Pourquoi les séances de sprints peuvent améliorer vos performances ?
A priori, il peut sembler un peu fou d’inciter un spécialiste d’endurance à sprinter : la foulée n’est pas la même, le temps d’appui du pied au sol est considérablement différent, l’effort fourni comme les filières énergétiques utilisées tout à fait opposés. Et pourtant, les séances de sprints chez le coureur de fond représente un formidable levier de progression.
Sprints : des appuis plus dynamiques
Les exercices de sprints présentent l’avantage de demander très peu de temps pour des effets pourtant notoires, à commencer par la diminution du temps d’appui au sol. C’est prouvé, les coureurs les plus rapides sur 100m comme sur longues distances sont ceux qui ont le temps d’appui au sol le plus court. Plus notre appui est dynamique et tonique au sol, plus on parlera de qualité de « pied ». L’énergie est mieux stockée lors de l’appui pour être encore plus restituée lors de l’action de poussée. Un travail de sprint va donc permettre d’améliorer cette qualité de « pied », c’est-à-dire d’optimiser l’action de stockage-restitution de l’énergie élastique pendant la phase de contact du pied au sol et donc de réduire le temps d’appui au sol.
La séance de sprints permettent d’améliorer la vitesse de course et la VO2Max
Le travail de sprint favorise également une amélioration de la vitesse de course ; au sprint comme sur de plus longues distances. En effet, d’après une étude, les coureurs les plus rapides sur des sprints de 50m et de 300m sont aussi les plus rapides sur 10 km.
En plus d’améliorer la vitesse de course, l’entraînement au sprint augmente aussi la consommation maximale d’oxygène (VO2max). Or, les coureurs ayant un VO2max élevé sont ceux qui possèdent les meilleures capacités physiques pour les sports d’endurance. Une méta-analyse de 13 études a notamment observé que le travail de sprint avait mené à des améliorations de VO2max comprises entre 4,2 et 13,4%.
Une amélioration globale des performances
Tout cela amène naturellement à une amélioration des performances. Pour vous donner un ordre d’idée, une étude a pu observer qu’un entraînement basé sur 6 à 12 sprints de 30 secondes répété 3 à 4 fois par semaine avait permis à des coureurs d’améliorer leur temps sur 10 km en passant de 37,3 à 36,3 minutes après seulement 6 à 9 semaines. De plus, les performances sur sprint de 30 secondes et sur 2 minutes de course ont été respectivement améliorées de 7% et 36%.
Quels types de sprints mettre en place ?
Selon une récente étude scientifique qui a compilé les principales caractéristiques de l’entraînement à haut-niveau ; à savoir la charge d’entraînement et les différentes méthodes d’entraînement et plus précisément les types de séances effectuées, le travail de sprint est le plus souvent réalisé via des efforts de 5 à 15 secondes proche de la vitesse maximale absolue avec récupération complète. Par contre, si on se tourne du côté des recherches scientifiques, le travail de sprint a plutôt été étudié sous la forme de sprints plus longs aux alentours de 30 secondes, entrecoupés de récupération de 2 à 4 min 30 sec.
La plus efficace des séances ?
Une étude a analysé les effets de sessions de 8 à 12 sprints de 30 sec avec 3 min de récupération, complétées par des sessions de course lente. Après 4 semaines d’entraînement, la consommation d’oxygène avait diminué de respectivement 6,6, 7,6, 5,7 et 6,4% à 11, 13, 14,5 et 16 km/h.
Une autre étude a ensuite cherché a comparé les effets de 3 types d’entraînement sur un test de 3000m, un sprint de 40m et la répétition de 6 sprints de 40m avec 24 sec de récupération active.
Un premier groupe (HIT) devait réaliser 4 à 6 x 4 min à VMA avec 4 min de récupération passive tandis que le second groupe (SMIT) effectuait 7 à 12 x 30 sec à 130% de VMA avec 2 min 30 sec de récupération passive. Un troisième groupe (control) se contentait quant à lui de 30 min à 75% de VMA. Après 6 semaines d’intervention à raison de 3 séances par semaine, la recherche a conclu que le travail de sprint permettait d’obtenir les meilleures améliorations sur les 3 tests.
D’autres études sont venues confirmer tout cela, constatant une nouvelle fois une amélioration du VO2max, de la VMA, de la puissance, du temps de soutien, de l’économie de course ou encore du temps de course sur 10 km.
