Préparation TRAIL : Les courses longue distance, L’ultra, c’est extra !
Ultra-trail du Mont-Blanc, grand raid de la Réunion, raid du Mercantour, Desert-Cup… Épreuves de l’ultime et défis vertigineux qui ont en commun des distances et des dénivelés astronomiques. Avec un minimum de préparation, vous pouvez projeter à moyen terme une de ces épreuves mythiques…
Vendredi 24 octobre, 4 h 00 du matin, plus de 2 000 coureurs pénètrent dans le sas de départ du grand raid de la Réunion au son du tam-tam, la lampe vissée sur la tête et le regard tourné vers les 130 km et 16 000 mètres de dénivelé cumulés. 16 à 60 heures de course les attendent ! Difficultés du parcours mais aussi ambiance festive et popularité, le grand raid reste La Mecque incontestée des trailers. Le nombre de participants démontre toutefois qu’il ne s’agit pas seulement d’épreuves pour spécialistes, mais bien que l’ultra-trail est abordable aussi par le plus grand nombre moyennant un minimum de préparation.
Difficulté relative
L’ultra-trail n’est pas si difficile pour les coureurs moyens dans la mesure où l’objectif consiste, avant tout, à finir le parcours. Le rythme s’apparente plus à de la rando-course qu’à un effort « chronométrique » comme pour le marathon. D’excellents marcheurs résistent souvent mieux aux efforts longs que des coureurs inexpérimentés. À partir de quarante à cinquante kilomètres en endurance, le « mal de jambes » n’augmente plus vraiment et il s’agit alors surtout d’avoir une bonne gestion de la course et un mental à toute épreuve pour supporter les hauts et surtout les bas. Lors d’une première, il est préférable de sélectionner une course avec des délais de temps suffisants pour ne pas subir la pression d’un chrono éliminatoire.
Préparation
On ne prépare pas une épreuve d’endurance en ne faisant que de l’endurance au même titre qu’on ne prépare pas une course de 130 km en s’imposant 130 km tous les week-ends !
Première raison : la fatigue et la récupération. À moins d’être suivi par un kiné et d’avoir tous ses après-midi pour récupérer, un coureur de niveau moyen n’accumulera que de la fatigue à faire des sorties trop longues. Pour ma part, les séances d’endurance sont de 2 heures en course à pied et de 4 heures en rando-course en montagne. Cela suffit largement pour travailler l’endurance, même pour les efforts de course supérieurs à 5 heures. Il faut absolument privilégier la fraîcheur physique, à la fois dans l’attente d’une course qui demandera des réserves maximales mais aussi pour être capable d’assimiler l’entraînement qui se doit d’être varié chaque semaine.
Deuxième raison : un entraînement doit varier toutes les semaines. Dans les ultra-trails, vous avez besoin de « punch » pour passer les bosses et de rythme pour les parties plates. Il faut donc prévoir une séance de résistance et une de VMA chaque semaine. Cela procure une marge de facilité au niveau rythme lorsque vous êtes dans l’effort d’endurance. Cœur et muscles sont aussi entraînés pour les zones d’intensité supérieures (côtes raides, relances…)
L’endurance se travaille seulement une ou deux fois par semaine, sans prévoir de parcours trop long, afin de récupérer pour les séances de la semaine suivante.
Lorsqu’il y a un fort dénivelé, une séance de renfort musculaire hebdomadaire est également à planifier. Pour le dénivelé, c’est la même chose, il vaut mieux travailler à l’occasion de séances intensives et courtes que de faire des sorties au-delà de 1 500 m de dénivelé. Des séances de huit à dix côtes (ou escaliers) de 30 secondes à 1 mn 30 s permettent un travail de renforcement musculaire adéquat. Cela permet d’appréhender en course les dénivelés de 2 000 m ou 3 000 m, alors qu’au cours de l’entraînement, cela génère une accumulation de fatigue trop importante.
