Conseils d'entraînement

Montez en gamme !

Par gmartine , le 9 octobre 2018 - 9 minutes de lecture

Elles sont partout… alors, mieux vaut vous préparer ! Apprenez à tirer tous les bénéfices des différents types de côtes que vous rencontrerez sur vos routes et chemins…

« La monteras-tu la côte, là-haut ? » Cet article pourrait commencer en chanson avec la comptine que fredonnent les parents à leurs enfants pour leur donner du courage à l’occasion d’une balade un peu trop exigeante. Mais ces côtes que l’on peut trouver si difficiles à grimper enfant sont aujourd’hui recherchées par les organisateurs pour corser leurs parcours, et par les coureurs pour agrémenter leurs sorties. Et sans aller jusqu’à préparer un kilomètre vertical, elles peuvent être de précieuses alliées pour l’entraînement.
Selon sa longueur, son pourcentage ou sa technicité, une montée ne favorisera pas les mêmes adaptations. Grimper, c’est tout d’abord se confronter aux lois physiques de la gravité et redécouvrir à chaque foulée que, quelle que soit notre force, on finit toujours par redescendre sur terre… Et plus la pente s’élève, plus cette loi est difficile à contrer. Sans oublier que, lorsque l’on lutte contre la pente, la fréquence cardiaque monte elle aussi avec un travail cardiovasculaire qui sera tout à fait intéressant pour le développement des qualités aérobies. Passons en revue la spécificité de chaque type de côte.

Les longues ascensions avec un fort pourcentage

Il s’agit de montées qui peuvent représenter jusqu’à plusieurs dizaines de minutes d’efforts avec un dénivelé important et que l’on va retrouver quasi exclusivement en montagne. Dans ce cas, on grimpe longtemps et le rythme adopté est bien souvent celui de la marche active (avec ou sans bâtons). Ces montées font favoriser le développement des capacités aérobies fonctionnelles pour les longues ascensions. Votre foulée va devenir plus efficace et plus endurante pour affronter des longues heures de montées. Ce type de montées va être recherché en priorité par les coureurs préparant un trail logue distance, un ultra en montagne ou ceux s’adonnant à la course de montagne longue distance ou au « skyrunning ». Pour ce type de montée, on préférera des terrains peu techniques pour lesquels le facteur de réussite sera la condition physique et non la technique de course.

Les longues montées régulières

On classera dans cette catégorie toutes les montées allant de plusieurs minutes à plusieurs dizaines de minutes d’effort sur une pente permettant de courir en permanence sans une grosse dégradation de la foulée. Ce peut être un chemin forestier ou un petit col sur route, le plus important étant que la pente reste abordable (10 % au plus). Comme pour les longues ascensions difficiles, ces côtes permettront de développer l’endurance adaptée à la montée mais, ici, les bénéfices seront transférables à tous les coureurs, y compris ceux préparant un marathon. En effet, le développement de la résistance musculaire à la fatigue sera tout à fait efficace pour limiter la fatigue induite par les derniers kilomètres d’un marathon.

Les côtes courtes faciles

Ce sont très souvent les laissées-pour-compte des coureurs, car dans l’inconscient du bipède, si c’est trop facile, c’est inefficace. Pourtant, les côtes courtes présentant de bons appuis et avec un pourcentage autour de 5 % ont de très nombreux atouts. En répétant des efforts dynamiques sur ce type de relief, on favorise le développement de la puissance musculaire. De plus, la faible déclivité favorise une foulée naturelle avec une poussée complète de la jambe arrière, une prise d’appuis médio-pied et un alignement jambe d’appui/bassin/tronc qui sera idéal. Donc, en répétant ce type d’effort, vous améliorez votre puissance musculaire tout en développant un style plus efficace.

Les côtes courtes mais raides

Ici, le plus important, c’est le degré de la pente. Le minimum se situant autour de 20 %. On recherche alors le renforcement de la force musculaire (le style étant quant à lui très affecté par le relief), c’est pourquoi les efforts proposés seront courts afin de permettre de courir l’intégralité des fractions.