Déconfinement : comment optimiser son running quotidien pour rentrer avant le couvre-feu ?
A partir du 15 décembre, la France entre dans le déconfinement. Pour autant, un couvre-feu, qui débute à 20h, sera instauré. Vous avez peur de manquer de temps pour courir ? Voici quelques idées pour des séances courtes mais efficaces !
Bonne nouvelle pour les coureurs à pied. A partir du mardi 15 décembre, vous pourrez retrouver toute votre liberté dans vos sorties running. Toute ? Presque ! En effet, Jean Castex, le premier ministre, a tout de même annoncé la mise en place d’un couvre-feu à partir de 20h.
La règle du déconfinement pour les coureurs à pied ?
- Fin de la limitation de périmètre et de temps : c’est le moment de retrouver les sorties longues et les parcs et forêts. Il ne sera plus nécessaire d’avoir sur soi l’attestation de déplacement
- Obligation d’être rentré chez soi à 20h
Si vous rentrez tard du travail, voici quelques conseils pour être le plus efficace possible en un minimum de temps. Une chose est sure : même si vous ne partez que pour une séance de quelques dizaines de minutes n’oubliez jamais de vous échauffer.
Le 30-30 : pour le meilleur ratio efficacité-temps ?
La fameuse séance de fractionné en 30/30 : soit 30 secondes de sprint pour 30 secondes de récupération. Cet exercice vous permettra de développer votre vitesse maximale aérobie, la VMA. Cette VMA est la plus petite vitesse que vous atteignez lorsque vous êtes au maximum de vos capacités cardiopulmonaires, soit le moment où vous avez atteint votre pic de consommation de dioxygène (appelé VO2max). En la développant, vous pourrez courir plus vite pour un même niveau d’effort. Il vous est possible d’adapter cette séance en fonction de votre temps disponible : 15 min, 20 min, 30 min ou encore une heure.
Le fractionné pyramidal : pour jouer avec les distances
Voici un autre classique de l’exercice du fractionné : la pyramide. Le but du jeu est simple : augmenter chaque fraction de quelques mètres jusqu’à un maximum avant de redescendre. Exemple : on débute par un 200 m, puis un 400 m, un 600 m suivi d’un 800 m, et l’on redescend, 600 m, 400 m et 200 m, soit sept distances effectuées à diverses allures pour un total de 3 200 m. Plus ludique, cette séance permet aussi de mieux apprivoiser les fins de courses. voici tous les conseils pour bien appréhender le tartan… Fortifier ses cuisses et ses mollets en quelques accélérations sur une côte, c’est possible. La musculation et le renforcement sont des éléments importants chez le coureur à pied. Si vous n’êtes pas adeptes de la planche, des pompes, des fentes, vous pouvez toujours essayer de vous trouver une côte pour effectuer quelques exercices. Le grand avantage : un renforcement spécifique, lié aux muscles et aux mouvements de la course à pied. Comment faire : se trouver une côte de 200 à 300 mètres de long, avec un dénivelé compris entre 8 et 12%, idéalement. => Retrouvez tous les conseils pour effectuer un travail en côte.Les côtes : pour se renforcer naturellement
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