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Plan 5 km – 20 mns – 4 semaines

Par Gregory Herlez , le 23 novembre 2016 - 4 minutes de lecture

Plan 5 km – 20 mns – 4 semaines

Le 24/11/2016

Avant de commencer l’entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

Votre plan 5 km

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Semaine 1

Durée : 3h45

Mardi	Footing
Durée : 0h45	45 mn de footing
Jeudi	Footing
Durée : 1h30	30 mn de footing. 45 mn dexercices de renforcement musculaire (si possible dans un stade ou un parc avec des escaliers et des bancs) : 3 x 20 extensions de jambe sur un banc ou une grande marche, à gauche puis à droite; 3 x 20 squats (travail des fessiers) ; selon votre condition physique, entre 3 x 12 et 3 x 20 pompes inclinées (mains en appui sur le dos dun banc) ; travail des triceps dos au banc : entre 3 x 15 et 3 x 20 exercices ; exercices de fentes : 2 x 20 pas en fente avant (en alternant jambe droite et jambe gauche) ; abdos : 3 x 20 crunchs. 15 mn détirements.
Samedi	Footing
Durée : 1h30	20 mn de footing. 10 mn à allure normale (pouvoir parler en courant). 6 x 5 mn de fartlek à allure soutenue (phase ludique de petites accélérations et récupération de durée variable) avec 1 mn de récupération (en trottinant ou marchant) entre les séries. 10 mn de footing à allure modérée. 15 mn détirements.

Semaine 2

Durée : 3h50

Lundi	Footing
Durée : 0h55	45 mn de footing avec : 12 mn de course tranquille ; 20 mn à allure soutenue ; 13 mn de course tranquille. 10 mn détirements.
Jeudi	Footing
Durée : 1h35	25 mn de footing. Séance de préparation musculaire (cf. jeudi semaine 1) durant 1 h 10. 10 mn détirements.
Samedi	Footing
Durée : 1h20	30 mn de footing. Fartlek : 6 x 1 mn de course rapide/1 mn de course lente. Fartlek : 15 mn de course alternant 2 mn de course rapide/1 mn de course lente. 3 x 3 mn de course rapide/1 mn de course lente. Abdos : 5 x 20 crunchs, obliques 10 mn détirements.

Semaine 3

Durée : 3h40

Lundi	Footing
Durée : 1h00	15 mn de footing. 10 x 200 m en 40 à 45 s suivis de 30 à 35 s de récupération (il est normal davoir alors les jambes un peu dures). Repos 3 mn, puis nouveau bloc. 10 mn de footing de retour au calme. 10 mn détirements.
Jeudi	Footing
Durée : 1h25	15 mn de footing. Préparation physique intensive durant 1 h : exercices multiples de renforcement musculaire sous forme de PPG : squats, escaliers (montées de marches en courant), fentes jusquà 30 pas, lignes droites sur 100 m environ en va-et vient (longueur dun terrain de foot) à vitesse soutenue mais en dessous du maximum. Repos 3 à 5 mn avec hydratation. Refaire le même circuit une seconde fois. 10 mn détirements.
Vendredi	Footing
Durée : 1h15	1 heure de footing dont 15 mn à allure soutenue en milieu ou en fin de séance. 15 mn détirements.

Semaine 4

Durée : 3h05+course

Lundi	Footing
Durée : 1h05	15 mn de footing. Intervalles rythmés : 10 mn de 45/45 (45 s rapides/45 s lentes). 2 mn de récupération en marche active. Intervalles rythmés : 10 mn de 45/45. 15 mn de footing de récupération. 15 mn détirements.
Mercredi	Footing
Durée : 1h15	15 mn de footing Renforcement musculaire (cf. jeudi semaine 1) durant 35 mn en un seul bloc. 15 lignes droites de 100 m environ (longueur dun terrain de foot) à vitesse soutenue mais en dessous du maximum. 10 mn détirements.
Vendredi	Footing
Durée : 0h45	35 mn de footing. 10 mn détirements.
Dimanche	Course
Durée : 0h20	5km/20mn

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