Périodisation et fréquence cardiaque
Ça y est, votre pré-saison de course à pied commence ! Elle devrait consister à engranger des kilomètres en endurance, à travailler sur la mise en place de zones d’entraînement et à vous assurer de ne pas en faire trop trop tôt pour ne pas compromettre la suite de votre saison. Utiliser la mesure de fréquence cardiaque est alors un outil essentiel. On vous explique pourquoi.
Périodisation : un passage obligé pour progresser
C’est bien connu : la meilleure façon de gâcher sa saison d’automne est de s’entraîner comme un fou au printemps et d’en faire trop avant même d’atteindre la fin de l’été. Pourtant, c’est le réflexe de beaucoup de coureurs : après avoir été enfermés tout l’hiver pour éviter le froid et la neige, ils sortent et s’entraînent dur aussi vite qu’ils le peuvent dès les premiers beaux jours. Et c’est le meilleur moyen soit de s’épuiser en ne prenant pas suffisamment de repos et de récupération, soit de simplement finir par plafonner parce qu’il n’y a pas assez de variabilité dans l’entraînement.
C’est la raison pour laquelle les athlètes s’entraînent par zones et pourquoi ils utilisent ce que l’on appelle la périodisation. En effet, si votre entraînement est trop dur tout le temps (ou pas assez dur), vous ne développerez pas votre forme physique au cours de la journée. Et si vous ne variez pas vos types d’entraînements et que vous ne prenez pas suffisamment de temps pour récupérer, vous ne développerez pas votre condition physique au cours d’un bloc d’entraînement. De plus, si vous ne savez pas dans quel type de forme vous vous trouvez, vous ne saurez jamais si vous vous êtes amélioré ni comment vous améliorer.
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Fréquence cardiaque et zones d’entraînement
De nombreux coureurs, pour établir des repères et déterminer des zones d’entraînement, se servent avant tout des zones de fréquence cardiaque. De même, ce sont ces informations qui leur permettront de savoir s’ils ont été performants lors d’une séance. Et s’ils ont suffisamment récupéré ensuite. Bien que nous puissions débattre toute la journée des avantages et des inconvénients de l’entraînement basé sur la fréquence cardiaque (par rapport à l’entraînement aux sensations par exemple), la réalité est simple : la plupart des coureurs de haut niveau utilisent la fréquence cardiaque d’une manière ou d’une autre. Et ce n’est pas un hasard. Il est donc important de savoir quand et comment utiliser ces informations.
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Mesure de la fréquence cardiaque et intensité de l’effort fourni
Cela peut sembler évident, mais les athlètes d’endurance utilisent la fréquence cardiaque pour déterminer l’intensité de leur effort. Bien sûr, celle-ci peut être affectée par de nombreux autres facteurs que le simple effort (météo, vent, altitude, nutrition, hydratation, consommation de caféine/alcool, sexe, etc.), mais ce paramètre reste globalement fiable et simple à utiliser pour définir des niveaux d’intensité pour les séances d’entraînement/course. Ainsi, plutôt que de vouloir courir à un rythme de « Course facile », ou « Course un peu plus exigeante » ou encore « Course à fond », vous savez que votre fréquence cardiaque est de XX battements par minute pour tel type d’effort (par exemple 120 pour le facile, 160 pour le modéré, 190 pour le max) et vous vous laissez guider par les informations fournies par votre cardio-fréquencemètre.
Ces zones de fréquence cardiaque vous guident non seulement sur les niveaux supérieurs à atteindre à certains moments pour que certains types d’exercices réalisés lors de séances d’entraînement soient bénéfiques et vous fassent progresser, mais aussi sur les niveaux inférieurs à atteindre lors de ces séances pour récupérer avant le prochain intervalle ou la prochaine session. La connaissance de ces zones vous aide également à vous empêcher de pousser trop fort pendant une course.
Variabilité de fréquence cardiaque et fréquence cardiaque au repos : 2 indicateurs à prendre ne compte
On rappelle que la variabilité de votre fréquence cardiaque correspond aux variations de battements de votre cœur. Ainsi, si votre cœur bat à 60 pulsations par minute, cela ne signifie pas que vous ayez un battement par seconde. Parfois, l’intervalle entre 2 battements sera légèrement inférieur à 1 seconde, parfois il sera légèrement supérieur. C’est ce que l’on appelle la variabilité. Et plus cette variabilité est élevée, plus votre corps est prêt à performer à haute intensité.
La fréquence cardiaque au repos correspond quant à elle au nombre de battements de votre cœur par minute lorsque vous êtes au repos. Un cœur d’adulte en condition physique normale bat entre 50 et 80 fois par minute au repos. Chez un sportif d’endurance, cette fréquence peut être beaucoup plus basse, proche de 30 battements par minute au repos. Plus cette fréquence au repos est basse, moins le cœur dépense d’énergie pour fonctionner. Et, en conséquence, plus le corps est prêt à performer à haute intensité. A titre d’exemple, la fréquence cardiaque au repos du champion de trail espagnol Kilian Jornet est de 34 pulsations par minute, et 205 en plein effort.
Mesure de la fréquence cardiaque et récupération
Bien que l’idée d’utiliser la fréquence cardiaque pour les zones d’entraînement existe depuis longtemps, l’analyse de ces données comme moyen de savoir si vous avez suffisamment récupéré est relativement nouvelle. Ainsi, aujourd’hui, les appareils mesurent la variabilité de votre fréquence cardiaque (HRV) et votre fréquence cardiaque au repos (RHR) tout au long de la journée pour vous aider à déterminer si vous avez bien dormi et/ou récupéré, ou si au contraire vous commencez à vous surentraîner en intensité ou en volume. En d’autres termes, ces mesures vous diront si vous êtes prêt pour la prochaine séance difficile ou si vous avez besoin de plus de temps libre pour une raison quelconque (qui peut être une raison sans rapport avec la pratique sportive, comme le stress, une mauvaise alimentation, une mauvaise hydratation, une maladie, une consommation excessive d’alcool, etc.).
La plupart des appareils font un excellent travail pour distiller ces informations encore inconnues et souvent contre-intuitives, mais la base est la suivante : si votre variabilité de votre fréquence cardiaque est inférieure à votre score habituel, vous pourriez être fatigué, et si votre fréquence cardiaque au repos à tendance à être plus élevée que d’habitude, vous pourriez également être fatigué et avoir besoin de plus récupérer.
Fréquence cardiaque en course : sangle ou montre au poignet ?
En théorie, il est préférable, pour obtenir des mesures de fréquence cardiaque précises, d’utiliser une sangle de poitrine. Celle-ci indiquera en effet la fréquence quasiment en temps réel, sans le temps de latence que peuvent avoir les cardio-fréquencemètres au poignet. Cette précision est d’autant plus importante pour les entraînements les plus intenses, avec des zones qui varient souvent.
Aujourd’hui, le capteur de fréquence H10 de Polar est considéré comme la référence en terme de précision. Couplé à la Polar Vantage 2, l’ensemble permet d’obtenir des indications ultra-précises, tant pour l’entraînement que pour la récupération. Néanmoins, pour les fans de la marque à la grosse pomme, la dernière Apple Watch (Series 8) vient de franchir un cap. Elle est présentée comme étant d’une précision absolue. À tel point qu’elle est même recommandée par les médecins pour leurs patients.
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