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Lyon Urban Trail

Par Gregory Herlez , le 23 novembre 2016 - 3 minutes de lecture

Lyon Urban Trail

Le 24/11/2016

Avant de commencer l’entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

Votre plan Les classiques

Préparez et réussissez Lyon Urban Trail grâce à ce plan d’entraînement en 5 semaines.

Remarques et conseils du coach : Ce plan nest pas suffisant pour préparer convenablement un trail urbain, il correspond à la phase finale de votre préparation. Il vous permettra dadapter votre musculature aux contraintes de ce type deffort. Une année de course à raison de deux entraînements hebdomadaires est nécessaire pour envisager un trail urbain. Pour les coureurs débutants, une préparation semi-marathon ou trail court (15 à 20 km) constituera une bonne base. Pour les coureurs expérimentés, un entraînement régulier 3 fois par semaine sera suffisant. Courez avec un modèle de chaussure type route dont lamorti sera plus adapté au profil des parcours de trails urbains. Réalisez les 2/3 de vos sorties sur route.

>> Vitesse course à pied: calculez votre vitesse

Afficher uniquement une semaine de votre plan :

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Semaine 1

Durée : 3h45

Mardi	Endurance
Durée : 1h00	30 mn en endurance. Faire une série de 10 fois 1 mn 30 à 90-95% FCM sur un parcours vallonné en récupérant 1 mn en course lente entre chaque accélération. 10 mn en endurance.
Mercredi	Endurance
Durée : 1h00	1 h en endurance + quelques exercices de renforcement musculaire (planche, chaise, corde à sauter, pompes).
Samedi	Endurance et seuil
Durée : 1h45	1 h en endurance (75-78% FCM). 12 mn au seuil (85-88% FCM) en ville en multipliant les passages techniques, montées et descentes descaliers, bosses. 33 mn en endurance (75-78% FCM).

Semaine 2

Durée : 4h05

Mardi	Endurance
Durée : 1h00	1 h en endurance + quelques exercices de renforcement musculaire (planche, chaise, corde à sauter, pompes).
Mercredi	Endurance et seuil
Durée : 1h05	30 mn en endurance. 4 fois 5 mn au « seuil plus » (88-90% FCM) sur micro circuit en ville (petit circuit alternant pour 1/3 plat 1/3 montée en escalier par exemple et 1/3 descente), récupération 1 mn 30 entre les accélérations. La descente ne doit jamais se faire par les escaliers sur ce type de séance. 10 mn en endurance.
Samedi	Endurance
Durée : 2h00	2 h en endurance sur un parcours urbain en intégrant de nombreuses montées et descentes descaliers.

Semaine 3

Durée : 4h15

Mardi	Endurance
Durée : 0h50	45 mn en endurance + quelques exercices de renforcement musculaire (planche, chaise, corde à sauter, pompes).
Mercredi	Endurance et seuil
Durée : 1h10	33 mn en endurance. 3 fois 6 mn au seuil (85-88% FCM) sur micro circuit en ville (petit circuit alternant pour 1/3 plat 1/3 montée en escalier par exemple et 1/3 descente), récupération 2 mn entre les accélérations. La descente ne doit jamais se faire par les escaliers sur ce type de séance. 15 mn en endurance.
Samedi	Endurance
Durée : 2h15	2 h 15 en endurance sur un parcours urbain en intégrant de nombreuses montées et descentes descaliers.

Semaine 4

Durée : 3h40

Mardi	Endurance
Durée : 1h15	1 h 15 en endurance
Mercredi	Endurance et seuil
Durée : 1h25	40 mn en endurance. 3 fois 10 mn au seuil (85-88% FCM) sur micro circuit en ville (petit circuit alternant pour 1/3 plat 1/3 montée en escalier par exemple et 1/3 descente), récupération 2 mn entre les accélérations. 10 mn en endurance.
Samedi	Endurance
Durée : 1h00	1 h en endurance.

Semaine 5

Durée : 1h40

Lundi	Endurance
Durée : 0h40	40 mn en endurance.
Mercredi	Endurance
Durée : 0h40	20 mn en endurance. 8 fois 45 s en accélération progressive suivies de 30 s lentes. 10 mn en endurance.
Samedi	Endurance
Durée : 0h20	20 mn en endurance.
Dimanche	Course
	Votre Lyon urban trail

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