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Plan trail 30 à 40km (+ 1000m de dénivelé positif)

Par La rédaction , le 24 novembre 2016 - 3 minutes de lecture

Plan trail 30 à 40km (+ 1000m de dénivelé positif)

Le 25/11/2016

Avant de commencer l’entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

Votre plan Trail

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Semaine 1

Durée : 4h05

Préparation générale
Lundi	Séance en côte
Durée : 1h00	30mn en endurance. Plus deux séries de 8 fois 30s en accélération progressive en côte suivie de 30s de récup. avec 2mn30 s de récupération entre les séries. Plus 10mn en endurance.
Mercredi	Endurance
Durée : 1h00	Séance en endurance.
Vendredi	Endurance
Durée : 0h45	20mn en endurance plus 1, 2, 3, 3, 2, 1mn à 88-90% FCM en moyenne avec récupération constante de 1mn entre chaque accélération. Plus 10mn en endurance.
Samedi	Endurance
Durée : 1h20	30mn en endurance puis 12mn en accélération progressive (soit 4mn à 80% FCM, 4mn à 85% FCM et 4mn à 85-90% FCM) puis 40mn en endurance à faire en nature sur un parcours vallonné

Semaine 2

Durée : 4h20

Préparation générale
Lundi	Séance en côte
Durée : 1h00	30mn en endurance. Plus deux séries de 10 fois 30s en accélération progressive en côte suivie de 30s de récupération avec 2mn30s de récupération entre les séries. Plus 10mn en endurance
Mercredi	Endurance
Durée : 1h00	Séance en endurance.
Vendredi	Seuil
Durée : 0h50	20mn au seuil plus 1, 2, 3, 4, 3, 2 et 1mn à 88-90% FCM en moyenne, récupération constante de 1mn entre chaque accélération. Plus 10mn en endurance
Samedi	Endurance
Durée : 1h30	30mn en endurance puis 15mn en accélération progressive (soit 5mn à 80% FCM, 5mn à 85% FCM et 5mn à 85-90% FCM) puis 40mn en endurance à faire en nature sur parcours vallonné.

Semaine 3

Durée : 3h15

Préparation générale : 3 entraînements seulement pour assurer une récupération correcte avant dentamer la période spécifique
Mardi	Endurance
Durée : 0h45	Footing en endurance
Jeudi	Séance au seuil plus
Durée : 1h00	Séance au seuil plus. 30mn en endurance. Plus 8 fois 1mn30s en montée régulière à 88-90% FCM avec récupération 1mn en redescendant. Plus 10mn en endurance
Samedi	Endurance
Durée : 1h30	1 h en endurance puis 21mn en accélération progressive (soit 7mn à 80% FCM, 7mn à 85% FCM et 7mn à 85-90% FCM) puis 10mn en endurance

Semaine 4

Durée : 5h

Mardi	Séance au seuil plus
Durée : 1h15	Séance au seuil plus. Footing 30mn en endurance. Plus 5 fois 4mn à 90% FCM avec récupération 1mn30s à faire sur terrain vallonné. Plus 10mn en endurance
Mercredi	Endurance
Durée : 1h10	1h en endurance. Plus 10mn de renforcement musculaire
Vendredi	Seuil
Durée : 0h50	25mn en endurance puis deux fois 8mn seuil (85-88% FCM) en montée régulière récupération 2mn entre les 8mn. Puis 10mn en endurance à faire en nature sur un parcours vallonné
Dimanche	Endurance
Durée : 1h45	Séance en endurance à faire en nature sur parcours vallonné

Semaine 5

Durée : 5h55

Mardi	Endurance et seuil
Durée : 1h05	Footing 30mn en endurance (75% FCM). Plus 4 fois 5mn seuil plus (88-90% FCM) avec récupération 1mn30s entre les 5mn. A faire sur parcours vallonné. Plus 10mn en endurance.
Mercredi	Endurance
Durée : 1h25	1h15 en endurance. Plus 10mn de renforcement musculaire
Vendredi	Seuil
Durée : 1h05	30mn en endurance puis deux fois 10mn au seuil (85-88% FCM) en montée régulière récupération 2mn entre les 10mn sur terrain vallonné. Puis 10mn en endurance
Dimanche	Footing
Durée : 2h15	Footing à faire en nature sur parcours vallonné

