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Plan trail 15km (- 500m de dénivelé positif)

Par La rédaction , le 24 novembre 2016 - 5 minutes de lecture

Plan trail 15km (- 500m de dénivelé positif)

Le 25/11/2016

Avant de commencer l’entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

Votre plan Trail

Afficher uniquement une semaine de votre plan :

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Semaine 1

Durée : 2h15

Mardi	Séance en côte
Durée : 1h00	30 mn en endurance. Plus 2 séries de 6 fois 20 secondes en accélérations progressives sur une montée régulière suivies de 40 s de récupération en course lente toujours en montée. Récupération : 3 mn de course lente entre les séries. Plus 10 mn en endurance-récupération
Samedi	Endurance et seuil
Durée : 1h15	30 mn en endurance puis 8 mn au seuil (85-88% FCM) sur parcours vallonné puis finir en endurance.

Semaine 2

Durée : 2h25

Mardi	Séance en côte
Durée : 1h00	30 mn en endurance. Plus deux séries de 8 fois 20 secondes en accélération progressive sur une montée régulière suivie de 40 s de récupération en course lente toujours en montée. Récupération 3 mn de course lente entre les séries. Plus 10 mn en endurance-récupération.
Samedi	Endurance et seuil
Durée : 1h25	40 mn en endurance et 10 mn au seuil (85-88% FCM) sur un parcours vallonné puis finir en endurance.

Semaine 3

Durée : 1h40

Mardi	Endurance
Durée : 0h40	Footing 30 mn en endurance. Plus 2 séries de 7 fois 30 s en accélérations progressives sur une montée régulière suivies de 30 s de récupération en course lente toujours en montée. Récupération 3 mn entre les séries. Plus 10 mn en endurance.
Samedi	Endurance
Durée : 1h00	Séance en endurance (75% FCM).

Semaine 4

Durée : 2h35

Mardi	Seuil
Durée : 0h55	30 mn en endurance. Plus 2 fois 6 mn au seuil (85-88% FCM) en nature sur parcours vallonné avec 2 mn de récupération en trottinant entre les 6 mn. Plus 10 mn en endurance-récupération
Samedi	Endurance
Durée : 1h40	Footing en endurance (75% FCM).

Semaine 5

Durée : 2h45

Mardi	La séance en micro-circuit
Durée : 0h55	Séance micro-circuit (renforcement musculaire). 30 mn en endurance (75% FCM). Plus 3 fois 4 mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 1 mn 30 s de récupération en trottinant entre les 10 mn. Plus 10 mn en endurance-récupération
Samedi	La sortie rando-course
Durée : 1h50	Rando-course.

Semaine 6

Durée : 2h45

Mardi	La séance en micro-circuit
Durée : 1h00	Séance micro-circuit (renforcement musculaire). 30 mn en endurance. Plus 3 fois 5 mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 1 mn 30 s de récupération en trottinant entre les 5 mn. Plus 10 mn en endurance-récupération
Samedi	Endurance
Durée : 1h45	Footing en endurance sur circuit vallonné (75% FCM).

Semaine 7

Durée : 3h05

Mardi	Endurance
Durée : 1h05	Séance micro-circuit (renforcement musculaire). 30 mn en endurance. Plus 3 fois 6 mn au seuil (85-88% FCM) en micro-circuit avec 2 mn de récupération en trottinant entre les 6 mn. Plus 10 mn en endurance-récupération.
Samedi	La sortie rando-course
Durée : 2h00	Rando-course.

Semaine 8

Durée : 2h10

Mardi	Seuil
Durée : 1h10	40 mn en endurance. Plus 2 fois 8 mn au seuil (85-88% FCM) sur un parcours vallonné avec 2 mn de récupération en trottinant entre les 8 mn. Plus 10 mn en endurance-récupération
Samedi	Endurance
Durée : 1h00	Footing en endurance.

Semaine 9

Durée : 1h15 + course

Mardi	Endurance et seuil
Durée : 0h45	20 mn en endurance plus 3 fois 3 mn au seuil avec 1 mn 30 s de récupération en trottinant entre les 3 mn. Plus 10 mn en endurance-récupération
Samedi	Endurance
Durée : 0h30	Footing en endurance de 30 mn (75% FCM)
Dimanche	Course
	Votre trail de 15km

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