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Plan trail 80 à 100km (+ 1500m de dénivelé positif)

Par La rédaction , le 24 novembre 2016 - 4 minutes de lecture

Plan trail 80 à 100km (+ 1500m de dénivelé positif)

Le 25/11/2016

Avant de commencer l’entraînement

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Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

Votre plan Trail

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Semaine 1

Durée : 5h45

Préparation générale
Mardi	Endurance
Durée : 1h15	Footing en endurance ou sortie vélo jusquà 1h30.
Jeudi	Séance en côte
Durée : 1h00	30mn en endurance. Plus deux séries de 8 fois 30s en accélération progressive en côte suivie de 30s de récupération avec 2mn30s de récupération entre les séries. Plus 10mn en endurance.
Samedi	Endurance
Durée : 1h30	1h15 en endurance puis 15mn en accélération progressive (soit 5mn à 80% FCM, 5mn à 85% FCM et 5mn à 85-90% FCM). A faire en nature sur un parcours vallonné.
Dimanche	Endurance
Durée : 2h00	Footing en endurance (70-75% FCM).

Semaine 2

Durée : 6h10 à 6h25

Préparation générale
Mardi	Endurance
Durée : 1h15 ou 1h30	Footing en endurance ou sortie vélo jusquà 1h30
Jeudi	Séance en côte
Durée : 1h05	30mn en endurance. Plus deux séries de 10 fois 30s en accélération progressive en côte suivies de 30 s de récup. avec 2mn30s de récup. entre les séries. Plus 10mn en endurance
Samedi	Endurance
Durée : 1h20	1 h en endurance puis 18mn en accélération progressive soit 6mn à 80% FCM, 6mn à 85% FCM et 6mn à 85-90% FCM. A faire en nature sur parcours vallonné.
Dimanche	Sortie rando-course
Durée : 2h30	Rando-course.

Semaine 3

Durée : 6h05 à 7h05

Préparation générale
Mardi	Endurance
Durée : 1h25	Footing 1h15 en endurance. Plus 10mn de renforcement musculaire
Jeudi	Endurance et seuil
Durée : 1h00	30mn en endurance. Plus 2 fois 8mn seuil plus (88-90% FCM) en montée régulière avec récupération 3mn entre les 8mn. Plus 10mn en endurance.
Samedi	Endurance
Durée : 1h40	Séance en endurance (70-75% FCM).
Dimanche	Balade pédestre
Durée : 2h00 à 3h00	Balade pédestre (3h) ou en vélo (2h) sans notion dintensité.

Semaine 4

Durée : 6h05

Mardi	Séance tout terrain
Durée : 1h25	Séance tout terrain. 40mn en endurance. Plus 5 fois 5mn au seuil (88-90% FCM) sur terrain vallonné avec une récup de 2mn entre chaque 5mn. Plus 10mn en endurance
Mercredi	Endurance
Durée : 1h15 ou 2h00	Séance en endurance ou 2h de vélo sur terrain plat
Vendredi	Seuil
Durée : 1h10	40mn en endurance puis 20mn au seuil (85-88% FCM) en côte. Puis 10mn en endurance. A faire sur parcours vallonné
Dimanche	Endurance
Durée : 2h15	Séance en endurance, sur parcours vallonné (70-75% FCM).

Semaine 5

Durée : 9h10 à 10h10

Mardi	Endurance et seuil
Durée : 1h15	40mn en endurance. Plus 25mn au seuil (85-88% FCM) en montée régulière. Plus 10mn en endurance.
Mercredi	Endurance
Durée : 1h15 à 2h00	1h15 en endurance ou 1h30mn à 2h de vélo. Plus 15mn de renforcement musculaire
Samedi	Seuil
Durée : 1h40	1h plus deux fois 8mn seuil plus (88-90% FCM) en terrain vallonné, avec récupération 2mn puis finir en endurance.
Dimanche	Sortie rando-course
Durée : 5h00 à 6h00	5h rando-course (pour un trail jusquà 110 km) 6h (pour un trail au-delà de 110 km).

Semaine 6

Durée : 8h à 9h

Mardi	Endurance
Durée : 1h35	1h15 en endurance. Plus 20mn de renforcement musculaire.
Mercredi	Séance micro-circuit
Durée : 1h15	24mn au seuil: 3 fois 8mn au seuil (85-88% FCM) sur microcircuit, récupération 2mn entre les 8mn. Plus 10mn en endurance
Vendredi	Endurance
Durée : 1h00	Séance en endurance
Dimanche	Sortie rando-course
Durée : 4h30 à 5h30	4h30 (ultra jusquà 110 km) à 5h30 (ultra au-delà de 110 km). 4h30 à 5h30 en rando-course.

Semaine 7

Durée : 7h

Mardi	Endurance
Durée : 0h55	45mn en endurance. Plus 15mn de renforcement musculaire
Mercredi	Séance micro-circuit
Durée : 1h35	30mn au seuil: 3 fois 10mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit, récupération 2mn entre les 10mn. Plus 15mn en endurance
Vendredi	Endurance
Durée : 1h15 ou 2h00	Séance en endurance sur parcours plat (70-75% deFCM) ou vélo 1h30 à 2 h. A faire sur parcours vallonné.
Dimanche	Endurance et seuil
Durée : 2h30	1h en endurance plus 20mn au seuil (85% FCM) en côte puis finir en endurance.

Semaine 8

Durée : 11h50 à 13h50

Mardi	Endurance
Durée : 1h20	1h en endurance. Plus 20mn de renforcement musculaire
Mercredi	Séance micro-circuit
Durée : 1h30	36mn au seuil : 3 fois 12mn au seuil (85-88% FCM) en microcircuit, récupération 3mn entre les 12mn. Plus 10mn en endurance.
Samedi	Sortie rando-course
Durée : 4h00 à 5h00	Rando-course 4h (ultra jusquà 110 km) à 5h (ultra de 110 km et plus)
Dimanche	Sortie rando-course
Durée : 5h00 à 6h00	Rando-course 5h (ultra jusquà 110 km) à 6h (ultra de 110 km et plus).

Semaine 9

Durée : 8h10

Mardi	Endurance
Durée : 1h15	Footing 1h en endurance sur terrain plat. Plus 15mn de renforcement musculaire
Mercredi	Séance micro-circuit
Durée : 1h25	30mn au seuil : 2 fois 15mn au seuil (85-88% FCM) en microcircuit, récupération 3mn entre les 15mn. Plus 10mn en endurance
Vendredi	Endurance
Durée : 1h15 ou 1h30	1h15 en endurance (70-75% FCM) ou 1 h 30mn de vélo
Dimanche	Sortie rando-course
Durée : 4h30	Rando-course

Semaine 10

Durée : 4h0

Mardi	Endurance
Durée : 1h15	1h en endurance (70-75% FCM). Plus 15mn de renforcement musculaire
Mercredi	Séance micro-circuit
Durée : 1h30	24mn au seuil. 4 fois 6mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit, récupération 2mn entre les 6mn. Plus 15mn en endurance.
Vendredi	Balade pédestre
Durée : 1h00	Balade pédestre
Samedi	Endurance et seuil
Durée : 0h45	20mn en endurance puis 6mn au seuil (85-88% FCM) puis finir en endurance

Semaine 11

Durée : 11h + course

Semaine de récupération
Mardi	Endurance
Durée : 0h30	Séance en endurance.
Mercredi	Endurance
Durée : 0h30	Séance en endurance.
Dimanche	Course
	Votre trail de 80 à 100km

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