Courir plus vite : sur quels facteurs physiologiques agir ?
Lorsque les coureurs s’entraînent régulièrement, ils deviennent plus rapides sur une période donnée. Si ces progrès peuvent être relativement plus importants pour les débutants ayant un faible niveau de forme physique, une amélioration est également observée chez les coureurs plus performants. Avant de voir comment mesurer votre progression, explorons quelques-uns des facteurs permettant de courir plus vite d’un point de vue physiologique.
Courir plus vite : augmentation du volume de course
Au fur et à mesure qu’un individu améliore sa forme d’un point de vue cardiovasculaire, son cœur devient plus efficace. Cela se traduit par plus de sang éjecté par le cœur à chaque battement, ce qui signifie plus d’oxygène fourni aux muscles, mais aussi une fréquence cardiaque plus faible par battement car le cœur est plus efficace.
Courir plus vite : augmentation de la densité mitochondriale
Les mitochondries sont les centrales électriques des cellules musculaires. Ils convertissent l’énergie des aliments en énergie (adénosine triphosphate) que le corps peut utiliser. Par conséquent, plus un coureur a une densité mitochondriale élevée, plus son corps aura d’énergie à utiliser.
Courir plus vite : augmentation de la densité capillaire
Les capillaires sont les plus petits vaisseaux sanguins du corps. Ils fournissent de l’oxygène et des nutriments aux muscles qui travaillent. Par conséquent, une densité capillaire musculaire plus élevée signifie que plus d’oxygène peut être fourni aux muscles qui travaillent. Un débit cardiaque et une densité capillaire plus élevés conduisent donc automatiquement à de meilleures performances physiques.
Pourquoi est-il important de suivre vos progrès ?
À bien des égards, le suivi de votre niveau de forme physique n’est pas différent du suivi de vos progrès scolaires. À l’école, vous passiez des tests, par exemple pour voir si vous aviez suffisamment appris pour passer dans la classe supérieure. C’est la même idée qui s’applique à votre progression de forme physique. Ainsi, si vous ne montrez pas de signes de progression ou présentez des signes de fatigue ou de surentraînement, vous pourrez prendre des mesures appropriées pour réduire le volume et l’intensité de vos entraînements.
Courir plus vite : comment mesurer les progrès
Le meilleur facteur déterminant le niveau de fatigue d’un athlète est souvent ce qu’il ressent pendant les entraînements et les courses. On appelle communément cela le taux d’effort perçu, ou RPE. Bien sûr, il existe également des mesures quantitatives précises qui permettent de déterminer si un athlète est fatigué.
3 mesures sont généralement considérées, au niveau de la fréquence cardiaque :
– Une fréquence cardiaque au repos supérieure à la normale le matin ;
– une fréquence cardiaque supérieure à la normale pour une intensité particulière – particulièrement à haute intensité ;
– un rythme cardiaque qui ne baisse pas du même nombre de battements en une minute après un faible effort et un effort intense ;
Cependant, la manière la plus évidente d’évaluer les progrès consiste à combiner le temps et le RPE. Par exemple, supposons que vous vous entraîniez souvent sur le même parcours vallonné de 8 km. Lorsque vous avez commencé à courir, vous pouviez terminer la course en 50 minutes à 8RPE (échelle de 1 à 10, 10 étant l’effort le plus élevé). Mais aujourd’hui, après avoir couru pendant cinq mois, vous avez pu réduire votre temps à 37 minutes à 6RPE. Un temps réduit et un taux d’effort perçu réduit signifient donc un progrès. En tant que tels, les moyens courants pour évaluer les progrès de la condition physique et de la vitesse de course sont les moniteurs de fréquence cardiaque, les montres et les montres GPS qui indiquent le rythme.
Voir l’article : Comment bien choisir sa montre GPS
5 signes qui montrent si vous devenez plus rapide
1/ Vos entraînements intensifs sont effectués au même rythme ou à un rythme plus rapide avec un RPE inférieur ;
2/ Votre récupération est plus rapide après des efforts intenses d’intervalle.
3/ Vous pouvez courir plus loin avec moins de fatigue. Ceci correspond davantage au résultat d’une capacité/endurance aérobique accrue, mais peut également être lié à une vitesse accrue.
4/ Vous ne vous sentez pas aussi fatigué après les courses que par le passé.
5/ Votre fréquence cardiaque diminue avec le temps tout en courant à la même intensité/rythme.
