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Le marathon des sables

Par Patrick Guerinet , le 23 novembre 2016 - 5 minutes de lecture
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Le marathon des sables

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Avant de commencer l’entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

Réalisé par Laurence Klein Championne de France de trail (2010) et championne du monde de trail par équipe (2011), trois fois victorieuse du Marathon des Sables. Damien Vierdet Entraîneur trail EFSRA Reims et organisateur de stages de préparation MDS. 4e du Marathon des Sables en 2011.

Votre plan Les classiques

Préparez et réussissez le marathon des sables grâce à ce plan d’entraînement en 10 semaines.

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Semaine 1

Durée : 4h45
Lundi Footing
Durée : 1h15 • Footing 75% FCM
Mercredi Footing
Durée : 1h00 • 30mn footing échauffement puis Test VMA simple : courir un 1 500 m le plus vite possible (par exemple si vous courrez votre 1 500 m en 6mn soit à 15 km/h = VMA de 15 km/h à l’aide de ce test VMA simple. Donc cela détermine votre allure pour les séance de VMA courte type 30s/30s ou 1mn/1mn.
• Footing retour au calme de 15mn.
Vendredi Footing
Durée : 1h20 • Footing vallonné 75% FCM avec des accélérations de 3 s à 1mn30 à la sensation, de préférence en côte
Dimanche VMA
Durée : 1h10 • Séance de 35mn échauffement.
• VMA courte. 3 séries de 6 x 30s/30s sur terrain plat avec 1mn de récupération entre série à l’allure de votre vitesse définie à votre test VMA (à 100% VMA)
• Footing 10mn, récupération

Semaine 2

Durée : 5h15
Mardi Footing
Durée : 1h25 • Footing à 75% FCM
Jeudi Footing
Durée : 1h10 • Footing de 40mn à 65% FCM.
• VMA courte 10 x 1mn/1mn à 100% VMA sur plat
Samedi Footing
Durée : 1h15 • Footing 40mn à 65% FCM puis 15mn et 20mn à 80-85% FCM ; 2mn de récupération entre les 2 séries
Dimanche Footing
Durée : 1h25 • 35mn de footing à 65% FCM.
• Fartleck sur chemin 4 x 5mn à 90% FCM et 1mn de récupération entre série.

Semaine 3

Durée : 5h50
Mardi Footing
Durée : 1h30 • Footing à 75% FCM
Mercredi Footing
Durée : 1h15 • Footing 35mn à 65% FCM.
• VMA courte (100% de la VMA) 3 séries de 8 x 30s/30s ; 1mn de récupération entre série.
• 10 à 15mn footing
Vendredi Footing
Durée : 1h45 • Footing de 1 h à 65% FCM.
• 3 x 10mn à 80-85% FCM ; 2mn de récupération entre série.
• 10mn footing.
Dimanche Séance en côte
Durée : 1h20 • Séance de vallonné.
• 45mn de footing à 65% FCM.
• 3 x 7mn à 90% FCM ; 1mn de récupération entre série.
• 10 à 15mn de footing.

Semaine 4

Durée : 6h05
Lundi Footing
Durée : 1h10 • Footing à 75% FCM
Mercredi Footing
Durée : 1h10 • Footing de 35mn à 65% FCM.
• Séance de côtes (5 à 8%) : 15 x côtes de 30 à 40s à 85-90% FCM et récupération en descente.
• 10mn de footing
Vendredi Footing
Durée : 1h30 • Footing 45mn à 65% FCM.
• Fartleck 5mn + 8mn + 12mn à 80-85% FCM ; 1mn de récupération entre série.
• 20mn de footing vallonné 75% FCM.
Dimanche Course
Durée : 2h15 • Compétition ; trail de 25 km environ, mais sans objectif de performance, ou sortie longue vallonnée tout terrain 2h15 avec variation d’allure (travailler dans les bosses et descentes en alternant).

Semaine 5

Durée : 5h05
Lundi Footing
Durée : 0h40 • Footing récup en 45s/15s alterné 45s de footing et 15s de marche
Mercredi Footing
Durée : 1h10 • Footing à 75% FCM
Vendredi Footing
Durée : 1h30 • Footing à 75% FCM
Dimanche Footing
Durée : 1h45 • Footing à la sensation, vallonné avec accélérations en côtes.

Semaine 6

Durée : 6h25
Mardi Footing
Durée : 1h10 • Footing de 45mn à 65% FCM.
• 15 x 1mn/1mn à 100% de VMA sur plat.
• 10mn de footing
Mercredi Footing
Durée : 1h45 • Footing de 1 h à 65% FCM.
• 3 x 10mn à 80-85% FCM ; 1mn de récupération entre série sur vallonné.
• 10mn de footing.
Vendredi Footing
Durée : 1h30 • Footing à 75% FCM avec sac MDS chargé à 3 kg.
Dimanche Footing
Durée : 2h00 • Footing de 1h15 à 65% FCM.
• Fartleck 6mn et 8mn puis 10mn à 80-85% FCM.
• 25mn de footing à 75% FCM.

Semaine 7

Durée : 7h10 à 7h25
Mardi Footing
Durée : 1h45 • Footing à 75% FCM avec sac MDS à 3 kg maxi.
Mercredi Footing
Durée : 1h45 • Footing de 40mn à 65% FCM.
• Fartleck vallonné 3 x 12mn (80-85% FCM) ; 2mn de récupération entre série.
• 25mn de footing.
Vendredi Footing
Durée : 1h10 • Footing 75% FCM avec sac MDS chargé à 4 kg maxi.
Dimanche Course
Durée : 2h30 à 2h45 • Compétition trail de 25 à 30 km en condition MDS (profitez-en pour tester en mode compétition votre sac MDS) ou sortie longue 2h30/2h45.

Semaine 8

Durée : 8h
Lundi Footing
Durée : 0h45 • Footing de récupération en 45s/15s footing/marche.
Mercredi Footing
Durée : 2h00 • Footing de 1h à 65% FCM.
• 3 x 15mn à 80-85% FCM vallonné ; 2mn de récupération entre série.
• 15mn de footing
Vendredi Footing
Durée : 2h00 • Footing de 2 h à 75% FCM avec sac MDS chargé à 4 kg
Dimanche Sortie longue
Durée : 3h15 • Sortie longue en vallonné, footing avec variation d’allure et nature de terrain à la sensation 65-85% FCM

Semaine 9

Durée : 5h20
Mardi Footing
Durée : 1h15 • Footing à 75% FCM avec sac MDS chargé à 4 kg.
Jeudi Footing
Durée : 1h15 • 45mn de footing à 65% FCM.
• 10 x 30s/30s à 100% de la VMA (sur plat).
• 20mn de footing
Samedi Footing
Durée : 1h20 • Footing de 2 h à 75% FCM avec sac MDS chargé à 4 kg
Dimanche Sortie longue
Durée : 1h30 • Sortie longue à 75% FCM en terrain vallonné.

Semaine 10

Durée : 1h40 + course
Lundi Footing
Durée : 1h00 • Footing à 65-75% FCM
Jeudi Footing
Durée : 0h40 • Footing à 65-75% FCM
Vendredi • Départ avion pour le Maroc
 
Samedi • Journée d’adaptation au bivouac.
 
Dimanche Course
  • Finir votre marathon des sables

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