Course à pied : testez les séances « 3 en 1 »
La clé d’une progression réussie est la variété des allures travaillées. Si celles-ci peuvent être explorées au sein d’un programme d’entraînement bien calibré, séance par séance, il est aussi possible de combiner de nombreuses allures de course au sein d’une seule et même session. Le but : optimiser son entraînement en une seule et même séance. Voici trois idées de séances « 3 en 1 ».
Endurance le mardi, fractionné le jeudi… C’est classique et même recommandé. Mais pourquoi dans la même séance ne pas cumuler allure lente puis montées de buttes puis vitesse en nature ou sur la piste. Pour la forme, c’est excellent et en séance de rattrapage, c’est possible.
Comme vous le constatez à la lecture de nos plans d’entraînement, nos programmes s’articulent dans la semaine avec l’alternance entre footings en endurance et séances à allure spécifique : seuil, allure marathon, VMA ….).
Toutefois, certaines circonstances peuvent vous amener à alterner plusieurs allures dans le cadre d’une même sortie. Ce mélange « des genres » un peu inhabituel peut être justifié pour plusieurs raisons :
- Vous voulez rendre votre entraînement plus ludique et plus dynamique
- Vous avez manqué plusieurs entraînements et voulez « rattraper » votre retard.
- Vous préparez une épreuve longue et souhaitez optimiser vos sorties.
Les règles à respecter pour réaliser vos séances « 3 en 1 »
Comme pour toute séance, l’entraînement « 3 en 1 » débutera par un footing en endurance (75% FCM) de 20 à 30 mn et s’achèvera par 10 mn de récupération en endurance passive (de 70 à 75% FCM).
Ce type d’entraînement ne sera fait qu’une seule fois par semaine, soit à l’occasion d’un retard ponctuel dans le suivi de votre programme, ou, pourquoi pas, sous forme d’un petit cycle (pour rendre plus ludique et dynamique votre entraînement) de 6 à 8 semaines qui pourra être répété deux fois dans l’année.
1/ La séance « pleine forme »
Si vous n’avez pas d’objectif particulier, les séances « 3 en 1 » pourront rendre votre entraînement plus percutant afin d’être en pleine forme pour la journée. Le principe étant, après un échauffement, d’accélérer jusqu’à 85% de FCM puis de compléter cette phase par de petites accélérations dynamiques sur 15 secondes ; ces accélérations pourront être réalisées en profitant des spécificités de votre parcours (petites buttes, longue ligne droite…)
Exemple de séance
20 min en endurance (75% FCM) puis 15 à 20 mn à 85% FCM qui seront complétées après 5 min de récupération en endurance par 8 à 10 accélérations sur 15 secondes en profitant de la variété du terrain, des montées. La récupération entre chaque 15 secondes sera de 15 à 30 secondes selon vos sensations.
2/ La séance de rattrapage
Vous suivez un plan d’entraînement et avez été obligé pour diverses raisons de supprimer plusieurs séances de votre programme. Dans ce cas, les séances « 3 en 1 » auront un double intérêt : mémoriser à nouveau votre allure de course (allure marathon, seuil ventilatoire 1 pour le semi et seuil ventilatoire 2 pour un 10 km) tout en terminant l’entraînement avec des accélérations dynamiques sur des fractions plus courtes (30 secondes maximum).
Exemple de séance
20 à 30 min (si vous préparez un marathon ) en endurance (75%FCM) puis 15 min à allure cible (soit 90% FCM pour une préparation 10 km, 85% pour une préparation semi et 80% pour une préparation marathon ). Cette séquence sera suivie de 5 min en endurance puis complétée par 6 à 8 fois 30 sec en accélération progressive avec une récupération de 30 secondes en endurance. On pourra faire évoluer la séance en réalisant jusqu’à 20 min à allure cible.
3/ La séance « longue distance »
Vous préparez une épreuve longue (marathon et plus), dans ce cas la séance « 3 en 1 » pourra vous permettre de vous entraîner à l’allure cible avec une pré-fatigue importante générée par la répétition de fractions à 90-95% de FCM au préalable. Ces accélérations auront pour but de générer une fatigue musculaire importante tout en amenuisant vos réserves énergétiques.
Exemple de séance
30 min en endurance (75% FCM) puis 4 fois 1 min 30 sec à 90-95% FCM ( récupération de 1 mn en endurance entre chaque 1 min 30 s ) puis 3 min en endurance suivies de 20 mn à 80-85% FCM.
