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Plan 10km – 1h00 – 6 semaines

Par Gregory Herlez , le 23 novembre 2016 - 5 minutes de lecture

Plan 10km – 1h00 – 6 semaines

Le 24/11/2016

Avant de commencer l’entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

Votre plan 10 km

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Semaine 1

Durée : 3h05

Mardi	Séance en côte
Durée : 0h50	20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 8 x 100m en côtes vite (récupération = descente) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 1000m en 5 min 50 sec + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM
Jeudi	VMA
Durée : 1h00	20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 2 x (6 x 200m en 56 sec – récupération = 45 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM) (récupération = 4 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM
Dimanche	Sortie longue
Durée : 1h15	1 h 15 min à 65-70% de VMA ou 70-75% FCM

Semaine 2

Durée : 2h15

Mercredi	Fractionné
Durée : 1h15	20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 6 x 800m entre 4 min 55 sec et 5 min (récupération = 3 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM
Dimanche	Endurance
Durée : 1h00	1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% FCM

Semaine 3

Durée : 3h30

Mardi	VMA
Durée : 1h00	20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 2 x (5 x 300m en 1 min 27 sec – récupération = 1 min 15 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM) (récupération = 4 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM
Jeudi	Fractionné
Durée : 1h15	20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 5 x 1000m en 5 min 50 sec (récupération = 3 min 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM
Dimanche	Sortie longue
Durée : 1h15	1 h 15 min à 65-70% de VMA ou 70-75% FCM

Semaine 4

Durée : 2h10

Mercredi	Fractionné
Durée : 1h10	20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 3 x 2000m en 11 min 45 sec (récupération = 6 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM
Dimanche	Endurance
Durée : 1h00	1 h à 65-70% de VMA ou 70-75%

Semaine 5

Durée : 3h30

Mardi	VMA
Durée : 1h00	20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 8 x 400m en 1 min 50 sec (récupération = 1 min 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM
Jeudi	Fractionné
Durée : 1h15	? 20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 2 x 3000m en 17 min 30 sec (récupération = 9 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM
Dimanche	Sortie longue
Durée : 1h15	1 h 15 min à 65-70% de VMA ou 70-75% FCM

Semaine 6

Durée : 1h15

Mardi	Récupération active
Durée : 0h40	35 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente)
Jeudi	Récupération active
Durée : 0h35	30 min à 60-65% de VMA ou 65-70% FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente)
Dimanche	Course
Durée : 1h00	Votre 10km en 1h

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