Fatigue mentale ? Décompressez !
Vous vous couchez épuisé, vous vous levez dans le même état. Et, au milieu, vous n’avez guère plus d’énergie qu’un… paresseux. Prenez du recul et donnez-vous les moyens d’être à nouveau bien dans votre tête.
Que celle ou celui qui n’a jamais eu un coup de “moins bien” après une compétition nous jette la première pierre. L’objectif atteint, le soulagement est au rendez-vous, mais pas seulement. L’absence d’un but immédiat peut être vécue plus ou moins difficilement. Après une saison intense, cette décompression est tout à fait normale. La volonté de trop en faire, sans tenir compte de notre capacité d’assimilation, de récupération, peut nous jouer des tours.
Le surentraînement est source de fatigue physique mais aussi mentale. « Les progrès se font sur la qualité, pas la quantité, insiste Jean-Pierre Monciaux, entraîneur. Et on ne récupère pas tous de la même manière. » A force d’en “remettre une couche” sans être certain que celle d’avant a été bien assimilée, on s’expose à un arrêt brutal de la “machine”, notre corps, à une déconnection du cerveau, à un trop-plein de fatigue nerveuse. Gare aux objectifs inatteignables, pas réalistes.
Sur le banc des accusés
« Je dis toujours à mes athlètes : soyez bien dans votre tête pour être bien dans vos baskets », poursuit Jean-Pierre Monciaux. De fait, il a été prouvé que la fatigue mentale peut réduire l’endurance physique. La séance planifiée est alors perçue comme plus difficile, le point de rupture est atteint plus rapidement. A l’origine de cette fatigue mentale, un faisceau de présumés coupables.
Il peut y avoir la monotonie, la lassitude de répéter toujours les mêmes séances, au même endroit. Mais aussi des raisons extra-sportives : des journées de fou au travail, des disputes à la maison, le petit dernier qui a des soucis à l’école… Autant de stress qui accroît la fatigue. Une mauvaise hygiène de vie (troubles du sommeil, alimentation anarchique, carences, etc.) peut également déclencher ou aggraver cette fatigue nerveuse. Enfin, elle peut être le symptôme d’une pathologie non détectée : un début de dépression, un trouble thyroïdien, une anémie…
Plus de forme, plus d’envie, plus de plaisir
La fatigue nerveuse a un impact sur le plan physique. Stress, perte d’appétit, vertiges peuvent ainsi lui être imputés. Tout comme des troubles du sommeil, avec (cochez la bonne case) insomnies, réveils nocturnes, cauchemars… Durant vos sorties, vous pouvez avoir l’impression d’aller vite. Mais quand vous jetez un œil au chrono, c’est la catastrophe. Ou bien encore, vous n’arrivez pas à terminer les séances programmées. Votre concentration bat en retraite, idem pour votre motivation.
Vous pouvez appréhender la reprise de l’entraînement, voir votre dose de stress au quotidien monter en flèche, votre humeur plus mouvante que les montagnes russes. Une déprime n’est pas rare. Pour les cas les plus graves, une fatigue nerveuse pas ou mal traitée peut aboutir à une dépression.
Le b.a.-ba des nuits sereines
Avant d’en arriver là, heureusement, vous pourrez piocher dans tout un paquet de (bonnes) solutions. La plus évidente : retrouver un sommeil de bébé. Pas si compliqué, à condition de respecter à la lettre quelques règles. Avant tout, comprendre que chaque dormeur est différent. Si votre pote d’entraînement est en pleine forme avec 5 h 30 au compteur, il vous faudra peut-être 8 h 30 ou 9 heures pour être aussi reposé que lui. Apprenez à vous fier à vos sensations. Vos paupières sont lourdes, vous relisez la même page depuis dix minutes ? Glissez-vous sans attendre sous la couette !
Pour en finir avec les nuits fractionnées, non récupératrices, fabriquez-vous l’environnement idéal : pas de bruit (le double vitrage s’impose), volets clos, température de la chambre à 19 degrés maximum. N’hésitez pas à investir dans un bon matelas. Une astuce pour plonger au plus vite dans les bras de Morphée : focaliser ses pensées sur un point précis. Concentrez-vous sur une image qui vous détend (une plage de sable blanc en Polynésie, par exemple) et ne la lâchez pas jusqu’à ce que le sommeil vous gagne. Enfin, la sieste (20 mn, c’est la durée idéale) est à privilégier. Si votre boss vous en empêche durant la semaine, ne vous en privez pas le week-end !
Zen attitude
Votre meilleure arme anti-fatigue ? La relaxation. Dans ce domaine, le choix de solutions se présentant à vous est vaste. Il y a le yoga, évidemment, capable de rendre zen le plus survolté des runners. À moins que vous ne préfériez vous allonger, dans la pénombre, avec une musique relaxante en toile de fond, pour faire quelques respirations profondes par le ventre. Il n’en faut souvent pas plus pour lâcher prise.
Le régime anti-fatigue
Tout est une question de chiffres : 1,5 litre d’eau (minimum) par jour, 5 fruits et légumes, 2 portions de protéines (viande, poisson, œufs), 3 produits laitiers (lait, yaourt, fromage), 4 doses de féculents, céréales, pain ou légumineuses. Tout ce qui précède, c’est la liste verte. Sur la liste orange, vous pouvez mettre les sucres rapides (on le sait, c’est tout ce qui est trop bon : gâteaux, macarons, etc.) et les lipides, à consommer avec modération. Et sur la liste rouge, à bannir si possible : alcool et tabac. Avec (ou sans) tout ça, vous devriez atteindre sans problème les quotas recommandés de fer, magnésium et vitamine C. Enfin, sur l’ordonnance anti-fatigue, n’oubliez pas les plantes. Deux gélules de ginseng par jour, ça marche. Essayez, vous verrez ! En homéo, trois granules de Sepia officinalis 5 ch une fois par jour durant une semaine devraient vous donner un coup de fouet.
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