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Reprise après 6 mois d’arrêt

Par La rédaction , le 24 novembre 2016 - 5 minutes de lecture

Reprise après 6 mois d’arrêt

Le 25/11/2016

Avant de commencer l’entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

Votre plan Améliorez votre forme

Ce plan de reprise en 6 semaines vous permet de reprendre la course à pied sans risque après 6 mois d’arrêt.

RENFORCEMENT MUSCULAIRE : LES 5 CONSEILS DU COACH

Répéter par série de 5 fois 15 s les exercices suivants :

– En appui facial sur les coudes (bras à écartement des épaules) maintenir la posture en bloquant les abdominaux.

– Même exercice sur les côtés droit et gauche (en appui sur lavant-bras, dos droit en imaginant que vous avez un mur devant vous et un mur derrière vous).

– Dos contre le mur maintenir la position comme si vous étiez assis sur une chaise.

– Corde à sauter. Faire 1 à 3 séries de 5 fois 15 s de chaque exercice.

Afficher uniquement une semaine de votre plan :

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Semaine 1

Durée : 1h45 à 2h30

Mardi	Endurance
Durée : 0h30	20 mn en endurance sur terrain souple (type pelouse). 10 mn de renforcement musculaire (abdominaux et gainage).
Jeudi	Endurance
Durée : 0h45 à 1h30	45 mn en endurance en utilisant le sport pratiqué pendant la coupure (vélo, marche nordique, natation). Si vous navez rien pratiqué faire 45 mn dun sport porté comme la marche nordique, le vélo ou la natation.
Samedi	Endurance
Durée : 0h30	30 mn de course en endurance (75-78% FCM).

Semaine 2

Durée : 2h05 à 2h50

Mardi	Endurance
Durée : 0h40	30 mn en endurance (75 78% FCM) . 5 accélérations sur 10 s. 10 mn de renforcement musculaire (abdominaux et gainage).
Jeudi	Endurance
Durée : 0h45 à 1h30	45mn en endurance en utilisant le sport pratiqué pendant la coupure (vélo, marche nordique, natation). Si vous navez rien pratiqué faire 45 mn dun sport porté comme la marche nordique, le vélo ou la natation.
Samedi	Endurance
Durée : 0h40	40 mn de course en endurance (75-78% FCM).

Semaine 3

Durée : 2h

Mardi	Endurance
Durée : 0h40	30 mn en endurance (75 78% FCM). 10 mn de renforcement musculaire.
Jeudi	Endurance
Durée : 0h35	35 mn en endurance (75 78% FCM). 8 accélérations progressives sur 10 s.
Samedi	Endurance
Durée : 0h45	45 mn de course en endurance (75-78% FCM).

Semaine 4

Durée : 2h20

Mardi	Endurance
Durée : 0h30	30 mn en endurance (75 78% FCM). 10 accélérations progressives sur 10 s.
Jeudi	Endurance
Durée : 0h40	20 mn en endurance (75 78% FCM). 1 série de 10 fois 30 s vite (sans sprinter) 30 s lent. 10 mn en endurance.
Samedi	Endurance
Durée : 1h00	1 h de course en endurance (75-78% FCM).

Semaine 5

Durée : 2h30

Mardi	Endurance
Durée : 0h55	45 mn en endurance (75 78% FCM). 10 mn de renforcement musculaire.
Jeudi	Endurance
Durée : 0h35	20 mn en endurance (75 78% FCM) 3 séries de 8 fois 15 s vite (sans sprinter) 15 s lent et 3 mn entre les séries. 10 mn en endurance.
Samedi	Endurance
Durée : 1h00	1 h de course en endurance (75-78% FCM).

Semaine 6

Durée : 3h

Mardi	Endurance
Durée : 0h55	45 mn en endurance (75 78% FCM). 10 mn de renforcement musculaire.
Jeudi	Endurance
Durée : 0h50	20 mn en endurance (75 78% FCM). 2 séries de 10 fois 30 s vite (sans sprinter) 30 s lent et 3mn entre les séries. 10 mn en endurance.
Samedi	Course
Durée : 1h15	1 h 15 mn de course en endurance (75-78% FCM).

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