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Plan 10km – 45 mns – 5 semaines

Par Gregory Herlez , le 23 novembre 2016 - 4 minutes de lecture

Plan 10km – 45 mns – 5 semaines

Jogging International
Le

Avant de commencer l’entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

Réalisé par Patrice Binelli Patrice Binelli Entraîneur FFA

Votre plan 10 km

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Semaine 1

Durée : 4h20
Mardi Séance vitesse spécifique
Durée : 1h15 • 20 mn footing et 7-8 x 600 m en 2 mn 25 à 2 mn 30.
• Récupération 2 mn au trot.
Jeudi Endurance
Durée : 1h00 • Footing 50 mn (70% FCM) et 6 x 100 m sprint doux sur pelouse (longueur terrain de foot).
• Récupération retour trottiné
Samedi Footing
Durée : 1h10 • Footing 1 h 10 mn à allure lente (60% FCM).
Dimanche Endurance active
Durée : 0h55 • Footing 25 mn et 20 mn footing rapide (85% FCM) puis 10 mn de footing.

Semaine 2

Durée : 4h10
Mardi VMA
Durée : 1h00 • Footing 20 mn et 9 x 1 mn 30 (95% FCM).
• Récupération 1 mn 15 trot puis 10 mn de footing.
Jeudi Footing
Durée : 1h00 • Footing à allure lente
(60% FCM)
Samedi VMA
Durée : 1h10 • 20 mn footing et 10 x 500 m en 2 mn 03 s à 2 mn 08 s.
• Récupération 1 mn 20 s au trot puis 10 mn de footing lent.
Dimanche Endurance
Durée : 1h00 • Footing 50 mn (70% FCM) et 6 x 100 m sprint doux sur pelouse (longueur terrain de foot).
• Récupération retour trottiné.

Semaine 3

Durée : 4h
Mardi Footing
Durée : 1h00 • Footing à allure lente (60% FCM)
Jeudi Endurance active
Durée : 1h00 • 20 mn footing + 20 mn footing rapide (80% FCM) et 10 mn footing 60% FCM.
Samedi Séance puissance musculaire
Durée : 1h00 • 30 mn Footing (60% FCM) et 10 x 150 m en côtes (pente douce).
• Récupération 150 m trottiné dans la descente.
Dimanche Endurance
Durée : 1h00 • Footing 50 mn (70% FCM) et 6 x 100 m sprint doux sur pelouse (longueur terrain de foot).
• Récupération retour trottiné

Semaine 4

Durée : 4h15
Mardi Séance vitesse spécifique
Durée : 1h10 • 20 mn footing et 5-6 x 1 000 m en 4 mn 20 à 4 mn 25.
• Récupération 2 mn trot
et 10 mn de footing.
Jeudi Endurance
Durée : 1h00 • Footing 50 mn (70% FCM) et 6 x 100 m sprint doux sur pelouse (longueur terrain de foot).
• Récupération retour trottiné.
Samedi Endurance active
Durée : 1h05 • Footing 20 mn et 3 x 7 mn allure rapide (90% FCM).
• Récupération 5 mn trot puis 10 mn de footing.
Dimanche Footing
Durée : 1h00 • Footing à allure lente (60% FCM).

Semaine 5

Durée : 2h12+course
Mardi VMA
Durée : 1h00 • 25 mn footing et + 2 x 8 mn (30 s allure rapide, soit environ 130 m /30 s allure lente, soit environ 80 m). Pause de 5 mn entre les 2 séries.
Jeudi Endurance
Durée : 0h50 • Footing 40 mn (60% FCM) et 3 x 100 m doux sur pelouse (longueur terrain de foot).
• Récupération retour trottiné.
Samedi Footing
Durée : 0h22 • 20 mn de footing et 2 mn à allure lente.
Dimanche Course
Durée : 0h45 • Votre 10km en 45mn

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