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Ultra-trail du mont-blanc

Par La rédaction , le 24 novembre 2016 - 4 minutes de lecture

Ultra-trail du mont-blanc

Le 25/11/2016

Avant de commencer l’entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

Votre plan Trail

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Semaine 1

Durée : 6h

Lundi	Footing et renforcement musculaire
Durée : 1h30	Footing nature. 30mn de renforcement musculaire (membres inférieurs, ceinture lombo-abdominale, ceinture scapulaire).
Mardi	Sortie vélo sur route
Durée : 1h30	Vélo route ou VTT à 82% FCM.
Mercredi	Footing
Durée : 0h45	Footing de 30mn et 3 x 2 000m à 88% FCM sur terrain plat. 10mn de retour au calme.
Vendredi	Footing
Durée : 1h00	20mn de footing et 10mn éducatifs (montée de genou, talon fesses) et 2 x 6 (30/30) en côte à 100% FCM. 10mn de retour au calme.
Dimanche	Séance sur terrain vallonné
Durée : 1h15	Sortie légèrement vallonné à 80% FCM.

Semaine 2

Durée : 7h25

Lundi	Footing et renforcement musculaire
Durée : 0h50	Footing de 20mn et 30mn de renforcement musculaire.
Mardi	Footing
Durée : 1h25	30mn de footing et 10mn éducatifs puis 2 x 8 x 200m à 98% VMA. 10mn de retour au calme.
Jeudi	Séance sur circuit en côte
Durée : 1h30	Circuit en côte (descente en marche rapide ) à 85% FCM.
Vendredi	Séance VTT
Durée : 1h40	VTT.
Dimanche	Séance de marche avec Bâtons
Durée : 2h00	1h course à pied à 75% FCM et 1h de marche avec bâtons sur terrain vallonné avec sac chargé à 30% du max.

Semaine 3

Durée : 6h

Lundi	Footing et renforcement musculaire
Durée : 0h50	Footing de 20mn et 30mn de renforcement musculaire.
Mardi	Footing
Durée : 1h05	30mn de footing 10mn éducatifs et 2 x 6 (1/30) sur plan incliné 100% de VMA. 3mn de récup. entre les séries. 10mn de footing (retour au calme).
Jeudi	Séance sur circuit varié
Durée : 1h30	Circuit varié avec 80% de descente à 80% FCM.
Vendredi	Sortie vélo
Durée : 1h10	Vélo (grand plateau et petit pignon).
Dimanche	sortie en terrain Vallonné
Durée : 1h25	45mn de sortie en terrain vallonné à 78% FCM. 4 x 10mn à 88% FCM. Répétitions interséries 2mn et 10mn de récupération.

Semaine 4

Durée : 6h45

Lundi	Footing et renforcement musculaire
Durée : 0h50	20mn de footing. 30mn de renforcement musculaire.
Mardi	Sortie de nuit
Durée : 1h20	Sortie de nuit à la frontale à 75% FCM.
Jeudi	Séance VTT
Durée : 1h20	VTT à 80% FCM.
Vendredi	Séance sur terrain vallonné
Durée : 2h00	Sortie sur terrain vallonné à 75% FCM.
Dimanche	Footing
Durée : 1h15	45mn de footing et 30mn de renforcement musculaire.

Semaine 5

Durée : 9h

Lundi	Footing
Durée : 1h10	Footing en nature.
Mardi	Séance sur circuit en côte
Durée : 1h20	Circuit en côte (descente en marche rapide) à 85% FCM.
Mercredi	Séance sur terrain vallonné
Durée : 2h00	Séance sur terrain vallonné à 78% FCM avec sac chargé à 50% du max.
Vendredi	Séance sur circuit varié
Durée : 1h30	Séance sur circuit varié avec 80% de descente à 78% FCM.
Dimanche	Sortie vélo
Durée : 3h00	2 x 1h de VTT à 80% FCM et 1h course à pied à 75% FCM sans récup.

Semaine 6

Durée : 12h30

Lundi	Séance sur circuit en côte
Durée : 1h00	Séance sur circuit en côte (descente en marche rapide) à 85% FCM ou montée de marche descaliers.
Mardi	Footing
Durée : 1h00	Séance footing.
Jeudi	Séance sur terrain vallonné
Durée : 1h30	Séance sur terrain vallonné à 78% FCM.
Samedi	Sortie rando-course
Durée : 5h00	Rando-course en montagne avec 70% charge max du sac avec bâtons.
Dimanche	Sortie vélo
Durée : 4h00	2 x 1h de VTT. 1h de marche avec bâtons. 1h de course à pied à 75% FCM.

Semaine 7

Durée : 8h

Mardi	Séance sur circuit en côte
Durée : 1h15	Séance sur circuit en côte (descente en marche rapide) à 85% FCM.
Mercredi	Séance sur terrain vallonné
Durée : 1h45	Séance de terrain vallonné à 82% FCM le matin. Séance 1h le soir nuit tombée avec frontale à 75% FCM.
Jeudi	Séance sur circuit varié
Durée : 1h30	Séance sur circuit varié avec 80% de descente à 80% FCM.
Samedi	Sortie rando-course
Durée : 2h00	Rando-course avec sac chargé à 100% et bâtons.
Dimanche	Sortie vélo
Durée : 1h30	Séance vélo à 75% FCM. Course à pied 1h 30mn à 80% FCM.

Semaine 8

Durée : 9h30

Mardi	Séance sur circuit en côte
Durée : 1h30	Circuit en côte (descente en marche rapide) 85% FCM.
Mercredi	Séance sur terrain vallonné
Durée : 1h30	Séance sur terrain vallonné à 82% FCM.
Jeudi	Séance sur circuit varié
Durée : 1h30	Séance sur circuit varié avec 80% de descente à 80% FCM.
Samedi	Sortie rando-course
Durée : 3h00	Rando-course avec sac chargé à 100% et bâtons.
Dimanche	Séance VTT
Durée : 2h00	Séance VTT.

Semaine 9

Durée : 5h40

Lundi	Footing
Durée : 0h45	Footing.
Mardi	Sortie rando-course
Durée : 1h30	Rando-course avec bâtons.
Jeudi	Sortie mixte vélo/course
Durée : 2h25	1h10 de course à pied à 75% FCM. 1h 15 de VTT.
Samedi	Sortie rando-course
Durée : 1h00	Rando-course.

Semaine 10

Durée : 3h15 + course

Lundi	Séance de marche avec bâtons
Durée : 1h00	Séance de marche avec bâtons (côte et descente).
Mardi	Sortie rando-course
Durée : 0h40	Rando-course avec sac chargé à 100% du poid max.
Mercredi	Footing
Durée : 1h05	30mn de footing. 2 x 10mn à 85% FCM avec 2mn de répétitions interséries 10mn de récup.
Jeudi	Footing
Durée : 0h30	20mn de footing. 5 lignes droites denviron 100 m. 10mn de récupération.
Vendredi	Course
	Votre Ultra-Trail du Mont-Blanc.

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