Se muscler : le feu aux cuisses !
En montée et – surtout – en descente, les quadriceps sont mis à rude épreuve. Si vous voulez éviter de descendre les escaliers à reculons après chaque 10 km, vous pouvez les aider et les muscler. Réalisez plutôt ces exercices en dehors de vos séances de course. Pour un travail encore plus complet et efficace, couplez-les avec de la PPG.
Squat bas en restant 3 petits temps
Travail des quadriceps
Placez-vous avec les pieds largeur bassin.
Effectuez un squat bas (comme si vous étiez assis sur une chaise un peu basse) et restez trois temps (environ trois secondes) en faisant trois petits rebonds.
Remontez en position initiale debout en poussant bien sur vos pieds et en serrant fessiers et abdos. Vous pouvez accentuer l’intensité en augmentant le nombre de rebond jusqu’à 10 !
Durée : 1 minute.Point d’attention : Faites bien attention à votre posture. Dos droit et ceinture abdominale engagée.
Squat sur une jambe
Travail des quadriceps et des fessiers
Placez-vous avec un pied bien à plat au sol. Le dessus de l’autre pied est posé sur un support haut, comme l’assise d’une chaise.
Avancez suffisamment le pied de la jambe d’appui pour fléchir le genou et garder un bon alignement (genou au-dessus de la cheville).
Fléchissez la jambe d’appui en demi-squat.
Durée : 30 secondes de chaque côté.Point d’attention : Gardez toujours les épaules au-dessus du bassin. Poussez dans votre pied de la jambe d’appui pour effectuer un squat profond et efficace.
Squat avec sauts latéraux
Travail des quadriceps et des abducteurs
Pieds écartés plus large que le bassin, vous descendez en squat.
Poussez sur les deux pieds, puis sautez sur le côté aussi loin que possible.
Réceptionnez-vous en douceur, descendez en squat et répétez l’exercice.
Durée : 30 secondes.Point d’attention : Réceptionnez le saut en douceur, en amortissant.
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