Matériel et alimentation
Le choix du matériel est très important. Le plus petit problème prend une ampleur exponentielle avec les kilomètres. Bien sûr, il faut privilégier la légèreté mais un coupe-vent, une casquette, des gants et une réserve « vitale » de nourriture sont essentiels. Les conditions de température et la météo varient en altitude ou la nuit… d’autant plus avec la fatigue de la course.
Pour l’alimentation, les boissons énergétiques et gels sucrés auront du mal à passer après les cinq premières heures de course. Il est donc préférable de prendre ce qui est sur les ravitaillements (bananes, fruits secs, barres, gâteaux, etc.) et de manger et boire régulièrement entre les ravitaillements. Absorber du salé régulièrement (une soupe, par exemple) vous redonnera goût au sucré un peu plus tard. En cas de faim, il ne faut pas hésiter à manger des pâtes, du pain et du fromage… La digestion se passe relativement bien en endurance et la diffusion à moyen terme de l’énergie ne sera pas inutile.
Gestion de course
C’est bien là que se situe le cœur du problème des ultra-trails, car il y aura forcément des hauts et des bas à affronter ! Une bonne gestion de course se base avant tout sur la régularité.
On comprendra alors qu’il faut démarrer doucement. Un bon principe consiste à monter les premières côtes à la vitesse où l’on pense pouvoir monter les dernières (se référer à ses dernières courses). Le temps « perdu » par un départ lent peut aisément se rattraper sur la fin du parcours. Par exemple, lors de mon 1er grand raid de la Réunion, j’avais 1 h 50 mn de retard sur la tête de course à mi-parcours et pourtant, j’ai fini à 8 minutes du premier en gagnant 21 places !
Autre point primordial : éviter les à-coups ! Il ne faut pas hésiter, en début de parcours, à marcher pour passer les talus ou les petites côtes de 10 ou 20 mètres. Tous ces efforts au-dessus du rythme moyen se paieraient cher plus tard. Il faut donc planifier d’arriver « frais » à la mi-course.
Malgré la prudence et un ravitaillement régulier, l’expérience montre que le rythme de chacun oscille : on double (et on se fait doubler) régulièrement par les mêmes coureurs dont la forme oscille aussi. Il faut impérativement faire la course à son rythme sans chercher à s’accrocher, ni même à surveiller le comportement des autres.
Les oscillations sont aussi plus fortes par moment : euphories ou coup de barre ! Méfiez-vous de ces moments d’euphorie qui pourraient se traduire par des accélérations au-dessus de la moyenne. Vous les paieriez plus tard. L’euphorie est souvent le signe d’un coup de barre imminent !
Et côté coups de barre, les connaître et les gérer, c’est la clef pour faire de l’Ultra. C’est normal d’en avoir quelques-uns sur de longues distances, même lorsque l’on fait une bonne performance et même lorsqu’on est parti prudemment. Il faut savoir être assez lucide dans ces moments difficiles pour agir au mieux et au plus vite. La solution : ralentir, se ravitailler, positiver ! Ralentir, c’est prendre conscience de son état et libérer des forces pour agir. Se ravitailler (manger et boire), c’est apporter de l’énergie pour résoudre le problème. Positiver, c’est considérer que c’est « normal », « classique » et que la forme va revenir un peu plus tard, en dix ou quinze minutes, le temps que le ravitaillement fasse effet.
Il m’est arrivé de doubler des coureurs qui titubaient de fatigue, qui eux-mêmes m’ont redoublé vingt kilomètres plus loin, totalement remis de leur abattement. Il ne faut pas hésiter à s’arrêter totalement un quart d’heure pour se reposer mentalement le temps que l’alimentation fasse son effet. Ainsi, Cléo Libelle (vainqueur entre autres de 2 grands raids de la Réunion) pratique des microsiestes de cinq à dix minutes quand il est fatigué. Cela paraît difficile à croire et pourtant, il a su ainsi finir plusieurs fois sur le podium !
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