rappel de la qualité travaillée antérieurement.
L’entraînement polarisé devient ainsi une bonne façon de se concentrer sur une qualité en particulier, qui peut souvent être son point faible.
3/ Travailler ses points faibles loin en amont d’une compétition
Enfin, il est aussi possible d’accorder un cycle pour travailler son point faible lors des périodes éloignées de sa compétition. Par exemple, loin en amont de son marathon, il est intéressant de travailler durant un cycle de deux mois sa vitesse. Ces qualités pourront ensuite être entretenues sous forme de rappels durant le cycle de préparation spécifique.
Il en est de même pour le renforcement musculaire. Si à l’approche d’une compétition, les qualités travaillées doivent se rapprocher au maximum des qualités requises pour la course, il est intéressant de consacrer un cycle d’entraînement de plusieurs semaines à la musculation bien avant d’entamer sa préparation marathon. Cela permettra, en plus, de démarrer sa préparation spécifique avec davantage de force pour mieux encaisser les séances clés de sa prépa marathon.
Photos : @margaux Lemap – Compressport
