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SaintéLyon

Par La rédaction , le 23 novembre 2016 - 4 minutes de lecture

SaintéLyon

Le 24/11/2016

Avant de commencer l’entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

Votre plan Les classiques

Préparez et réussissez la SaintéLyon grâce à ce plan d’entraînement en 5 semaines.

Remarques et conseils du coach : Ce plan dentraînement nest pas suffisant pour préparer la SaintéLyon, il vise spécifiquement à préparer les coureurs aux difficultés du relief de cette course et à sa distance. Quel que soit votre niveau il convient de courir régulièrement depuis 18 mois et au moins deux ou trois fois par semaine pour envisager de prendre le départ de la SaintéLyon.

Pour les coureurs « non préparés » ou débutants, le plan doit être précédé dune préparation trail de 30 à 40 km minimum ou marathon. Pour les coureurs sentraînant régulièrement à lannée (3 séances par semaine), ce plan 5 semaines est suffisant pour finir la course sans objectif précis de chrono. Plusieurs sorties devront être réalisées de nuit afin de shabituer aux conditions de la course.

Afficher uniquement une semaine de votre plan :

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Semaine 1

Durée : 4h

Mardi	Endurance
Durée : 1h00	30 mn en endurance Faire une série (sous forme dune pyramide) de 1 mn, 2 mn, 3 mn, 4 mn, 3 mn, 2 mn, 1 mn à 90% FCM sur un parcours vallonné en récupérant 1 mn en course lente entre chaque accélération. 10 mn en endurance.
Mercredi	Endurance
Durée : 1h15	1 h 15 mn en endurance + quelques exercices de renforcement musculaire.
Samedi	Endurance et seuil
Durée : 1h45	1 h en endurance (75-78% deFCM) 15 mn au seuil (85-88%de FCM) sur route plate. 30 mn en endurance (75-78% FCM).

Semaine 2

Durée : 4h30

Mardi	Endurance et seuil
Durée : 1h00	30 mn en endurance. 3 fois 6 mn au seuil (85-88% FCM) sur micro circuit (petit circuit alternant pour 1/3 plat 1/3 montée 1/3 descente), récupération 1 mn 30 entre les accélérations. 10 mn en endurance.
Mercredi	Endurance
Durée : 1h00	1 h en endurance + quelques exercices de renforcement musculaire.
Samedi	Endurance
Durée : 2h30	1 h en endurance. 1 h 30 mn en rando-course (2/3 course en endurance, 1/3 marche rapide en montée).

Semaine 3

Durée : 5h40

Mardi	Endurance et seuil
Durée : 1h10	30 mn en endurance 3 fois 8 mn au seuil (85-88% FCM) sur micro circuit (petit circuit alternant pour 1/3 plat, 1/3 montée, 1/3 descente), récupération 2 mn entre les accélérations. 10 mn en endurance.
Mercredi	Endurance
Durée : 1h00	1 h en endurance + quelques exercices de renforcement musculaire.
Samedi	Endurance
Durée : 3h30	1 h en endurance. 2 h en rando-course (2/3 course en endurance, 1/3 marche rapide en montée). 30 mn en endurance sur du plat.

Semaine 4

Durée : 3h35

Mardi	Endurance
Durée : 1h00	1 h en endurance
Mercredi	Endurance et seuil
Durée : 1h20	40 mn en endurance 2 fois 12 mn au seuil (85-88% FCM) sur micro circuit (petit circuit alternant pour 1/3 plat, 1/3 montée, 1/3 descente), récupération 3 mn entre les accélérations. 10 mn en endurance.
Samedi	Endurance
Durée : 1h15	1 h 15 mn en endurance.

Semaine 5

Durée : 1h40+course

Lundi	Endurance
Durée : 0h40	40 mn en endurance.
Mercredi	Endurance et seuil
Durée : 0h40	20 mn en endurance. 2 fois 3 mn seuil (85-88%) en terrain vallonné récupération 1 mn 30 sec. 10 mn en endurance.
Vendredi	Endurance
Durée : 0h20	20 mn en endurance.
Samedi	Course
	Votre course SaintéLyon

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