Coaching trail : pourquoi et comment envisager sa rando-course ?
Pour envisager progresser sur les trails longs, nécessitant plusieurs heures d’effort, le traileur en devenir devra forcément s’engager à un moment donné dans sa préparation dans une rando-course. C’est quoi ? On vous dit tout !
La rando-course est une séance d’entraînement hybride qui alterne marche active (généralement en montée) et course à pied (sur le plat et en descente). Très utilisée dans la préparation trail, elle reproduit fidèlement les efforts d’une course en montagne ou sur terrain technique, où courir en continu n’est ni toujours possible ni optimal.
Rando-course : comment l’aborder ?
Sur un parcours naturel au profil varié, vous allez, dès le début, alterner course lente sur les parties plates ou en descente et marche active (6 km/h au minimum) dans les montées. Dans les deux cas, il faudra se situer aux alentours de 70 % de votre FCM, jamais en dessous.
Les parties marchées se feront à l’aide de bâtons. Le parcours idéal vous amènera à marcher environ un tiers du temps, voire à vous rapprocher d’un 50/50 en cas de sortie très longue (supérieure à cinq heures).
Attention cependant : à deux semaines de votre objectif, les rando-courses devront disparaître de votre programme, faute de quoi vous n’arriverez pas bien frais sur la ligne de départ !
Pour quel bénéfice ?
Rares sont les traileurs qui ne marchent jamais. Ne pas habituer son organisme à cet exercice serait le meilleur moyen de perdre du temps et, pire encore, de s’épuiser prématurément. La rando-course va vous permettre de mémoriser le bon rythme, de travailler ischios et fessiers, – davantage sollicités lors de la marche –, d’adopter la bonne technique de pied, d’apprivoiser le bon planter de bâton et ainsi d’économiser une énergie qui sera la bienvenue sur les ultimes kilomètres.
Autre avantage : elle permet d’envisager des sorties très longues, indispensables dans le cadre d’une préparation d’ultra.
Enfin, c’est au cours de cette sortie que vous pourrez tester l’alimentation et le matériel du jour J. Hors de question de partir sur un trail long en faisant dans la fantaisie alimentaire ou de prendre le départ d’un 50 km avec un sac qui se révélera, finalement, totalement inconfortable !
Rando-course : un bienfait psychologique
Mais il n’y a pas que le corps : une telle préparation va renforcer votre mental. Avec les kilomètres et le dénivelé qui s’accumulent, la tête va peu à peu prendre le relais des jambes pour arriver au bout de l’épreuve. La rando-course, sans vous pousser dans vos derniers retranchements, va vous habituer à un effort prolongé et à sortir de votre zone de confort.
Ne pas la confondre avec la sortie longue ?
Attention : certes, la rando-course est parée de mille vertus, mais elle ne doit pas pour autant vous faire oublier votre bonne vieille sortie longue. Pour une préparation de trail, celle-ci ne dépassera pas les 2h30 sur un parcours vallonné mais peu technique. Elle vous permettra de développer votre capacité aérobie, de conserver les qualités « élastiques » de votre foulée, de favoriser le développement de votre puissance musculaire et, surtout, de maintenir une véritable allure de course lors des passages roulants du trail (alors que, lors des rando-courses, le traileur « désapprend » à courir de façon régulière et continue).
Nous sommes donc en présence de deux sorties complémentaires : négliger l’une ou l’autre vous ferait nourrir de nombreux regrets.
Photo : @Lowa