Semaine 6

Durée : 5h40

Mardi	Endurance et seuil
Durée : 1h10	Footing 30mn en endurance. Plus 5 fois 5mn seuil plus (88-90% FCM) avec récupération 1mn30s. A faire sur parcours vallonné Plus 10mn en endurance.
Mercredi	Endurance
Durée : 1h10	1h en endurance (75% FCM) Plus 15mn de renforcement musculaire
Vendredi	Seuil
Durée : 1h00	30mn en endurance puis deux fois 10mn au seuil (85-88% FCM) en terrain vallonné avec récupération 2mn entre chaque 10mn. Puis 10mn en endurance
Dimanche	La sortie rando-course
Durée : 2h30	Rando-course.

Semaine 7

Durée : 5h05

Mardi	Endurance
Durée : 1h00	45mn en endurance. Plus 15mn de renforcement musculaire
Mercredi	Séance en micro-circuit
Durée : 1h05	30mn au seuil plus : 3 fois 7mn au seuil plus (88-90% FCM) en micro-circuit avec récupération 2mn entre les 8mn. Plus 10mn en endurance
Vendredi	Endurance
Durée : 1h15	Séance en endurance. A faire en nature sur un parcours vallonné
Dimanche	Endurance et seuil
Durée : 2h45	40mn en endurance plus 20mn au seuil (85-88% FCM) sur parcours vallonné puis 1h45 en rando-course

Semaine 8

Durée : 6h20

Mardi	Endurance
Durée : 1h15	1h en endurance dont 15mn à 80-85% FCM en montée régulière puis finir en endurance. Plus 15mn de renforcement musculaire
Mercredi	Séance en micro-circuit
Durée : 1h25	3 fois 10mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec récupération 2mn entre les 10mn. Plus 10mn en endurance
Vendredi	Endurance
Durée : 1h30	1 h 15mn en endurance. Plus 15mn de renforcement musculaire
Dimanche	Endurance et seuil
Durée : 2h40	1h15 en endurance puis deux fois 15mn au seuil (85 88% FCM) sur parcours vallonné avec récupération 3mn entre les 15mn. Finir en endurance

Semaine 9

Durée : 7h15 à 8h15

Mardi	Séance en micro-circuit
Durée : 1h20	3 fois 12mn au seuil (85-88% FCM) en microcircuit avec récupération 3mn entre les 12mn. Plus 10mn en endurance.
Mercredi	Endurance
Durée : 1h35	1h15 en endurance. Plus 20mn de renforcement musculaire
Vendredi	Endurance
Durée : 1h20	30mn en endurance plus 25mn à 85% FCM en montée régulière. Plus 25mn en endurance.
Dimanche	La sortie rando-course
Durée : 3h00 à 4h00	Rando-course de 3h (trail jusquà 30 km) à 4h (trail jusquà 40 km).

Semaine 10

Durée : 4h30

Mardi	Endurance
Durée : 1h15	1h en endurance. Plus 15mn de renforcement musculaire
Mercredi	Séance en micro-circuit
Durée : 0h50	2 fois 15mn au seuil (85-88% FCM) en microcircuit avec récupération 3mn entre les 15mn. Plus 15mn en endurance (75% FCM)
Vendredi	Endurance
Durée : 1h15	Footing en endurance (70-75% FCM)
Samedi	Endurance
Durée : 0h40	Séance en endurance (70% FCM).

Semaine 11

Durée : 1h40 + course

Phase de récupération
Mardi	Endurance
Durée : 0h40	Séance en endurance (75% FCM)
Mercredi	Seuil
Durée : 0h40	2 fois 4mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec récupération 2mn entre les 4mn. Plus 10mn en endurance.
Samedi	Endurance
Durée : 0h20	Séance en endurance (70% FCM).
Dimanche	Course
	Votre trail de 30 à 40km

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