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Plan 100km – 12h00 – 10 semaines

Par Gregory Herlez , le 23 novembre 2016 - 3 minutes de lecture

Plan 100km – 12h00 – 10 semaines

Le 24/11/2016

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Semaine 1

Durée : 4h15 à 4h30

Mardi	VMA courte
Durée : 1h15	30mn en endurance à 60 65% FCM + 3 x 6 mn de 30 s vite 30 s lent (vite à 90-95% FCM lent à 60-65% FCM) récupération entre les séries 3mn au trot. 10mn de footing lent et étirements
Jeudi	Seuil
Durée : 1h00	40mn en endurance à 60-65% FCM puis 10mn au seuil à 80-85% FCM. 10mn de footing lent et étirements
Samedi	Endurance
Durée : 0h45	45mn en endurance à 60-65% FCM et étirement.
Dimanche	Sortie longue
Durée : 1h15 à 1h30	Sortie longue 1h15 à 1h30 à 60-65% FCM puis étirements.

Semaine 2

Durée : 4h30 à 5h15

Mardi	VMA moyenne
Durée : 1h15	30mn en endurance + 6 x 500 m à 85-90% FCM. Récupération 1mn au trot. 10mn de footing lent et étirements.
Jeudi	Sortie vélo
Durée : 1h00 à 1h30	1h à 1h30 de VTT en nature ou 1h de course à 70% FCM puis étirements.
Samedi	Endurance
Durée : 0h45	45mn en endurance à 60-65% FCM et étirements.
Dimanche	Sortie longue
Durée : 1h30 à 1h45	Sortie longue 1h30 à 1h45 à 65-75% FCM et étirements.

Semaine 3

Durée : 5h15 à 5h30

Mardi	VMA courte
Durée : 1h15	30mn en endurance et 3 x 8 mn de 30s vite 30s lent (vite à 90-95% FCM lent à 60-65% FCM). Récupération entre les séries 3mn au trot. 10mn de footing lent et étirements.
Jeudi	Seuil
Durée : 1h15	40mn en endurance à 60-65% FCM + 20 mn au seuil à 80-85% FCM. 15mn en endurance à 70-75% FCM + étirements.
Samedi	Endurance
Durée : 1h00	1h en endurance à 60-65% FCM et étirements
Dimanche	Sortie longue
Durée : 1h45 à 2h00	Sortie longue 1h45 à 2h à 65-75% FCM puis étirements.

Semaine 4

Durée : 6h à 6h30

Mardi	VMA moyenne
Durée : 1h15	30mn en endurance et 8 x 500 m à 85-90% FCM. Récup. 1mn au trot. 10mn de footing lent et étirements
Jeudi	Sortie vélo
Durée : 1h30 à 2h00	1h30 mn à 2h de VTT en nature ou 1h30 de course à 70% FCM et étirements.
Samedi	Endurance
Durée : 1h15	1h15 en endurance à 60-65% FCM et étirements.
Dimanche	Course
Durée : 2h00	Course sur route 15 km ou semi-marathon couru à 70-75% FCM 30mn en endurance à 60 65% FCM puis étirements.

Semaine 5

Durée : 6h15 à 6h45

Mardi	VMA courte
Durée : 1h15	30mn en endurance et 8 x 200 m à 90-95% FCM. Récup. 100 m au trot. 10mn de footing lent et étirements.
Jeudi	Endurance
Durée : 1h00	1h en endurance à 60-70% FCM puis étirements
Samedi	Sortie vélo
Durée : 1h30 à 2h00	2h de VTT en nature ou 1h30 de course à 70% FCM et étirements.
Dimanche	Sortie longue
Durée : 2h30	1h en endurance à 60-70% FCM et 2 x 20 mn à 75-80% FCM. Récup. 10mn au trot. 40mn en endurance à 65 70% FCM puis étirements

Semaine 6

Durée : 5h15 à 6h15

Mardi	VMA longue
Durée : 1h15	30mn en endurance à 65% FCM et 5 x 1 000m à 85% FCM. Récup. 1mn30 au trot. 10mn de footing lent et étirements.
Jeudi	Sortie vélo
Durée : 1h00 à 1h30	1h30 de VTT en nature ou 1h de course à 70% FCM puis étirements.
Samedi	Endurance
Durée : 1h00	1h en endurance à 65-75% FCM et étirements
Dimanche	Sortie longue
Durée : 2h00 à 2h30	Sortie longue de 2h à 2h30 à 60-70% FCM puis étirements.

Semaine 7

Durée : 2h50 + marathon

Mardi	Seuil
Durée : 1h15	40mn en endurance à 60-70% FCM. 20mn au seuil à 80-85% FCM. 10mn de footing lent et étirements.
Jeudi	Endurance
Durée : 0h45	45mn en endurance à 60-70% FCM + étirements
Samedi	Endurance
Durée : 0h50	30mn en endurance et 10 x 100 m à 80% FCM. Récupération 100 m au trot. 10mn de footing lent et étirements.
Dimanche	Course
Durée : 3h	Marathon avec 35km à allure 100km à 65-70% FCM, et les derniers kilomètres à 75-80% FCM. Ou sortie de 3 heures à 70-75% FCM.

Semaine 8

Durée : 4h30 à 5h

Mardi	Sortie vélo sur route
Durée : 1h00 à 1h30	Sortie vélo sur route 1h à 1h30 en récup. Ou 1h de course à 65% FCM.
Jeudi	Endurance
Durée : 0h45	45mn en endurance à 60-70% FCM + étirements.
Samedi	Endurance
Durée : 1h00	1h en endurance à 60-70% FCM et étirements
Dimanche	Sortie longue
Durée : 1h45	Sortie longue 1h45 mn à 2h à 60-70% FCM et étirements.

Semaine 9

Durée : 3h30

Mardi	Endurance
Durée : 0h45	45mn en endurance à 60-65% FCM et étirements
Jeudi	Séance allure spécifique marathon
Durée : 1h15	40mn en endurance et 2 x 10 mn à 80-85% FCM récupération 5mn au trot. 10mn de footing lent et étirements.
Dimanche	Sortie longue
Durée : 1h30	Sortie longue 1h30 mn à 65-75% FCM et étirements

Semaine 10

Durée : 1h30 + 100km

Mercredi	Endurance
Durée : 0h40	40mn en endurance à 60-65% FCM et étirements.
Samedi	Endurance
Durée : 0h50	30mn en endurance et 10 x 100 m à 80% FCM. Récupération 100m au trot. 10mn de footing lent et étirements
Dimanche	Course
Durée : 12h00	Votre 100km en 12h

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