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Frappadingue

Par Gregory Herlez , le 23 novembre 2016 - 4 minutes de lecture

Frappadingue

Le 24/11/2016

Avant de commencer l’entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

Votre plan Les classiques

Préparez et réussissez la Frappadingue grâce à ce plan d’entraînement en 5 semaines.

Remarques et conseils du coach Ce plan dentraînement nest pas suffisant pour préparer la Frappadingue, il vise spécifiquement à préparer les coureurs au passage des obstacles et au relief du terrain. Un entraînement régulier pendant un an deux fois par semaine constitue la base minimum pour envisager cette course.

Pour les coureurs « non préparé ou débutant », il doit être précédé dune préparation trail de 20 km minimum ou un semi-marathon. Pour les coureurs sentraînant régulièrement à lannée (3 séances par semaine), ce plan 5 semaines est suffisant pour finir la course sans objectif précis de chrono. Plusieurs sorties pourront être réalisées dans leau ou la boue afin de shabituer aux conditions de la course.

>> Vitesse course à pied: calculez votre vitesse

Afficher uniquement une semaine de votre plan :

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Semaine 1

Durée : 2h55

Mardi	Endurance
Durée : 0h45	20 mn en endurance. 3 séries de 8 fois 15 s dynamiques 15 s lentes en terrain varié (alternance montées, descentes, virages) récupération 3 mn entre les séries. 10 mn en endurance.
Mercredi	Endurance
Durée : 0h45	45 mn en endurance + quelques exercices de renforcement musculaire (planche, chaise, corde à sauter, pompes).
Samedi	Endurance
Durée : 1h25	45 mn en endurance (75-78% FCM). 10 mn au seuil (85-88% FCM) en terrain vallonné. 30 mn en endurance (75-78% FCM).

Semaine 2

Durée : 3h05

Mardi	Endurance
Durée : 0h50	20 mn en endurance. 3 séries de 6 fois 20 s dynamiques 20 s lentes en terrain varié (alternance montées, descentes, virages) récupération 3 mn entre les séries. 10 mn en endurance.
Mercredi	Endurance
Durée : 0h45	45 mn en endurance + quelques exercices de renforcement musculaire (planche, chaise, corde à sauter, pompes).
Samedi	Endurance
Durée : 1h30	45 mn en endurance (75-78% FCM). 15 mn au seuil (85-88% FCM) en terrain vallonné. 30 mn en endurance (75-78% FCM).

Semaine 3

Durée : 3h15

Mardi	Endurance
Durée : 0h50	20 mn en endurance 2 séries de 8 fois 30 s dynamiques 30 s lentes en terrain varié (alternance montées, descentes, virages) récupération 3 mn entre les séries. 10 mn en endurance.
Mercredi	Endurance
Durée : 0h45	45 mn en endurance + quelques exercices de renforcement musculaire (planche, chaise, corde à sauter, pompes).
Samedi	Endurance
Durée : 1h40	45 mn en endurance (75-78% FCM). 2 fois 10 mn au seuil (85-88% FCM) en terrain vallonné récupération 3 mn en endurance. 30 mn en endurance (75-78% FCM).

Semaine 4

Durée : 2h30

Mardi	Endurance
Durée : 0h45	20 mn en endurance. 2 séries de 8 fois 45 s dynamiques 30 s lentes en terrain varié (alternance montées, descentes, virages), récupération 3 mn entre les séries. 10 mn en endurance.
Mercredi	Endurance
Durée : 0h45	45 mn en endurance + quelques exercices de renforcement musculaire (planche, chaise, corde à sauter, pompes).
Samedi	Endurance
Durée : 1h	30 mn en endurance (75-78% FCM). 10 mn au seuil (85-88% FCM) en terrain vallonné. 20 mn en endurance (75-78% FCM).

Semaine 5

Durée : 1h36+course

Mardi	Endurance
Durée : 0h35	20 mn en endurance. 10 fois 15 s dynamiques 15 s lentes. 10 mn en endurance.
Mercredi	Endurance
Durée : 0h40	40 mn en endurance
Samedi	Endurance
Durée : 0h20	19 mn en endurance. 6 fois 10 s en accélération progressive.
Dimanche	Course
	Votre course Frappadingue

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